ZIMOWE TIPY I PRZEPISY

środa, 31 Styczeń 2018

Skacząc przez godzinę na skakance spalimy 400-500 kalorii. Podobną ilość kalorii pochłonie jazda na nartach biegowych, zjazdowych lub snowboardzie.

Jazda na nartach, łyżwach, snowboardzie etc, nie tylko wyszczupla, ale również wzmacnia uda, pośladki oraz brzuch. Aby w pełni skorzystać z tych form sportu, warto nie tylko przygotować się do nich fizycznie, wykonując odpowiednie zestawy ćwiczeń kilka tygodni przed wyjazdem w góry. Rozgrzewka przed pierwszym zjazdem to też nie wszystko. Warto bowiem pamiętać o odpowiedniej diecie, która nie powinna zbytnio odbiegać od naszego codziennego menu, a jednak należy ją wzbogacić o zdrowe produkty.

WODA, WITAMINY I WĘGLOWODANY ;

  1 / Dzień przed wjazdem na stok warto zwiększyć w organiźmie zapasy węglowodanów złożonych (np. makaron ciemny, zboża, ryż, owoce) które dostarczą nam energię.
2 /Godzinę przed rozpoczęciem jazdy, należy zjeść lekkostrawny posiłek najlepiej z węglowodanów złożonych. Po zejściu ze stoku, warto skoncentrować się na posiłku zawierającym białko np. chudym mięsie czy twarogu.
3 / Intensywna jazda na nartach może doprowadzić do odwodnienia, szczególnie gdy świeci słońce, bez względu na to czy jest 0 stopni czy – 20. Warto więc mieć przy sobie butelkę wody niegazowanej i napić się kilka łyków przed zjazdem.
4 / Warto wziąć ze sobą czekoladę, najlepiej gorzką lub kilka batoników- dają energię i rozgrzewają. Jeśli ktoś nie lubi słodyczy – powinien mieć ze sobą na stoku suszone rodzynki i śliwki, które oprócz cukru oferują mikroelementy, witaminy, antyoksydanty itd.
5 / Rano i w okolicach podwieczorku, w ramach uzupełnienia węglowodanów, specjaliści proponują napić się jogurtu owocowego lub koktailu mlecznego.
7 /Nie zapominaj o witaminach, tłuszczach i kwasach. Jako suplement diety warto wzbogacić organizm w: Omega3, Omega6, Oliwę z oliwek, CLA, Betakaroten czy Witaminę B6.
8 / W czasie jazdy warto zrobić sobie przerwę na lekkostrawny posiłek – np. sałatkę warzywną lub owocową itp.
9 /Unikaj papierosów i alkoholu!

ZIMOWE PRZEPISY NA ROZGRZEWKĘ

Krem z selera i białej fasoli
Składniki:
2 łyżki oliwy aromatyzowanej bazylią
1 cebula
1 ząbek czosnku
1 puszka białej fasoli
seler naciowy
sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Oliwę rozgrzewamy na patelni. Cebulę obieramy i kroimy w kostkę. Smażymy na oliwie. Dodajemy ząbek posiekanego czosnku. Składniki przyprawiamy solą i pieprzem. I czekamy aż się zeszklą. Dodajemy odcedzoną z zalewy fasolę. Mieszamy i podlewamy odrobiną zalewy. Smażymy chwilę, następnie przekładamy całość do robota i miksujemy. Seler obieramy w drobną kostke usuwając nici. Dodajemy do reszty i miksujemy. Można jeść na ciepło lub schłodzone na zimno z pokrojoną w paseczki marchewką.

Chutney owocowy
Składniki:
1 miarka soku z granatów
2 miarki wody
1½ miarki suszonych moreli/śliwek
1 ½ suszonych wiśni
kilka torebeczek indyjskiej aromatyzowanej herbaty
1 miarka prażonych owoców pekan

Przygotowanie:
Sok z granatów przelewamy do rondla i podgrzewamy. Dolewamy 2 miarki wody. Dodajemy suszone morele, wiśnie, esencje z indyjskiej herbaty i posiekane orzechy pekan. Doprawiamy odrobiną soli. Gotujemy do miękkości. Dodatek do tostów z ciemnego ziarna lub chleba ryżowego.

Kukurydza z jogurtowym dressingiem z curry
Składniki:
4 kolby kukurydzy
grecki jogurt (albo bałkański)
łyżka miodu
łyżeczka curry
limonka
sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:
Kolby kukurydzy oczyszczamy z liści i włókien. Następnie grilujemy na patelni grilowej. Przekładamy jogurt do miseczki. Dodajemy łyżkę miodu, łyżeczkę sproszkowanego curry, sok z limonki, sól i pieprz. Całość mieszamy na jednolitą masę. Gotową kukurydzą podajemy z przygotowanym dressingiem. Świetny dodoatek do mięs, ryb,etc.

Zupa z ciecierzycy i porów
Składniki
340g ciecierzycy suszonej lub z puszki
1 ziemniak
3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
1 łyżka masła/opcjonalnie
2 ząbki czosnku
3 duże pory
sól, pieprz
0,8 litra bulionu drobiowego lub warzywnego
parmezan/opcjonalnie lub kolendra

Przygotowanie
Suszoną ciecierzycę zalać wodą i moczyć przez noc (ciecierzycy z puszki nie trzeba namaczać). Rano odlać i ponownie zalać wodą. Doprowadzić do wrzenia, dodać ziemniak pokrojony w grube plastry. Usunąć szumowiny, ugotować ciecierzycę do miękkości. Na dużą patelnię wlać oliwę, /dodać masło i podsmażyć na wolnym ogniu posiekane na cienkie plasterki ząbki czosnku. Oczyścić pory, odkroić końce, umyć i pokroić białe części na cienkie plasterki. Przełożyć pokrojone pory na patelnię i smażyć na małym ogniu przez 10 minut, aż staną się miękkie i słodkie. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Odlać ciecierzycę i przełożyć na patelnię, do porów. Zalać warzywa bulionem, mieszać i czekać, aż zawrze. Gotować jeszcze 15 minut. Połowę zupy zmielić w malakserze na gładki krem i zmieszać z niezmieloną częścią. Jeśli trzeba, rozcieńczyć zupę odrobiną bulionu. Dodać dwie garście świeżo startego parmezanu, wymieszać. Podawać zupę w miskach, z dodatkiem pieprzu, dobrej oliwy i tartego parmezanu/lub kolendry.

Makaron ryżowy w stylu orientalnym z brokułami, kurczakiem, jajkiem i sosem ostrygowym
Składniki:
100 g szerokiego makaronu ryżowego
sól, pieprz do smaku, oliwa z oliwek, olej sezamowy
150 g piersi z kurczaka
1 jajko
50 g świeżych, młodych liści szpinaku
1 świeży nieduży brokuł
100 g świeżego groszku cukrowego
50 g zielonych szparagów
0,5 marchewki
20 g pędów bambusa (konserwowych)
20 g świeżych kiełków sojowych
2 części selera naciowego, 3 ząbki czosnku
sos sojowy ciemny do smaku,  sos ostrygowy do smaku
1 cytryna, miód do smaku

Przygotowanie:
Makaron ryżowy ugotować w wodzie na półtwardo, a następnie zalać go zimną wodą i odstawić na bok. Przygotować kolejno jarzyny i dodatki. Pierś z kurczaka pokroić w paseczki, a następnie podsmażyć na patelni z oliwą z oliwek, doprawiając do smaku solą i pieprzem. Szpinak umyć i sparzyć w gorącej wodzie. Brokuły wyczyścić, wyciąć małe różyczki i sparzyć w gorącej wodzie na pół surowe. Groszek cukrowy umyć i sparzyć w gorącej wodzie na pół surowy. Szparagi obrać, przekroić na pół i sparzyć w gorącej wodzie na pół surowe.
Marchew i seler pokroić w cienkie paseczki i sparzyć w gorącej wodzie na pół surowe. Czosnek obrać i drobno pokroić. Na rozgrzany wok dać oliwę z oliwek i dobrze ją podgrzać, następnie dodać jajko, i dokładnie je roztrzepać. Do smażonego jajka dodać czosnek, podsmażyć i dodać łyżeczkę miodu. Dodać kilka kropli oleju sezamowego i makaron ryżowy, a następnie całość podsmażyć przez około 2 minuty. Do makaronu dodać wszystkie jarzyny, pędy bambusa, kiełki, kurczaka, a następnie całość doprawić do smaku sosem sojowym, sosem ostrygowym i sokiem z cytryny. Całość podsmażać przez około 5 minut. Gotową potrawę podawać udekorowaną kiełkami.

Kotlet z soczewicy
Składniki:
400 g soczewicy
6 łyżek mąki razowej (do zagęszczenia masy)
2-3 duże cebule
4 duże marchwie
5 średnich korzeni pietruszki
1 średni seler naciowy
natka pietruszki

Przyprawy: pieprz cayenne, sól ziołowa, czosnek, kminek, cząber, tymianek, różne zioła opcjonalnie do smaku.

Przygotowanie:
Soczewicę (po namoczeniu ok. półtora godzinnym w wodzie) gotujemy w świeżej wodzie przez ok. 30 min do miękkości (z zielem angielskim, majerankiem i liściem laurowym, aby uniknąć wzdęć). Następnie mielimy na puree. Pokrojoną cebulę szklimy na oliwie. Pozostałe warzywa gotujemy i ścieramy na tarce na dużych oczkach. Siekamy natkę pietruszki i łączymy z wszystkie składnikami. Z masy formułujemy kotleciki i obtaczamy w siemieniu lnianym i/lub z pestkami dyni i słonecznika. Układamy na blasze w piekarniku nagrzanym do ok. 180 stopni C./ lub smażymy na wolnym ogniu. Świetne z kukurydzą, lub chutney owocowym.

Smacznego!!!