Program zawiera wiele wariacji, więc możesz stale stawiać sobie nowe wyzwania. Wzmacnia siłę za pomocą podstawowej formy przyciągania/odpychania oraz bardziej różnorodnych i częstych sesji treningowych.
Kluczem programu jest śledzenie obciążeń w każdym ćwiczeniu oraz każdorazowe zwiększanie obciążenia co sesję treningową. Sesje są krótkie, tak, by twoje ciało mogło zregenerować się przed kolejnym treningiem. Ten program będzie doskonały dla średnio-zaawansowanych, którzy mają już solidną podstawę siły. Różnorodność jest kluczem do każdego programu treningowego, więc nie znudzisz się.
Jeśli kochasz trenować i chcesz robić to 6 dni w tygodniu, wypróbuj ten program. Jeśli będziesz ciężko pracować i śledzić swoje postępy, zobaczysz szybkie rezultaty.
Program treningowy;
| Dzień 1 | serii | powtórzeń |
| Przysiad ze sztangą na pudło (tydzień 1) | 5-8 | 1 |
| Przysiad ze sztangą na pudło (tydzień 2) | 5 | 5 |
| Rumiński martwy ciąg | 3-5 | 1 |
| Półprzysiad | 3-5 | 1 |
| Dynamiczny martwy ciąg ( proste nogi) | 3-5 | 1 |
| Dzień 2 | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie sztangi na ławce (tydzień 1) | 5 | 5 |
| Wyciskanie sztangi na ławce (tydzień 2) | 5-8 | 1 |
| Pompki rzymskie na poręczach | 5 | max |
| Wiosło hantlami na ławce skośnej w górę | 5 | 5 |
| Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku | 5 | 5 |
| Dzień 3 | serii | powtórzeń |
| Przysiad (dynamiczny – 50-60% max obciążenia) | 12 | 2 |
| Ciężki martwy ciąg (tydzień 1) | 5 | 5 |
| Ciężki martwy ciąg – stopy sumo (tydzień 2) | 3-5 | 1 |
| Dzień 4 | serii | powtórzeń |
| Zarzut na półprzysiad | 5-8 | 1 |
| Rwanie (tydzień 1) | 5-8 | 1 |
| Rwanie jedną ręką (tydzień 2) | 3-5 | 1 |
| Wyciskanie hantli w pionie (tydzień 1) | 5 | 3-5 |
| Wyciskanie sztangi w pionie (tydzień 2) | 5 | 3-5 |
| Wyciskanie sztangi w pionie – z za głowy (tydzień 3) | 5 | 3-5 |
| Wiosło sztangą w opadzie tułowia | 5 | 5 |
| Dzień 5 | serii | powtórzeń |
| Przysiad (pełen) ze sztangą (tydzień 1) | 5-8 | 1 |
| Przysiad ze sztangą w przodzie | 5-8 | 1 |
| Martwy ciąg z podwyższenia | 5 | 5 |
| Dzień 6 | serii | powtórzeń |
| Wyciskanie hantli na ławce (tydzień 1) | 3 | 6-10 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę (tydzień 2) | 3 | 8-12 |
| Podciąganie się na drążku (tydzień 1) | 3 | 10-15 |
| Podciąganie końca sztangi(tydzień 2) | 5 min wypalenie | |
| Zarzut podrzut (pełen cykl) | 3 | 8-12 |
| Wyciskanie sztangi w pionie (tydzień 1) | 5 min wypalenie | |
| Wyciskanie sztangi w pionie – na zmianę sprzed/z za głowy (tydzień 2) | 3 | 12-15 |
You must belogged in to post a comment.