HST – PROSTE JAK …………………………..

Zwiększ masę i siłę dzięki treningowi HST...

piątek, 10 Marzec 2017

Treningi odbywać się będą 3 raz w tygodniu, raz dziennie. (Niektórzy ludzie trenują 6 dni w tygodniu, inni z kolei robią sesje poranne i popołudniowe.) Każdy zakres powtórzeń będzie trenowany 6 razy w ciągu 2 tygodni. Tutaj wkracza na scenę część treningu odmienna od standardowych. Będziesz trenować do fatygi tylko raz na 2 tygodnie Trening #6, Trening#12, Trening #18, Trening#24, Trening #30, Trening #36   (oprócz tygodnia siódmego i ósmego o których będzie mowa później). Trening szósty będzie składał się z Twoich maksymalnych ilości powtórzeń.
Więc co zrobić z treningami od pierwszego do piątego? Możesz wziąć swoje maksymalne zakresy powtórzeń i stopniowo zmniejszając rozłożyć na 6 treningów. W między czasie obciążenia podnosisz adekwatnie do grup mięśniowych, przeważnie stosuje się od 2-10kg w większych grupach mięśniowych i ćwiczeniach złożonych. Jeśli nie jesteś naprawdę silnym facetem, możesz zwiększać obciążenie o 5 kg przy przysiadach, wyciskaniu sztangi czy martwym ciągu, a przy reszcie o 2-3kg. Możesz też zmieniać obciążenie procentowo (5-10% obciążenia max). Dla przykładu, powiedzmy, że przy 15 powtórzeniach max obciążenie wynosi 50kg, wtedy z każdym treningiem możesz zwiększać je o 5kg.
Tak wygląda przykładowy trening dwu- tygodniowy na wyciskanie klatki:
Trening 1. (tydz.1, poniedziałek) – 25kg
Trening 2. (tydz.1, środa) – 30kg
Trening 3. (tydz.1, piątek) – 35kg
Trening 4. (tydz.2, poniedziałek) – 40kg
Trening 5. (tydz.2, środa) – 45kg
Trening 6. (tydz.2, piątek) – 50kg (max) (15CM)
Obliczanie tygodnia 7 i 8;
Skoro już wiesz co robić przez 6 tygodni, przejdźmy do kolejnych dwóch. Pracujesz na obciążeniach takich jak przez poprzednie 2 tygodnie (maksymalnie 5 powtórzeń).
Istnieje kilka sposobów na ten 7 i 8 tydzień.
1.Jednym z nich jest wykonywanie jedynie negatywnej części ruchu w ćwiczeniu z obciążeniem maksymalnym dla 2 powtórzeń – 2 CM (potrzebny partner).
2.Innym jest użycie tzw serii „drop”, czyli ze zmniejszającym się obciążeniem.
3.Jeszcze innym (prawdopodobnie najprostszym) jest powtórzenie programu z poprzednich dwóch tygodni z obciążeniem maksymalnym dla 5 powtórzeń.
Jeśli możesz zwiększyć obciążenie, zrób to. Gdybyś był w stanie zrobić 5 powtórzeń jedynie w pierwszej serii, w następnych jedynie 4 lub 3 powtórzenia, nie szkodzi, ważne byś nie poddał się aż do fatygi.
W takim przypadku Twój plan wyglądać będzie tak:

  • Tygodnie 1-2: 15 powtórzeń
  • Tygodnie 3-4: 10 powtórzeń
  • Tydzień 5-6: 5 powtórzeń
  • Tydzień 7-8: Kontynuacja 5 powtórzeń – (lub 2CM negatywne, lub serie "Drop")

Serie;
Ilość serii w każdym treningu, tak jak wszystko inne, może być różna. Możesz dostosowywać serie do swoich możliwości; powiedzmy, robić 2 serie przysiadów, a tylko jedną ćwiczeń ze sztangą łamaną. Możesz robić tak przez cały czas trwania programu.
Innym sposobem jest dostosowywanie ilości serii progresywnie. Tendencja wtedy wyglądałaby następująco: 1×15, 2×10, 3×5. Oznacza to, że dla każdego ćwiczenia które wykonywane będzie 15 powtórzeń, robisz jedną serię, dla każdego z 10 powtórzeniami – 2 serie, a dla 5 powtórzeń po 3 serie. Nie dotyczy to rozgrzewki.
Teraz masz weekend na odpoczynek, a w poniedziałek można rozpocząć kolejny cykl HST, prawda? Otóż nie. Czas na kolejną przerwę 9-14 dni.
Możesz zmienić ilości powtórzeń, ćwiczenia, treningi, plany jak tylko chcesz. Skorzystaj z doświadczenia z pierwszego cyklu i czas przerwy poświęć na przemyślenia i dopracowanie tego co można zrobić lepiej w kolejnym.
Uwaga: Niektórzy myślą, że nie można powtarzać tych samych obciążeń przy różnej ilości powtórzeń. Nie jest to prawdą, jest to kompletnie nieszkodliwe i nie ma większego wpływu na efekt treningu.