ZERWIJ Z KANAPKOWĄ RUTYNĄ

Jak w prosty sposób przygotować zbilansowany lunch

środa, 18 Kwiecień 2018

Zabierasz ze sobą lunch/drugie śniadanie do pracy? Jeśli nie, to najwyższa pora to zmienić! W pracy średnio spędzamy 8 godzin. W takim okresie czasu powinieneś spożyć minimum 1 pełnowartościowy posiłek. Podczas konsultacji dietetycznych z moimi podopiecznymi, często spotykam się z tym, że nie jedzą oni w pracy nic, a głód zabijają kawą. Takie działanie tłumaczą zwykle zabieganiem, brakiem pomysłów na lunch lub brakiem apetytu.

Ta ostatnia kwestia to zwykle skutek stresu i podbijania go piciem kolejnego kubka kawy (który zastępuje im posiłek). Kiedy notorycznie nie jemy przez większą część dnia istnieje ryzyko znacznego spowolnienia spoczynkowej przemiany materii- Twój organizm głupi nie jest, jeśli nie dajesz mu najważniejszych składników odżywczych, a narażasz na ich straty (praca fizyczna, umysłowa), zrobi on wszystko aby przetrwać w trudnych warunkach. Zacznie zwalniać i zwiększy chęć magazynowania tłuszczu zapasowego. Kolejnym negatywnym skutkiem nie jedzenia w pracy jest sytuacja, w której po powrocie do domu wręcz rzucamy się na to co napotkamy w lodówce. Znasz to z doświadczenia, prawda?

Tymczasem, przygotowanie prostego i zbilansowanego lunch-boxa jest dziecinnie proste!

 

Co to znaczy zbilansowane II śniadanie?

Zbilansowany posiłek to taki, który składa się ze wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

W klasycznym rozkładzie jest to zwykle 50% kalorii z węglowodanów, 15-20% z białka i ok. 30% z tłuszczu. Nie należy zapominać także że poza makroskładnikami kluczowe są także błonnik, witaminy i składniki mineralne. Niektórzy preferują posiłki o niższej zawartości węglowodanów, a wyższej tłuszczu. Nie wszystkie posiłki w ciągu dnia muszą mieć też właśnie taki rozkład. Ale z doświadczenia widzę, że u większości osób sprawdza się on bardzo dobrze.

 

Jak skonstruować idealny lunch-box?

Komponując swój lunch-box powinieneś pamiętać o:

Krok 1: Zielonych składnikach.
Pamiętaj, aby na dnie Twojego lunch-boxa pojawiały się zielone warzywa liściaste lub świeże warzywa np.: sałata lodowa, roszponka, rukola, świeży lub blanszowany szpinak czy jarmuż. Zapewni Ci to dowóz błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

 Krok 2: Zadbaj o źródło białka.
Pamiętaj że sama sałata nie wystarczy na 8 godzin pracy. Białko to podstawa. Zadbaj o to, by w lunch-boxie, pojawiły się takie składniki jak np.: grillowana pierś z kurczaka, jajko, grillowana lub wędzona ryba, strączki, sery, jogurty czy tofu.

 Krok 3: Węglowodany też są potrzebne!
Ok, masz już sałatę i białkowy składnik. Teraz pomyśl o węglowodanach złożonych. Dobrym źródłem tego makroskładnika w Twoim menu będą: wszystkie rodzaje kasz, ryż, makarony pełnoziarniste, pieczywo żytnie na zakwasie lub naturalne płatki zbożowe. Będą one także źródłem błonnika i składników mineralnych.

Krok 4: Dodaj zdrowy tłuszcz.
Nie bój się dodawać do swojego lunch-boxa wartościowych tłuszczy. Najbardziej rekomendowane będą oleje roślinne takie jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany. Ten ostatni dodawaj zawsze na zimno gdyż kwasy tłuszczowe w nim zawarte są wrażliwe na wysoką temperaturę. Dobrym źródłem tłuszczu będzie także awokado. Tłuszcz w do Twojego lunch-boxa dostarczą również ziarna i nasiona, które są również bogate w mikroelementy takie jak np., miedź, cynk i selen.

Poniżej zamieszczam kilka prostych pomysłów na lunch-box. Każda z propozycji mieści się w przedziale kalorycznym pomiędzy 400-500kcal i jest doskonałą alternatywą dla nudnych kanapek!