CEL – MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE…

Jak zwiększyć masę mięśni czworobocznych?

piątek, 24 Marzec 2017

Kiedy powinieneś trenować mięśnie czworoboczne? Podczas treningu mięśni ramion czy pleców? Zapytaj 100 przypadkowych siłaczy z jaką grupą mięśniową trenują swoje mięśnie czworoboczne. Prawdopodobnie 50 z nich odpowie, że podczas treningu pleców, podczas gdy pozostała 50 stwierdzi, że razem z ramionami. Podsumowuje to typowy brak zgodności na ten temat, ale błędem byłoby wyciągnięcie wniosku, że nie ma to żadnego znaczenia. Prawda jest taka, że właśnie ma.

Mięsień czworoboczny…Mimo, że o mięśniu czworobocznym myśli się jak o jednym mięśniu, tak naprawdę funkcjonuje jak trzy odrębne mięśnie, mające różny zakres ruchowy. Górna część mięśnia czworobocznego, która stanowi większość ogólnej jego masy, głównie podnosi i obraca łopatki w górę, jak na przykład podczas wzruszania ramionami. Środkowa część ściąga łopatki razem, a dolna obraca łopatki w dół.

Treningi mięśni czworobocznych…  Mimo, że trening mięśni czworobocznych można wykonywać z treningiem ramion lub pleców, zwracamy uwagę na fakt, że większość sportowców trenuje swoje mięśnie czworoboczne w następnej kolejności po ramionach, ponieważ chcą przede wszystkim rozwinąć górną część tych mięśni, a ten obszar jest zaangażowany w większość ćwiczeń ramion. Jeśli podążamy tym tokiem myślenia, trenowanie tych mięśni po ramionach wydaje się sensowne, ponieważ są już rozgrzane i gotowe do ćwiczeń. Natomiast podczas ćwiczeń pleców, tylko środkowa część mięśni czworobocznych jest zaangażowana. Z tego powodu wykonywanie shrugs (górna część mięśnia czworobocznego) podczas trenowania pleców może nie być najmądrzejszym wyborem, ponieważ te mięśnie nie będą rozgrzane.
Jednak, jeśli chcesz dokonać najlepszego wyboru pomiędzy trenowaniem mięśni czworobocznych z ramionami albo plecami, wybierz ramiona. Jeśli chcesz podążać bardziej skomplikowaną drogą, podziel trening mięśni czworobocznych pomiędzy obydwa treningi. Wykonuj shrugs z ramionami, a w dniu trenowania pleców (albo podczas autonomicznego treningu) zaangażuj środkową część mięśni czworobocznych za pomocą wiosłowania albo shrugs na ławce skośnej w górę, a dolną część tych mięśni za pomocą unoszenia prostych ramion z obciążeniem przed sobą nad głowę. 

Cel: Mięśnie czworoboczneNiezależnie od tego kiedy trenujesz mięśnie czworoboczne, oto kilka ruchów, które pomogą zapewnić im niezły wycisk.
Część Górna;  
 Shrugs (sztanga, hantle, maszyna Smitcha, trap bar).
Część Środkowa;
Wiosła w dowolnej odmianie (sztanga, maszyna, hantle), zwłaszcza te korzystające z szerokiego rozstawu rąk i podnoszone do klatki piersiowej.
– Shrugs na ławce skośnej w górę.
– Shrugs/Wiosło w siadzie z linką wyciągu *.
Część Dolna;
– Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki / podciąganie się na drążku.
– Unoszenie prostych ramion z obciążeniem przed sobą nad głowę (sztanga, hantle).
– Unoszenie hantli w stylu „Y” **.
– Rwanie.

* Na siedząco przed linką wyciągu, trzymaj wyprostowane ręce, jednocześnie spinaj łopatki razem.
** Połóż się na brzuchu na ławce i podnoś hantle do góry i na zewnątrz, wykonując ruchy ramionami w kształcie litery Y.