3-DNIOWY TRENING CAŁEGO CIAŁA ZE SPRZĘTEM ALTERNATYWNYM

czwartek, 24 Listopad 2016

Zacznij korzystać z niekonwencjonalnych sprzętów treningowych, takich jak kettlebells, worki z piaskiem czy masa własnego ciała, by budować mięśnie i siłę.

Oto 3-dniowy program treningu całego ciała, w którym korzystać będziesz z alternatywnych metod treningowych i niecodziennych sprzętów. Co będzie ci potrzebne?

Worek z piaskiem – stosunkowo ciężki lub z regulowanym ciężarem
Plecak – duży 28-35 litrów
Kettlebells – stosunkowo ciężkie – 1 wystarczy, jeśli masz dwa, tym lepiej
Minutnik – sportowy lub nawet kuchenny będzie w porządku
Twoje ciało

Program treningowy

 Ćwiczenie serii powtórzeń
 Wymachy z kettlebell (rozgrzewka) 30/30* 10 min
 Tureckie wstawanie z kettlebell ( pokazane ze sztangą) 10 min max
     
 Przysiady z workiem piasku z przodu (około 5-6 powt/serię) 20 min** max
 Przeskoki przez belkę 20 min ** max
     
 Podciąganie się na drążku podchwytem 15 min*** max
 Pompki 15 min*** max

* 30 sekund wymachów, 30 sek przerwy i powtórz
** wykonuj ćwiczenia na zmianę, kończ serię na 1-2 powtórzenia przed maksymalnym zmęczeniem
*** 3-5 powtórzeń w serii, ćwiczenia wykonuj na zmianę, obciążenie – plecak z workiem z piaskiem w środku

 Ćwiczenie serii powtórzeń
 Pajacyki 3 10
 Burpees 3 10
 Wspinaczka górska 3 10
 Pompki 3 10
 Przysiad z wyskokiem 3 10
     
 Zarzut + przysiad + wyciskanie w pionie z kettlebell 10 min* max
 Wiosło 1 kettlebell w opadzie tułowia (pokazane z hantlą) 10 min* max
     
 Przysiady z workiem piasku na ramieniu 10 min** max

* kompleks z kettlebell
** 3-5 przysiadów z workiem na jednym ramieniu i przełożenie worka na drugie ramię to jedna seria, wykonaj tyle serii ile zdołasz w 10 minut
*** Chwyć kamień w dłonie, wyrwij go do klatki, nieś tak daleko jak zdołasz, a następnie upuść, znów podnieś i wróć z nim do pozycji startowej – to jedna seria, wykonaj tyle serii ile zdołasz w 10 minut

 Ćwiczenie serii powtórzeń
 Wymachy z kettlebell (rozgrzewka) 30/30* 10 min
     
 Wymachy z 2 kettlebells stopy razem  (10-15 powt/serię)** 10 min max
 Pompki  10 min max
     
 Zarzut podrzut z kettlebell 15 min**** max
 Podciąganie się na drążku – podchwytem 15 min**** max
     
 Tureckie wstawanie z workiem z piaskiem***** 15 min max

* 30 sekund wymachów, 30 sek przerwy i powtórz
** utrzymuj dobrą formę wykonywania ćwiczenia
*** Unikaj wykonywania serii do pełnego zmęczenia mięśni
**** Serie wykonuj po 1, 2, 3, 4 oraz 5 powtórzeń, a następnie od początku znów 1, 2, 3 itd. Ćwiczenia wykonuj na zmianę, czyli po wykonaniu 5 powtórzeń zarzutu i 5 podciągnięć, zaczynasz od nowa 1 zarzut + 1 podciągnięcie, 2 zarzuty + 2 podciągnięcia itd.
***** Zmieniaj ramię co powtórzenie