HST – PROSTE JAK …………………………..

Zwiększ masę i siłę dzięki treningowi HST...

piątek, 10 Marzec 2017

Przejdźmy do szczegółów… Większość osób obawia się, że jeśli nie wliczą jakiegoś ćwiczenia do programu, HST nie będzie skuteczne. Ludzie po prostu wydają się za bardzo obawiać tym, które ćwiczenia wybierają, a tak naprawdę to nie jest takie ważne. HST będzie działać tak długo, jak tylko wykonujesz ćwiczenia obciążające główne partie mięśniowe.
1. Dobór ćwiczeń;
Przy wyborze ćwiczeń, pamiętaj by angażowały wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe (skupiając się na ruchach złożonych). Poniżej znajduje się lista ćwiczeń do wyboru:
Czworogłowe: Przysiad ze sztangą, Wchodzenie na pudło z obciążeniem, Wykroki, Wypady.
Dwugłowe: Dzień dobry, Martwy ciąg, Unoszenie korpusu uginając kolana.
Klatka: Wyciskanie sztangi, Pompki, Rozpiętki.
Barki: Arnoldki, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, Wyciskanie sztangi w pionie.
Plecy: Podciąganie na drążku, Przeciwne rozpiętki, Ściąganie linki górnego wyciągu.
Ramiona: Uginanie przedramion ze sztangą, Wyciskanie francuskie, Wyciskanie kettlebells na ziemi, Uginanie przedramion na bramie.
Łydki: Wspięcia na palce stojąc, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wyciskanie łydek na suwnicy.
2. Częstotliwość treningów;
Kolejnym aspektem jest to ile trenujesz. Ogólnym trendem HST jest trening całego ciała 3 razy w tygodniu. Można ćwiczyć na przemian różne ćwiczenia lub powtarzać te same jak w poprzednim tygodniu.
Poniżej przedstawione są przykładowe możliwości częstotliwości treningów:
– Trening całego ciała w systemie Pon/Śr/Pią
– Trening górnych partii ciała i dolnych partii ciała w systemie góra, dół, góra, dół, góra, dół, (ćwiczenia 6 razy w tygodniu, ale tylko ćwiczymy całe ciało 3 razy)
– 3 dni treningu całego ciała, 1 dzień przerwy, 3 dni treningu, 1 przerwy itd.
Jeśli czujesz się na siłach, możesz ćwiczyć 4-6 razy w tygodniu, stosując te same treningi.
3.Jak wykonywać ćwiczenia na przemian?
Weźmy przykładowo uda. Wystarczy wybrać 2 ćwiczenia na uda (powiedzmy przysiad i wypad) i każde z nich wykonujemy co drugi trening. Niech A to będą przysiady, a B wypady.

  • Tydzień 1. Pon – A, Śr – B, Pią – A
  • Tydzień 2. Pon – B, Śr – A, Pią – B

4.Serie;
Możesz zachować stałą ilość serii lub progresywnie ją zwiększać. Na przykład, robiąc 15-10-5 powtórzeń, lub;

  • Zachować stałe ilości serii. Większe grupy mięśniowe trenować po 2 serie, a mniejsze po 1 serii.
  • Zmienne serie. Np. 1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 10 powtórzeń i 3 serie po 5 powtórzeń.

Dla zmiennych serii nie musisz wykonywać ich w systemie 1,2,3. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej, rób po 2,3,4 lub 3,4,5. Wszystko zależy od Twojego ciała i od tego ile jesteś w stanie z siebie wycisnąć.
5.Powtórzenia;
Liczba powtórzeń, które będziesz wykonywał w każdej serii również może zostać zmieniona. Standardowo w HST przyjmuje się 15-10-5. Jeśli jednak nie jesteś w stanie tylu zrobić, być może należysz do grupy ludzi, którzy lepiej reagują na mniejsze ilości, jak np. 12-8-4 lub 10-6-3. Faktem jest, że system 15-10-5 jest najbardziej popularny, ze względu na swoją skuteczność.
Oto kilka alternatywnych sposobów jak stosować zmienną ilość powtórzeń:

  • Zmiana co tydzień (np. 15,12,10, 8, 6, 4)
  • Zmiana co trening (np. 15, 14, 13, 12, itd.)

Ilość ćwiczeń;
Jedną z rzeczy, na których ludzie koncentrują się najbardziej jest ilość ćwiczeń, które należy wykonać podczas każdego treningu. Zasadniczo średnia wynosi około 8 ćwiczeń, lecz nie jest to regułą. Jeśli masz przeciętne możliwości regeneracyjne, 8 ćwiczeń będzie dla Ciebie dobrą ilością. Jeśli Twój organizm regeneruje się szybko, spróbuj 12 ćwiczeń, lecz najpierw upewnij się, że na pewno sobie z tym poradzisz. Jeśli Twoje możliwości regeneracyjne są raczej słabsze, 5 ćwiczeń także będzie w porządku. Wszystko zależy od Twojego ciała i możliwości.
Podsumowanie; W zasadzie nie ma powodów, by cokolwiek podsumowywać. Artykuł powinien wszystko wyjaśnić wystarczająco prosto. Zapamiętaj wszystko co przeczytałeś i bierz się do pracy! HST czeka na Ciebie!