TORTILLE Z KURCZAKIEM

i pastą z awokado...

środa, 23 Listopad 2016

Tortilla z kurczakiem i pastą z awokado, to doskonały pomysł na „fit” lunch, zwłaszcza jeśli masz już dość nudnego ryżu z kurczakiem. Polecana przez nas tortilla, jest prosta w przygotowaniu i co najważniejsze, z łatwością możesz zabrać ją ze sobą do pracy.

Awokado, z którego przygotowana została pasta to naprawdę niezwykły owoc. I nie chodzi tu tylko o jego nieszablonowy smak, ale przede wszystkim wyjątkowe właściwości odżywcze. Awokado, bogate jest w tłuszcz, lecz nie musisz się go obawiać nawet, jeśli pracujesz nad kompozycją sylwetki. Tłuszcz z awokado dostarcza sporą dawkę kwasu olejowego – wykazującego korzystne działanie obniżające cholesterol i wspomagające wrażliwość insulinową. Ta druga właściwość jest niezwykle cenna dla wszystkich osób z podwyższonym poziomem cukru we krwi, a także tych chcących zbudować masę mięśniową. Awokado, to również bogate źródło potasu wspomagającego prace układu krążenia, a także witaminy E będącej silnym antyoksydantem.

Składniki na 3 porcje:

  • Mięso z piersi kurczaka 300g,
  • Fasolka konserwowa 150g,
  • Ryż pełnoziarnisty ugotowany 1 x szklanka,

Pasta z awokado:

  • Awokado ½ x sztuka,
  • Pomidor pokrojony w małą kostkę ½ x sztuka,
  • Sok z ¼ limonki,
  • Posiekana papryczka chili ½ x sztuka,
  • Czerwona cebula pokrojona w kostkę ok. 1 x łyżka,



Marynata do kurczaka:

  • Sok z 1 limonki,
  • Chili w proszku ¼ x łyżeczka,
  • Oliwa z oliwek 20g,
  • Czosnek 1 przeciśnięty przez praskę ząbek,
  • Sól morska, świeżo mielony pieprz, 

Dodatkowo:

  • 3 duże tortille kukurydziane,
  • Szpinak świeże liście 50g,
  • Tarty parmezan 50g,
  • Sos pomidorowy 50g,
  • Natka pietruszki posiekana 1 x łyżka, 

Sposób przygotowania:
1. Mięso umyć, pokroić w kostkę, wymieszać ze składnikami marynaty i odstawić do lodówki na 30minut.
2. Kurczaka przełożyć do naczynia żaroodpornego, podlać około ½ szklanki bulionu i piec w 200°C przez około 20minut.
3. Gdy kurczak będzie gotowy, odlać nadmiar płynu i odstawić na bok do przestygnięcia.
4. Sos pomidorowy wymieszać z ugotowanym ryżem, fasolką i posiekanym szpinakiem.
5. Na środku tortilli układać ryż i kawałki kurczaka, a następnie zawinąć tortillę.
6. W osobnej miseczce przygotować pastę z awokado (miąższ z awokado wymieszać z pomidorem i pozostałymi wymienionymi składnikami).
7. Tortille ułożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać tartym serem i zapiec.
8. Tortillę spożywać z pastą z awokado.
9. Tortillę posypać zieleniną np. natką pietruszki,
10. SMACZNEGO!

Wartość odżywcza w 1 porcji:
Energia: 670kcal,
Białko: 40g,
Tłuszcz: 29g,
Węglowodany: 63g.