Magiczna lina…Jeśli szukasz ćwiczeń na górną część ciała, które utrzymają taki sam poziom sercowo-naczyniowej intensywności jak ćwiczenia plyometryczne lub skoki przez skrzynię, lina będzie świetnym dodatkiem do twojej rutyny treningowej. Poza tym, że uzyskasz mocny trening górnej części ciała, to zaangażowanie nóg do pewnego stopnia, nawet podczas prostego wykonywania przysiadów, zwiększy korzyści dla całego ciała.
Zalecamy wykonywanie pracy z liną dwa razy w tygodniu/lub częściej i to niezależnie od tego jaka jest twoja typowa rutyna, bo będzie to korzystne pod względem utrzymania wysokiego spalania kalorii podczas i po treningu.
Pompka Plyo… Rozpocznij w pozycji do pompki z liną pod każdą dłonią. Chwyć linę kciukiem i dwoma pierwszymi palcami lub owiń swoje palce wokół końcówki, ale nie umieszczaj kłykci pod liną. Obniż klatkę piersiową w kierunku podłogi, a następnie odepchnij się dynamicznie, unosząc linę i uderzając nią o ziemię. Wyląduj w pozycji do pompki, ale uważaj, by nie zablokować rąk. Wróć do pozycji deski i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy serie składające się z 10 powtórzeń, z przerwą trwającą od 30 do 45 sekund.
Panczeny – przeskoki z liną… Znajdź punkt początkowy, a następnie przejdź na jedną stronę, dopasowując uderzanie liną o podłogę do swoich kroków (twoje ręce powinny znajdować się blisko siebie i wspólnie uderzać liną). Gdy dotrzesz do końca, zrób przysiad i odepchnij się zewnętrzną stopą, by przejść na drugą stronę. Wykonaj serie trwające 30 sekund, z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Rozpocznij od wąskiego przysiadu, nogi razem, trzymając uchwyty liny, tak by końcówki skierowane były ku górze. Podskakuj szybko – otwierając i zamykając nogi oraz wymachując rękoma nad głową, jakbyś robił pajacyka. Wyląduj w pozycji przysiadu ze złączonymi nogami i dłońmi na biodrach. Powtórz. Wykonaj serie trwające 30 sekund, z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Małe zmiany-znaczące różnice… Wprowadzanie małych zmian w sposobie stania, chwytania liny, a nawet płaszczyźnie ruchu może dawać wspaniałe rezultaty podczas sesji, w formie zwiększonej izolacji i aktywacji mięśni.
1. Zmiana sposobu stania… Każdy ruch, który zmniejsza twoje oparcie zwiększa intensywność uderzania liną. Zwężenie rozkroku, jak stanie w pozycji przysiadu, w wykroku lub do wypadu, zwiększy wymagania stawiane twojemu poczuciu równowagi. Spróbuj stanie na jednej ręce lub na Bosu jeszcze bardziej zwiększając brak stabilności.
2.Zastosuj inny chwyt… Zmiana chwytu może również wpływać na trening. Chwytanie liny, tak by jej końcówka skierowana była ku górze, sprawia, że bicepsy są nieustannie napięte oraz ułatwia ruchy osiowe. Skierowanie końcówek do siebie poprawia ruchy okrężne i boczne.
3. Zmieniaj płaszczyznę ruchu… Uderzanie w bok albo od jednej do drugiej strony zmusi cię do napięcia mięśni skośnych i poprzecznych brzucha.
Trening z linami to niesamowite ćwiczenie na wytrzymałość!!!
You must belogged in to post a comment.