Dla niego

FUNKCJONALY TRENING KULTURYSTYCZNY…

FUNKCJONALY TRENING KULTURYSTYCZNY… 1550 650 admin

W tym artykule mam zamiar wyjaśnić dlaczego sportowcy nie muszą obawiać się kulturystycznych technik treningowych, takich jak zwiększanie strukturalnej hipertrofii (przyrostu), bo dla każdego sportowca może to być bardzo korzystne.

Czym jest trening funkcjonalny? Nie można mówić w jaki sposób trening kulturystyczny może być funkcjonalny dla sportowców, bez zdefiniowania czym jest trening funkcjonalny.
Trening funkcjonalny nie ma nic w spólnego z tym jakie ćwiczenia wykonujesz, ani jakiego sprzętu używasz – w treningu funkcjonalnym chodzi tylko o to by osiągnąć cel treningowy!
Mówiąc wprost, jeśli jakieś ćwiczenie przynosi pozytywne efekty dla codziennego życia (funkcjonowania), dla sportu lub aktywności, to jest to trening funkcjonalny.
Niektóre ćwiczenia mają oczywiste i bezpośrednie przełożenie funkcjonalne, podczas gdy inne już nie. Można zatem ćwiczenia podzielić na dwie grupy; specyficzne lub ogólne, w zależności od tego jak przekładają się one na trening funkcjonalny.
Ćwiczenia specyficzne – charakteryzują się zakresem ruchu i pracy mięśni podobnym lub identycznym jak podczas uprawiania danej dyscypliny sportowej.
Ćwiczenia ogólne są zasadniczo ćwiczeniami kulturystycznymi – złożonymi i izolacyjnymi ruchami, przy użyciu wolnych ciężarów, linek wyciągu i maszyn – służą do pośredniej poprawy wydajności przez zwiększanie masy mięśniowej, ilość zaangażowanych jednostek motorycznych, gęstość kości, wzmocnienie tkanek łącznych, itp. Z racji faktu, że ćwiczenia te nie muszą odzwierciedlać żadnych specyficznych ruchów, ich zdolność do zwiększania wydajności względem konkretnych dyscyplin jest mniej oczywista i przez to często ignorowana lub nierozumiana. Wszystkie te wątpliwości postaram się rozwiać w tym artykule.

3 powody, dla których warto go zastosować…1. Przyrost (masy) mięśni sprawi, że będziesz silniejszy w pozycji stojącej
Jeśli nie jesteś kierowcą rajdowym, siła w pozycji stojącej jest na pewno niezbędna w Twoim sporcie, jak i we wielu innych. Nasze badania przeprowadzane na setkach nowych klientów Fitnow wykazują, że w pozycji stojącej, w ćwiczeniach wykonywanych w płaszczyźnie strzałkowej, jak np. wyciskanie poziome na linkach wyciągu, siła generowana jest ograniczona do około 40% masy Twojego ciała. Innymi słowy, im cięższy jesteś, tym więcej siły możesz wygenerować w płaszczyźnie strzałkowej i czołowej z pozycji stojącej, ponieważ masz więcej masy, na której się opierasz.
To nie znaczy, że wyciskanie na ławce nie zwiększa Twojej siły i możliwości w wyciskaniu horyzontalnym. Wyniki te mówią raczej, że zwiększenie masy może pomóc nam lepiej wykorzystać naszą siłę, dając lepszą platformę do wyciskania, jak również większe szanse, by uniknąć utraty równowagi i stabilności podczas wykonywania ćwiczeń.
Tak więc dodanie 10 kg masy mięśniowej (sportowcy rzadko chcą zwiększać masę tkanki tłuszczowej) poprzez trening hipertroficzny (czyli kulturystyczny) może dać sportowcom dużo większe możliwości siłowe w płaszczyźnie strzałkowej.

DUŻE OBCIĄŻENIE…

DUŻE OBCIĄŻENIE… 300 450 admin

W tym artykule zastosujemy (czasem przesadnie) analityczne podejście do klasycznej wariacji martwego ciągu – rack pull. Jeśli zechcesz dodać je do swojej rutyny, ale nie będziesz pewien jak, przeczytaj ten artykuł.
Częściowy martwy ciąg (rack pull) jest jednym z najsłabiej zrozumianych ćwiczeń, jakie istnieją.
Dzisiaj wieczorem zapytaj o nie trzech przypadkowych ludzi na siłowni i prawdopodobnie usłyszysz trzy różne opinie. Niektórzy mówią, że jest świetne dla zwiększania masy, a inni, że to wspaniały sposób na ulepszenie martwego ciągu. Istnieje również mnóstwo przeciwników, którzy zaprzeczą obu tym teoriom.
Zamieszanie spowodowane jest faktem, że częściowy martwy ciąg (rack pull) w zasadzie nie jest jednym ćwiczeniem. Jest raczej rodzajem kategorii, do której należą różne, podobne ćwiczenia. Należy zachować prawidłową postawę, by pracować nad celem, jeśli np. jest to izolacja pewnej grupy mięśni, podnoszenie największego ciężaru albo poprawianie maksymalnego martwego ciągu.

Proste podnoszenie? Niektóre ćwiczenia są bardzo łatwe jeśli chodzi o wykonanie. Spójrz na wyciskanie na ławce. Dotknij klatki piersiowej, wyciskaj do pełnego wyprostu. Proste. Oczywiście należy się nauczyć pewnych aspektów technicznych i ćwiczyć jeśli chcesz osiągać znakomite wyniki, ale nawet laik może nauczyć się podstaw wyciskania na ławce w kilka minut. To nie jest jakieś skomplikowane zadanie.
Ale na przykład sprawa z przysiadem wygląda inaczej. Styl olimpijski z tyłkiem do samej ziemi? Styl trójbojowy do pozycji równoległej? Coś pośredniego? Do skrzyni? Ze sztangą z przodu? Istnieje znacznie więcej wariacji. Wariacji, które są zarówno rozumiane jak i szanowane.
Częściowy martwy ciąg (rack pull) to ćwiczenie o podobnej różnorodności, pochodzącej od subtelnych, ale znaczących różnic w wysokości sztangi, stojaka i ustawieniu ciała. Jedna odmiana niekoniecznie jest „lepsza” od innych, ale raczej jak w przypadku przysiadu, każda forma skupia się na innej grupie mięśniowej. Lepsze zrozumienie anatomii i techniki pomoże ci używać tej formy bardziej efektywnie, dzięki temu osiągniesz zamierzony cel.

Zaczyna się od martwego ciągu. Zacznijmy od omówienia konwencjonalnego martwego ciągu. Niezależnie od tego czy jesteś kulturystą, trójboistą, czy lekkoatletą próbującym znaleźć swoje miejsce na siłowni, martwy ciąg wykonuje się w ten sam sposób. Stopy dość wąsko rozstawione. Ręce mniej więcej na szerokość ramion i chwytasz sztangę.

JAK POPRAWIĆ WYNIK W PRZYSIADZIE???

JAK POPRAWIĆ WYNIK W PRZYSIADZIE??? 1550 650 admin

Technika  poprawnego przysiadu…Pierwszym krokiem w nauce prawidłowego przysiadu jest poprawna pozycja startowa i nie oznacza to ugiętych kolan. Pierwszą częścią ciała, która musi się zginać gdy zaczynasz przysiad nie są kolana, lecz biodra. Tak, jakbyś siadał na krześle, trzymając tyłek wypięty w tył.
Jeśli obserwujesz z boku (z profilu) jak ktoś wykonuje przysiad poprawnie, zauważysz, że sztanga na jego barkach porusza się tylko i wyłącznie w pionie. Nie przemieszcza się w przód ani w tył. Wykonując przysiad używasz nie tylko nóg – pracuje całe ciało.
Kolejnym ważnym elementem jest miejsce, gdzie umieszczasz sztangę. Umieszczenie gryfu zbyt wysoko na plecach czy szyi może spowodować zbyt duże ugięcie w pasie. To z kolei sprawi, że biodra wychylą się za bardzo w tył w dolnej pozycji przysiadu, co bezpośrednio wpłynie na technikę.
Umieszczenie gryfu zbyt nisko na plecach, może spowodować, że sztanga będzie się staczać w dół i wywoła zbyt duże napięcie w pierścieniu rotatorów. Najlepszym punktem oparcia sztangi jest punkt pomiędzy mięśniami naramiennymi (tylnymi), a dolną częścią mięśnia czworobocznego.
Przejdźmy dalej – chwyt sztangi, który powinien być możliwie wąski i bardzo silny. Bądź bardzo uważny, by nie złapać gryfu zbyt szeroko, ponieważ im szerszy uchwyt, tym większa szansa, ze sztanga stoczy się w dół gdy będziesz skupiony na wykonywaniu przysiadu.
Następną kwestią jest ustawienie stóp, które może mieć istotne znaczenie, a zależy przeważnie od specyficznych upodobań każdego z nas. Zasadą jest, że ciężarowiec z większymi biodrami, będzie miał tendencję do osiągania lepszych wyników przy szerszym ustawieniu nóg. Cóż, potrzeba sporo praktyki by znaleźć idealną postawę dla siebie, jednak mimo to zawsze staraj się zastanowić czy dobrze ustawiłeś stopy przed uniesieniem sztangi ze stojaka. Wykonaj jeden pełny przysiad „na sucho”, myśląc o pracy bioder i kolan. To pomoże ci w ustaleniu idealnego rozstawiena stóp.

PROJEKTOWANIE WŁASNYCH TRENINGÓW

PROJEKTOWANIE WŁASNYCH TRENINGÓW 1550 650 admin

W ostatniej części tej serii przedstawimy 5 opcji treningów dzielonych, by pomóc ci w zaplanowaniu tygodnia treningowego.

Trening dzielony górna/dolna część ciała
Najprostsza metoda to podzielenie swojego ciała na pół. Trenuj nogi w poniedziałek, górną część ciała w środę i ponownie nogi w piątek. W kolejnym tygodniu trenuj części ciała w odwrotnej kolejności, dzięki czemu w ciągu 2 tygodni poświęcisz każdej grupie mięśniowej tyle samo uwagi. Jest to dobra metoda dla osób, dla których treningi dzielone są nowością. Jeśli chcesz czynić postępy, możesz wykonywać trening dzielony na dolną/górną część ciała i trenować każdą połowę dwa razy w tygodniu (poniedziałek = dolne partie ciała, wtorek = górne partie ciała, środa = dolne partie ciała, piątek = górne partie ciała). Zwiększenie częstotliwości może być korzystne dla niektórych osób trenujących.

 Trening dzielony na 3 części
To podział na części ciała, w którym w poniedziałki wykonujemy ćwiczenia klatki piersiowej i tricepsów, plecy i bicepsy poddawane są treningowi w środy, a nad nogami i ramionami pracujemy w piątki. Odpoczywaj podczas weekendu i rozpoczynaj znowu od poniedziałku, powtarzając cały cykl.

Trening dzielony na 4 części
W tej rutynie treningowej ciało rozbijane jest na jeszcze mniejsze części, co oznacza, że treningi mogą być krótsze lub możesz wykonywać więcej pracy w tym samym czasie. W poniedziałek wykonuj ćwiczenia klatki piersiowej, we wtorki trenuj plecy. Odpoczywaj w środę. Trenuj nogi w czwartek, a w piątek skup się na ramionach i rękach.

Funkcjonalny trening dzielony na 4 części
Ten system sprawia, że wszystkim grupom mięśniowym poświęcana jest jednakowa ilość uwagi, jeśli chodzi o natężenie i jest idealna dla każdego, kto chce mieć pewność, że jego mięśnie pozostają w „równowadze”. W poniedziałek wykonuj ćwiczenia, które najbardziej obciążają biodra – np. martwy ciąg i prostowanie pleców na ławce rzymskiej. We wtorek skup się na pionowym podnoszeniu i podciąganiu, np. wyciskanie w pionie i ściąganie linki wyciągu górnego. W czwartki skoncentruj się na ćwiczeniach, w których dominują mięśnie czworogłowe ud, jak w przysiadach oraz prostowaniu nóg na maszynie. W piątek skup się na poziomym podnoszeniu i podciąganiu, np. wyciskanie na ławce i wiosło na siedząco.

Trening dzielony – trójbój siłowy
W poniedziałek przysiady i ćwiczenia z asystą, w środę wyciskanie na ławce i ćwiczenia z asystą, w piątek martwy ciąg i ćwiczenia z asystą. Ta rutyna treningowa jest dobra zwłaszcza dla tych, którzy chcą skupić się na sile potrzebnej w trójboju lub innych sportach.

Podsumowanie…
Gdy już wybierzesz swój trening dzielony – jeden z powyższych, albo własnego projektu – możesz zacząć dołączać ćwiczenia do swojego programu. Istnieje wiele opcji, spośród których można wybierać, ale ogólna zasada jest taka – wybierz 2-3 ćwiczenia na większą grupę mięśniową i 1-2 ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe. Stosuj różne ćwiczenia, żeby trenować mięśnie na inne sposoby, np. ćwiczenie klatki piersiowej możesz rozpocząć od wyciskania na ławce, wykonać wyciskanie hantelek na ławce skośnej w górę, a następnie zakończyć pompkami rzymskimi. Zmieniaj ćwiczenia co 6-8 tygodni, by uniknąć wpadnięcia w rutynę, ale nie rób tego za często, bo wtedy twoje treningi nie będą konsekwentne. Pamiętaj, by od czasu do czasu manipulować przy zmiennych treningowych, żeby zachować świeżość treningów.
Zaplanowanie tygodnia treningowego może zabrać trochę czasu, ale gdy już będziesz miał plan, trzymaj się go, a także zapisuj i mierz swoje postępy każdego tygodnia. Pamiętaj, by regularnie zwiększać obciążenia lub wykonywać większą ilość powtórzeń, co zmusi mięśnie do adaptowania się do nowych poziomów sprawności.

PROJEKTOWANIE WŁASNYCH TRENINGÓW

PROJEKTOWANIE WŁASNYCH TRENINGÓW 1550 650 admin

Gdybyś przygotowywał posiłek, miałbyś przepis. Gdybyś podróżował do nieznanego kraju, miałbyś mapę. Co więcej, jeśli chcesz złapać pociąg, musisz zaplanować podróż korzystając z rozkładu jazdy pociągu…

Dlaczego więc nie planujesz swoich treningów?

Trenowanie bez programu to czysta loteria – możesz odnieść sukces, ale jeśli ci się uda, będziesz mógł to zawdzięczać jedynie szczęściu, a nie umiejętnościom. Trenowanie jest wystarczająco trudne – wszystkie te godziny pocenia się i napinania, w czasie, w którym mógłbyś oglądać telewizję w domu. Jeśli zamierzasz się wysilić i trenować, na pewno chciałbyś czerpać jak najwięcej korzyści ze swoich treningów?! Plany treningów i programy mogą dotyczyć prostych treningów całego ciała, treningów dzielonych oraz złożonych, periodycznych planów, które progresywnie pomogą ci się zbliżyć do określonego celu.

Cele treningowe…

By napisać plan, najpierw musisz wiedzieć jakie są twoje cele treningowe…

  • Wytrzymałość mięśniowa
  • Hipertrofia (kulturystyka)
  • Siła
  • Moc

Każdy z celów treningowych wymaga odpowiedniej metody treningowej, która pozwoli ci osiągnąć cel. Oznacza to , że podczas treningu ciało dostosowuje się do tego, co robisz. Chcesz zyskać siłę? Podnoś wielkie ciężary! Chcesz zyskać moc? Podnoś szybko! Chcesz zyskać wytrzymałość? Wykonuj dużą ilość powtórzeń! Pragniesz przyrostu mięśni? Stosuj duże natężenie! Każdy cel treningowy wymaga określonego schematu. Mimo, że można je zmieniać, stanowią one dobry początek.

Przykładowe schematy powtórzeń…

  • Wytrzymałość – 15-20 powtórzeń z 30 do 60 sekundami na odpoczynek pomiędzy seriami
  • Hipertrofia (kulturystyka) – 6 do 12 powtórzeń z 60 do 90 sekundami na odpoczynek pomiędzy seriami
  • Siła – 1-5 powtórzeń z 3-5 minutami odpoczynku pomiędzy seriami
  • Moc – 1-5 powtórzeń (wykonywanych z maksymalną prędkością) z 3-5 minutami odpoczynku pomiędzy seriami

Natężenie (ilość serii oraz ćwiczeń wykonywanych w ciągu treningu) jest zależne od twojej historii trenowania i poziomu sprawności fizycznej. Zaawansowane osoby będą wykonywały więcej serii i ćwiczeń podczas treningu niż osoby początkujące.

Planowanie tygodnia treningowego…

Istnieje kilka wyborów, jeśli chodzi o planowanie tygodnia, a ponieważ istnieje ich tak wiele, często będziesz słyszał, że jakaś metoda jest lepsza od innej. Tak naprawdę wszystkie działają i wszystko zależy od indywidualnych upodobań. Istnieje szansa, że twój ulubiony sposób będzie najlepiej pasował do twojego stylu życia, do ilości dni tygodnia, które możesz poświęcić na trening oraz do ilości czasu, którą możesz przeznaczyć na poszczególne treningi. Od czasu do czasu warto wypróbować inne tygodniowe plany treningowe dla urozmaicenia.

 

3 ĆWICZENIA, KTÓRE POWINIENEŚ PRZESTAĆ WYKONYWAĆ…NA ZAWSZE

3 ĆWICZENIA, KTÓRE POWINIENEŚ PRZESTAĆ WYKONYWAĆ…NA ZAWSZE 1550 650 admin

 Oto pięć ćwiczeń, które powinieneś porzucić jak złe przyzwyczajenie…od razu!

1. Wyciskanie sztangi w pionie zza głowy
Szybkie pytanie: Czy skoczyłbyś z dachu swojego domu, by aktywować wszystkie jednostki motoryczne w swoich mięśniach czworogłowych? Przypuszczam, że nie.

Mimo, że skacząc z dachu osiągnąłbyś większy przyrost mięśni czworogłowych niż podczas jakiegokolwiek ćwiczenia, nie miałoby to żadnego znaczenia. Byłbyś zbyt zajęty rozglądaniem się za swoimi rzepkami żeby móc cieszyć się skokiem, który właśnie wykonałeś.

Na tej samej zasadzie, nie ma wątpliwości, że wyciskanie sztangi w pionie zza głowy to ćwiczenie dobre na stymulację mięśni barków, zwłaszcza wewnętrznych. Ale to, że ćwiczenie jest dobre dla twoich mięśni niekoniecznie oznacza, że jest ono również dobre dla stawów.

Głównym problemem z wyciskaniem zza głowy jest to, że ruch musi zostać wykonany ramionami z zewnętrznym i poziomym ich odciąganiem. Inaczej mówiąc oznacza to, że musisz wykonać ruch w końcowym zakresie ruchowym stawu ramiennego. Mimo, że zwykle wykonywanie końcowego ruchu ramionami jest bezpieczne, to staje się znacznie mniej bezpieczne, gdy wykonujesz powtórzenie za powtórzeniem, serię za serią, z ciężką sztangą w rękach.

Prawdą jest, że staw ramienny jest najbardziej mobilnym stawem w naszym ciałem. Jednak jest równocześnie najbardziej niestabilny. Więc to, że możesz utrzymać sztangę za głową nie oznacza, że powinieneś powtarzać ten ruch z obciążeniem lub wykonywać jakikolwiek ruch w tej pozycji.

Znacznie bezpieczniej jest wyciskać za głową przy wykonywaniu ruchów na płaszczyźnie barkowej, czyli około 30 stopni od przedniej płaszczyzny.

By znaleźć bezpieczną płaszczyznę barkową, unoś po bokach wyprostowane ręce aż będą w pozycji równoległej do ziemi. Teraz przenieś ręce do przodu pod kątem 30 stopni. Kość ramienna powinna się znajdować na płaszczyźnie barku. W tej pozycji powinny znajdować się górne części twoim rąk, gdy wyciskasz w pionie.

Oczywiście są ludzie, którzy latami wykonują wyciskanie sztangi w pionie zza głowy i nie mają problemów z ramionami. Podobnie istnieją ludzie, którzy palą papierosy przez dziesiątki lat nie odczuwając konsekwencji. Jednak w obydwóch przypadkach grasz w loterię…a fortuna może nie być po twojej stronie.

ĆWICZENIA ZŁOŻONE DAJĄ ZŁOŻONE REZULTATY

ĆWICZENIA ZŁOŻONE DAJĄ ZŁOŻONE REZULTATY 1550 650 admin

Masz mało czasu?
Większość ludzi, którzy nie trenują często twierdzi, że brak czasu jest powodem, dla którego nie mogą rozpocząć regularnego programu fitness. Czy przy prowadzeniu napiętego trybu życia nadal można znaleźć chwilę na dobry trening?

Odpowiedź brzmi: tak – wykonanie wyjątkowego treningu jest możliwe bez spędzania godzin na siłowni. Klucz tkwi w nauczeniu się sposobu w jaki tworzy się program oparty o ćwiczenia złożone. Pomogą ci one w czerpaniu największych korzyści z czasu spędzanego na siłowni, a także zapewnią odpowiednio mocny trening w krótkim czasie!

Ćwiczenia złożone kontra ćwiczenia izolacyjne…

Ćwiczenia można sklasyfikować jako złożone, czyli takie, które skupiają się na większej ilości grup mięśniowych niż jedna, albo ćwiczenia izolacyjne, które izolują daną grupę mięśniową, koncentrując się tylko na niej.

Jednak w przypadku treningów wydajnych czasowo, zaleca się ćwiczenia złożone, ponieważ 8-10 ćwiczeń może stymulować wszystkie główne mięśnie ciała i stworzyć największą zmianę składu ciała, w najkrótszym czasie. Dodatkową zaletą jest to, że ćwiczenia złożone pomagają rozwijać ciało proporcjonalnie.

Ćwiczenia złożone to ruchy, skupiające się na kilku stawach jednocześnie. Podczas ich wykonywania większa ilość mięśni jest rekrutowana i używana.

Na przykład; wyciskanie na ławce to ćwiczenie na wiele stawów, ponieważ staw ramienny i łokciowy pracują, by wykonać ruch. Podczas wyciskania na ławce pracuje również kilka innych grup mięśniowych, łącznie z mięśniami klatki piersiowej, barków i tricepsami.

Z drugiej strony, uginanie przedramion to ćwiczenie jednego stawu, ponieważ poruszany jest jedynie staw łokciowy. Uginanie przedramion pracuje tylko nad bicepsem i jest raczej ćwiczeniem izolacyjnym.

Jeśli szukasz dobrego treningu, który pozwoli ci pracować jednocześnie nad wieloma mięśniami, ćwiczenia złożone pomogą ci osiągnąć więcej w krótszym czasie. Pracując nad kilkoma grupami mięśniowymi jednocześnie, możesz wykonywać mniej ćwiczeń i zmniejszyć całkowitą ilość czasu spędzanego na siłowni.

Ćwiczenia złożone zwiększają siłę i rozmiar znacznie bardziej efektywnie niż ćwiczenia izolacyjne. Nie oznacza to, że ćwiczenie jednego stawu nie przynosi efektów. Izolacja pewnych mięśnie i grup mięśniowych odgrywa ważną rolę w fitnessie, zwłaszcza dla zaawansowanych siłaczy. Jednak jeśli twój grafik wymaga skrócenia czasu trenowania, ćwiczenia złożone są najlepszym sposobem.

Dodatkowo, są bardziej funkcjonalne, ponieważ praktycznie każdy ruch podczas wykonywania codziennych czynności, jak siadanie czy klękanie oraz w sportach, takich jak koszykówka czy piłka nożna, angażuje w ruch wiele stawów.

 

FUNDAMENTALNA PIĄTKA

FUNDAMENTALNA PIĄTKA 1550 650 admin

1. Zdecyduj się i zacznij trenować… Po przeczytaniu tego artykułu, rozpocznij trenowanie. Jeśli zaczynasz po raz pierwszy, zacznij delikatnie, dokonując prostych wyborów. Zachowaj pomysł rozwinięcia „mistrzowskiego planu” na później, gdy twoje ciało i twoje postanowienia, będą gotowe na dobrze rozwinięty plan ćwiczeń.
Pamiętaj: decyzje nie zostają podjęte dopóki nie zaczniesz działać. Twoja decyzja o poprawieniu sprawności fizycznej jest godna podziwu, tak samo jak nowo odkryta potrzeba rozmawiania na temat treningu z każdą osobą, którą znasz, ale to wizyta na siłowni i zakup karnetu oraz stroju do ćwiczeń zaowocuje ważną zmianą w twoim życiu.

2. „I” jak indywidualizacja… By były efektywne, programy treningowe powinny być projektowane specjalnie dla twojego ciała, łącznie z jego ograniczeniami i celami. Wybieraj ćwiczenia, codzienne rutyny oraz cykle, które zapewnią ci postępujący wzrost siły i poprawę kondycji, ale nigdy nie rezygnuj z elementu zabawy, który sprawi, że będziesz nadal chciał ćwiczyć, nawet po upływie pierwszych kilku tygodni.

3. Nie opieraj się treningowi oporowemu Unikaj pokusy pomijania treningu oporowego (czasem nazywanego treningiem siłowym lub podnoszeniem ciężarów). Niezależnie od tego, jak go nazwiemy, trening oporowy jest jedynym sposobem na zachowanie masy mięśniowej i odpowiednie tonowanie. To również najlepszy sposób na spalenie większej ilości kalorii w ciągu dnia.
Jeśli twój samochód jadący w stronę sprawności fizycznej napędzany jest tym, jak chcesz wyglądać, przypomnij sobie, że beztłuszczowa masa mięśniowa (z treningu oporowego) jest biletem do miasta szczupłości. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc nie skupiaj się na wadze jeśli dodałeś ćwiczenia oporowe do swoich treningów. Dodatkowe mięśnie na twoich kościach oznaczają, że spalisz więcej kalorii w ciągu dnia.
Gdy się starzejemy, objętość mięśni się zmniejsza, co powodowane jest upływem lat, czynnikami środowiskowymi oraz hormonami. Podobnie gęstość kości zmniejsza się z wiekiem, pozostawiając nas wrażliwymi na ich łamliwość i osłabienie w późniejszym czasie, zwłaszcza w przypadku kobiet.
Do odpowiedniej stymulacji kościom i mięśniom potrzebne są wymagania stawiane przez progresywny trening oporowy.

TURECKIE WSTAWANIE…

TURECKIE WSTAWANIE… 1389 582 admin

Tureckie wstawanie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń korpusu, a oto dlaczego: – Jest bardzo funkcjonalne.
– Wymaga, by mięśnie pracowały razem.
– Blokowanie ciężaru nad głową całkowicie angażuje korpus.
– Wszystkie główne mięśnie są zaangażowane w pracę – zwłaszcza górna i dolna cześć pleców, mięśnie pośladków, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud.
– Główne partie mięśniowe spalają mnóstwo kalorii podczas dużych ruchów.
– Poprawia mobilność bioder..
– Poprawia rozciągnięcie bioder
– Poprawia rozciągnięcie odcinka piersiowego.
– Angażuje pracę mózgu.
– Wymaga wytworzenia nowych schematów ruchowych.

Opanuj Tureckie wstawanie (TGU)… Rozbicie TGU na drobniejsze ruchy jest niezwykle ważne, ponieważ jeśli nie uda ci się wykonać jednego lub dwóch kroków, całe ćwiczenie będzie nieudane. Oto kilka rzeczy, na których należy się skupić, by nauczyć się ćwiczenia i robić postępy:
– Zacznij z małym obciążeniem lub w ogóle z niego zrezygnuj.
– Zatrzymaj się na dwie sekundy pomiędzy każdym krokiem ćwiczenia – NIE SPIESZ SIĘ.
– Ćwicz bez obuwia lub w butach minimalistycznych.
– Nie bój się używania mniejszego obciążenia na słabszą stronę.

Przeważnie używa się kettlebell. To najbardziej efektywny sposób wykonania tureckiego wstawania, ale możesz skorzystać z hantli lub sztangi jeśli potrzebujesz mniejszego obciążenia albo jeśli nie masz dostępu do kettlebell.
Pozycja początkowa
– Trzymaj kettlebell w prawej ręce w górze, leżąc na plecach.
– Prawa noga ugięta w kolanie – stopa płasko na ziemi, lewa leży prosto na ziemi.
– Trzymaj prawą rękę prostą, a bark przy ziemi by stabilizować ciężar.
– Lewa ręka wyciągnięta w bok.
Krok 1 – Uniesienie tułowia
– Unieś tułów podpierając się na łokciu lewej ręki.
– Stopę lewej nogi opieraj cały czas na pięcie.
– Podeprzyj się lewą ręką za sobą, zablokuj łokieć i utrzymuj spięte barki.
Krok 2 – Mostek
– Utrzymuj prawy bark spięty, przenieś większość ciężaru na lewe ramię.
– Napnij mięśnie tułowia i unieś biodra z ziemi utrzymując stopę lewej nogi w tej samej pozycji co poprzednio.
– Utrzymuj całe ciało napięte.
Krok 3 – Przejście do przyklęku
– Trzymaj prawy bark spięty, a klatkę i plecy prosto.
– Przenieś lewą nogę pod sobą tak, by na niej uklęknąć.
Krok 4 – Prostowanie tułowia
– Pora by ustabilizować pozycję i wrócić do naturalnego ułożenia kręgosłupa.
– Utrzymuj lewe kolano na ziemi, a prawy bark napięty.
– Unieś lewą rękę z ziemi i wyprostuj tułów.
– Przygotuj się do ostatniego kroku.
Krok 5 – Powstań
– Z pozycji klęczącej po prostu odepchnij się przez prawą piętę od ziemi i wstań.
– Utrzymuj prawy bark i mięśnie tułowia napięte.

TRENUJ SPRYTNIEJ…

TRENUJ SPRYTNIEJ… 1550 650 admin

Tak jak w przypadku treningu oporowego, istnieje mnóstwo czynności, które możesz wykonać, aby twój trening kardio stał się bardziej produktywny i by poprawił twoją sprawność aerobową. Wprowadzając zmiany przedstawione poniżej, możesz mieć pewność, że okres plateau, którego tak bardzo się boimy, jest już przeszłością.
1. Częstotliwość – ćwicz częściej
2. Intensywność – pracuj na wyższym poziomie maksymalnego rytmu bicia serca
3. Czas trwania – ćwicz przez dłuższy czas/ pokonuj większe dystanse
4. Prędkość – biegaj/chodź/wiosłuj etc. – szybciej
5. Przerwy – korzystaj z treningu interwałowego zamiast ze statycznego kardio*
6. Teren – biegaj, chodź, etc. po różnych powierzchniach
7. Trening na wzniesieniach – specjalnie korzystaj z tras ze wzniesieniami do biegania, jazdy na rowerze lub chodzenia
8. Modalność – wybieraj różne metody treningu aerobowego, np. biegaj zamiast pływać
9. Dodaj opór – używaj obciążonych kamizelek, obciążników na kostki lub plecaków
10. Używaj aerobowych metod treningu – np. fartlek, FCR lub LSD)**

* Trening interwałowy – okresy intensywnego wysiłku, przerywane okresami o niskiej intensywności, np. bieganie szybko przez 60 sekund, uprawianie joggingu przez 120 sekund i powtórka.
** Fartlek – trening składający się z elementów wykonywanych różnymi prędkościami, elementy wybierane są losowo; Szybkie, Nieprzerwane Bieganie – ćwiczenia aerobowe, wykonywane z dużą intensywnością, w krótkich okresach czasu, Wolny, Długi Dystans – nieprzerwane ćwiczenia aerobowe wykonywane w odpowiednim tempie przez dłuższy czas.
Tak samo jak w przypadku treningu oporowego, w treningu kardio dobrze jest skupić się przez kilka tygodni na jednej lub dwóch opcjach wymienionych powyżej, zanim wybierzemy kolejne zmienne. Wprowadzanie zbyt wielu zmian za jednym razem, może być zbyt drastyczne i powodować przemęczenie oraz urazy. Warto również pamiętać, że zaleca się maksymalnie 10% zmiany czasu trwania/dystansu w poszczególnym treningu i tygodniu treningowym. Inaczej mówiąc, jeśli twój najdłuższy bieg to 5 km, nie zwiększaj dystansu do 8 km w ciągu jednej nocy, ale dodawaj do niego jednorazowo około 400-500 metrów, aby uniknąć potencjalnych urazów z powodu nadwyrężenia.

Panika podciągania

Panika podciągania 1550 650 admin

Dla każdej grupy mięśni istnieje idealne ćwiczenie wzmacniające i zwiększające ich masę. Te sprawdzone i złożone ćwiczenia są ważną częścią każdego treningu pleców. Gdy chodzi o plecy, podciąganie nie ma sobie równych pod względem skuteczności i różnorodności.

Mimo, że to ćwiczenie jest bardzo skuteczne, faceci, którzy wykorzystują każdą okazję by wskoczyć na ławkę i podnosić ciężary, płoszą się na samą myśl o podciąganiu. Oczywiście, podciąganie się jest trudne. Pewnie, możesz nie być w tym dobry. Ale przecież trzeba od czegoś zacząć.

Ujarzmianie drążka

Pamiętam, jak po raz pierwszy drążek pokonał mnie, gdy miałem 18 lat. Podszedłem do drążka, chwyciłem mocno i udało mi się zrobić…jedno powtórzenie. Imponująco, prawda? Udało mi się wykonać pięć pojedynczych sesji tego dnia i nie było to żadnym osiągnięciem. Jednak nie zacząłem unikać drążka, postanowiłem opanować podciąganie się na nim do perfekcji.

Trudniejszy sposób

Jeśli masz taką samą kondycję fizyczną, jaką ja miałem na początku, nie wyłączaj podciągania ze swoich treningów. Serie z jednym powtórzeniem w końcu zamienią się w serie z dwoma, a to już prowadzi do wykonywania potrójnych powtórzeń. Zanim się obejrzysz będziesz wykonywał ich 10 albo nawet więcej. Moim najlepszym wynikiem jest 37 podciągnięć z szerokim rozstawem rąk. Mogę również wykonać dwa powtórzenia ze 50kg obciążeniem zawieszonym w pasie i 20 powtórzeń z 10kg. Wymagało to dużego nakładu pracy, w ciągu wielu lat, ale zyskałem mocne i zwarte mięśnie grzbietu. Następnym razem, podczas treningu pleców, podejdź do drążka i ćwicz. Twoje  plecy będą ci wdzięczne.

Ten szalony trening ma za zadanie 'zaatakowanie' pleców z każdej strony. Wykonuj podciągnięcia przez całą godzinę, stosując różne typy drążka i zmieniając ułożenie rąk. Gdy ja chcę wykonać ten trening, moim celem jest zrobienie 200 powtórzeń przy minimalnym odpoczynku. Zwykle, odpoczywam 30-60 sekund, a jeśli trenuję z partnerem to jego faza pracy jest moim odpoczynkiem.

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić więcej niż jednego lub dwóch powtórzeń, spróbuj skorzystać z gum lub skrzyni w celu asekuracji. Nie wstydź się tego, każdy musi od czegoś zacząć.

Program

Podciąganie się w szerokim uchwycie – nadchwytem
4-5 serii po 25,17, 15, 12, 12 powt.
Podciąganie się nadchwytem
4-5 serii po 25,17, 15, 12, 12 powt.
Podciąganie się – uchwyt Trójkąt
4-5 serii po 25,17, 15, 12, 12 powt.
Podciąganie się podchwytem
4-5 serii po 25,17, 15, 12, 12 powt.

POMPKI SZWEDKI Z OBCIĄŻENIEM

POMPKI SZWEDKI Z OBCIĄŻENIEM 1550 650 admin

Jak to zrobić:

Umieść ręce na brzegu ławki, dłonie zwrócone kciukami ku sobie i wyciągnij nogi przed siebie, kładąc pięty na drugiej ławce. Oprzyj się na piętach i trzymaj łokcie wyprostowane. Partner powinien położyć na twoich udach kilka 20kg talerzy i nadzorować, by nic nie zagrażało twojemu bezpieczeństwu.

Zegnij łokcie i opuść się do momentu, w którym twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Wyprostuj łokcie, by unieść ciało z powrotem w górę. Postaraj się wykonać 8-12 powtórzeń, a następnie twój partner niech ściągnie jeden talerz, a ty przejdź do kolejnej serii. Wykonaj w ten sposób 2-3 dropsetów. Ważne – to ćwiczenie najlepiej wykonywać pod koniec treningu.

Zmniejszaj obciążenie na tyle, by za każdym razem ukończyć zaplanowaną ilość powtórzeń i jednocześnie w pełni wyczerpać triceps przez zaangażowanie wszystkich włókien mięśniowych.

Wskazówka: Utrzymuj naturalną pozycję szyi. Możesz patrzeć w górę, lecz nie odchylaj głowy do tyłu. Uważaj też, by nie opuszczać ciała zbyt nisko ani zbyt szybko. Grozi to kontuzją barków, zwłaszcza przy użyciu dodatkowego obciążenia.


Piotr Morański
Centrum Treningowe
& Poradnia Dietetyczna FitNOW
Kraków, Zabłocie