Oto 3-dniowy program treningu całego ciała, w którym korzystać będziesz z alternatywnych metod treningowych i niecodziennych sprzętów. Co będzie ci potrzebne?
Worek z piaskiem – stosunkowo ciężki lub z regulowanym ciężarem
Plecak – duży 28-35 litrów
Kettlebells – stosunkowo ciężkie – 1 wystarczy, jeśli masz dwa, tym lepiej
Minutnik – sportowy lub nawet kuchenny będzie w porządku
Twoje ciało
Program treningowy
| Ćwiczenie | serii | powtórzeń |
| Wymachy z kettlebell (rozgrzewka) | 30/30* | 10 min |
| Tureckie wstawanie z kettlebell ( pokazane ze sztangą) | 10 min | max |
| Przysiady z workiem piasku z przodu (około 5-6 powt/serię) | 20 min** | max |
| Przeskoki przez belkę | 20 min ** | max |
| Podciąganie się na drążku podchwytem | 15 min*** | max |
| Pompki | 15 min*** | max |
* 30 sekund wymachów, 30 sek przerwy i powtórz
** wykonuj ćwiczenia na zmianę, kończ serię na 1-2 powtórzenia przed maksymalnym zmęczeniem
*** 3-5 powtórzeń w serii, ćwiczenia wykonuj na zmianę, obciążenie – plecak z workiem z piaskiem w środku
| Ćwiczenie | serii | powtórzeń |
| Pajacyki | 3 | 10 |
| Burpees | 3 | 10 |
| Wspinaczka górska | 3 | 10 |
| Pompki | 3 | 10 |
| Przysiad z wyskokiem | 3 | 10 |
| Zarzut + przysiad + wyciskanie w pionie z kettlebell | 10 min* | max |
| Wiosło 1 kettlebell w opadzie tułowia (pokazane z hantlą) | 10 min* | max |
| Przysiady z workiem piasku na ramieniu | 10 min** | max |
* kompleks z kettlebell
** 3-5 przysiadów z workiem na jednym ramieniu i przełożenie worka na drugie ramię to jedna seria, wykonaj tyle serii ile zdołasz w 10 minut
*** Chwyć kamień w dłonie, wyrwij go do klatki, nieś tak daleko jak zdołasz, a następnie upuść, znów podnieś i wróć z nim do pozycji startowej – to jedna seria, wykonaj tyle serii ile zdołasz w 10 minut
| Ćwiczenie | serii | powtórzeń |
| Wymachy z kettlebell (rozgrzewka) | 30/30* | 10 min |
| Wymachy z 2 kettlebells stopy razem (10-15 powt/serię)** | 10 min | max |
| Pompki | 10 min | max |
| Zarzut podrzut z kettlebell | 15 min**** | max |
| Podciąganie się na drążku – podchwytem | 15 min**** | max |
| Tureckie wstawanie z workiem z piaskiem***** | 15 min | max |
* 30 sekund wymachów, 30 sek przerwy i powtórz
** utrzymuj dobrą formę wykonywania ćwiczenia
*** Unikaj wykonywania serii do pełnego zmęczenia mięśni
**** Serie wykonuj po 1, 2, 3, 4 oraz 5 powtórzeń, a następnie od początku znów 1, 2, 3 itd. Ćwiczenia wykonuj na zmianę, czyli po wykonaniu 5 powtórzeń zarzutu i 5 podciągnięć, zaczynasz od nowa 1 zarzut + 1 podciągnięcie, 2 zarzuty + 2 podciągnięcia itd.
***** Zmieniaj ramię co powtórzenie
You must belogged in to post a comment.