ZIELONE FALAFELE…

Domowe zdrowie na talerzu...

czwartek, 1 Marzec 2018

Klasyczne falafele przygotowuje się z ciecierzycy, ale producenci ten sam produkt nazywają też cieciorką lub grochem włoskim. Z kolei egipskie falafele najczęściej robi się z bobu. O ile bób to u nas produkt typowo sezonowy i rzadko można go dostać w innym czasie (ewentualnie mrożony), o tyle przez cały rok możemy kupić cieciorkę i przygotować domowe falafele...

Dobry błonnik…Ciecierzyca zalicza się do roślin strączkowych i łączy ją z nimi wiele wspólnego. Tak samo jak pozostałe fasole, jest bogatym źródłem błonnika. Dzięki temu przeciwdziała zaparciom i wspomaga przemianę materii. Może powodować wzdęcia, ale obowiązkowa przyprawa falafeli – kumin, zmniejsza powstawanie kłopotliwych gazów.

Niski IG…Ciecierzyca tak jak pozostałe rośliny strączkowe składa się z węglowodanów złożonych i białka, dzięki czemu ma niski indeks glikemiczny i z powodzeniem może znaleźć się w diecie diabetyków i osób dbających o linię. Naukowcy udowodnili, że dieta bogata w ciecierzycę pomaga w pozbyciu się tłuszczu trzewnego (czyli zgromadzonego w okolicach brzucha). Poprawi to nie tylko wygląd ciała, ale znacznie zmniejszy zachorowanie na choroby metaboliczne.

Zdrowe stawy…Pastę Tahini produkuje się z nasion sezamu. Nie od dziś znane są właściwości sezamu. W tych małych nasionkach kryją się zdrowe tłuszcze, fitosterole i mnóstwo minerałów. Jakiś czas temu badania naukowe pokazały, że regularne spożywanie sezamu zmniejsza bóle reumatyczne i poprawia zdrowie stawów. Nawet jeśli nie jesteście chorzy, możecie zadbać o swoje stawy. Sezam świetnie pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.

Płaski brzuch…Ciecierzyca może powodować wzdęcia, bo ludzki organizm nie trawi oligosacharydów zawartych w roślinach strączkowych. Dokonują tego bakterie zamieszkujące jelito grube i właśnie wtedy uwalniają się dokuczliwe gazy. Na szczęście kumin, który jest blisko spokrewniony z kminkiem zmniejsza dyskomfort po zjedzeniu strączków i nie trzeba się obawiać wzdętego brzucha.



Składniki na 4 porcje:

  • 1 puszka cieciorki konserwowej
  • 4 garści dowolnej zieleniny np. szpinak, botwina
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 łyżka pasty Tahini
  • 1-2 łyżki soku z cytryny
  • ¼ łyżeczki kuminu
  • sól morska i czarny pieprz
  • 3-4 łyżki mąki owsianej (zmielone płatki owsiane)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

  • Odcedź i przepłucz na sitku cieciorkę.
  • Umieść w naczyniu cieciorkę, umytą zieleninę, czosnek, pastę Tahini, sok z cytryny, kumin, sól i pieprz i zmiksuj na jednolitą masę za pomocą blendera lub robota kuchennego.
  • Następnie dodawaj po 1 łyżce mąki owsianej (maksymalnie 4 łyżki), aż uzyskasz zwięzłą konsystencję.
  • Spróbuj masę na falafele i dopraw przyprawami lub cytryną (jeśli potrzebujesz).
  • Rozgrzej na patelni 2 łyżki oliwy z oliwek.
  • Uformuj z masy falafele, kulki lub małe kotleciki.
  • Połóż falafele na patelni i smaż na złoty kolor ok. 3-4 minut z każdej strony.
  • Gotowe falafele serwuj na ciepło lub zimno, smacznego!

Wartości odżywcze 1 porcji (ilość falafeli zależy od ich wielkości):
Wartość kaloryczna:191,1 kcal
Białka: 7 g
Tłuszcze: 9,5 g
Węglowodany: 20,7 g

Uwagi:
Falafele można również upiec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza w ciągu 15-20 minut.