WĘGLOWODANY PRZED I PO ĆWICZENIACH

poniedziałek, 26 Marzec 2018

Posiłek przed ćwiczeniami jest jednym z najważniejszych w ciągu dnia. Aby zapewnić sobie paliwa na cały, ciężki trening, potrzebujemy dawki węglowodanów. To one właśnie zapewnią nam energię, i pozwalają dać z siebie 100% podczas wykonywanej pracy na siłowni.

 

Każdy organizm różni się i pracuje inaczej, więc każdy z nas ma inne potrzeby.  Można jednak założyć, że większość z nas powinna przyjąć około 30-40 gram węglowodanów przed ćwiczeniami. Konsumując pokarmy bogate w węglowodany w połączeniu np. z odżywką białkową, podniesiemy naszą wydolność podczas treningu. Posiłek przed-treningowy powinien być jedzony na około 1-2 godziny przed treningiem. Takie okno czasowe da nam pewność, że posiłek nie będzie zalegał w żołądku gdy zaczniemy trenować.

 

Poniżej krótka lista produktów o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Produkty nie podnoszą gwałtownie cukru we krwi, pozwalają otrzymać odpowiedni poziom glukozy poprzez powolne uwalnianie węglowodanów.

 

  • Warzywa: pieczarki, sałata, soja, soczewica zielona, kiełki fasoli, fasola biała, surowa marchew, groszek.
  • Węglowodany: dziki ryż, kasza gryczana, chleb żytni, płatki owsiane.
  • Owoce: morele świeże i suszone, grejpfrut (sok grejpfrutowy), śliwki, czereśnie, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka, kiwi.
  • Orzechy: orzechy włoskie, orzeszki ziemne.
  • Przetwory mleczne: jogurty naturalne, jogurty owocowe, mleko.

 

Węglowodany po ćwiczeniach:

Podczas ćwiczeń nasze ciało używa glikogenu – węglowodanów magazynowanych w organizmie (źródło energii dla naszego ciała). Kluczowe jest to, aby zużyty glikogen został uzupełniony zaraz po ćwiczeniach. Będzie on potrzebny zwłaszcza jeśli  planujesz dalszy aktywny dzień.
Podczas ćwiczeń nasze ciała zmieniają sposób przyswajania pokarmów. Normalne trawienie może trwać kilka godzin, ale podczas wysiłku siłowo-aerobowego przyswajanie węglowodanów wzrasta, skracając czas trawienia do 20-30 minut. Dlatego tak ważne jest to, aby tuż po zakończeniu ćwiczeń uzupełnić jak najwięcej utraconego paliwa.
Tutaj, kluczową role może odegrać suplement węglogodanowy taki jak np. Carbo. Łatwy do przygotowania: spożywa się go w formie napoju, szybko się wchłania, błyskawicznie odbudowując braki glikogenu.
W takim wypadku pomocne są węglowodany pochodzące z pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym.

 

Oto lista kilku pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym:

  • Makarony z białej mąki
  • Jasne pieczywo
  • Ziemniaki – gotowane, smażone, pieczone
  • Ryż – jaśminowy, długoziarnisty, krótkoziarnisty (szczególnie polecane sushi)
  • Banany – dojrzałe