OWIES – ŹRÓDŁO BŁONNIKA…

Zdrowe składniki mineralne...

sobota, 20 Luty 2016

Owies i produkty owsiane zawierają wiele ważnych dla zdrowia składników mineralnych, takich jak: mangan, selen, cynk, magnez, potas, krzem, żelazo oraz witaminy z grupy B. Dostarczają antyoksydantów (neutralizujących działanie wolnych rodników), w tym witaminy E, uważanych za pomocne w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym.

Przede wszystkim jednak owies i produkty go zawierające są skarbnicą błonnika – roślinnego dobroczyńcy odgrywającego ważną rolę w prawidłowym działaniu przewodu pokarmowego.   Co to jest błonnik pokarmowy? Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to kompleks substancji pochodzenia roślinnego, z których zbudowane są ściany komórek roślinnych, otoczki ziaren i pestek. Błonnik dzieli się w zależności od stopnia lepkości; zwiększonej i zmniejszonej. Błonnik rozpuszczalny w wodzie (o zwiększonej lepkości) dostarcza co prawda niewielką ilości energii (2 kcal/1g) ale jest istotny w profilaktyce miażdżycy i cukrzycy typu II, jako że ogranicza wchłanianie glukozy do krwi i pobudza wydalanie cholesterolu. Zaletą błonnika pokarmowego nierozpuszczalnego (o zmniejszonej lepkości) jest przyspieszanie procesu trawienia oraz obniżanie wartości energetycznej spożytego pokarmu. Błonnik ten pęcznieje w przewodzie pokarmowym zmniejszając apetyt, na dłużej zapewniając sytość, dodatkowo zwiększa objętość masy kałowej i zapobiega zaparciom. Jest więc nieoceniony przy zrzucaniu zbędnych kilogramów, stabilizacji masy ciała na optymalnym poziomie oraz usprawnieniu metabolizmu.   Błonnika szukaj w owsie! Owies jest obfitym źródłem błonnika pokarmowego. Pełne ziarno owsa zawiera go przeciętnie 32%, zaś płatki owsiane około 14%, z czego te rozpuszczalne w wodzie to blisko 8%. Błonnik rozpuszczalny w wodzie występujący w owsie i jego produktach to w głównej mierze bardzo korzystny dla zdrowia beta-glukan. Liczne badania wskazują na jego dobroczynny wpływ na gospodarkę lipidową. Wartość odżywcza i energetyczna owsa jest stosunkowo duża, zawiera 2-3 razy więcej tłuszczu w porównaniu do innych zbóż (formy oplewione zawierają ok. 4-7% tłuszczu, ziarniaki nagie nawet do 9% tłuszczu). Tłuszcz ten składa się z w 40% z kwasu linolowego (zapobiega sklerozie, szczególnie zalecany w diecie starszych osób), oleinowy 35% (polecany do smażenia) oraz kwasu palmitynowego 20%. Ziarno pozbawione łuski przewyższa wartością odżywczą wszystkie pozostałe gatunki zbóż, gdyż zawiera oprócz dużej ilości tłuszczu około 15% białka (m.in. awenina i awenolina) i 2% włókna surowego. Ziarno owsa zawiera węglowodany, wśród których najwięcej jest skrobi. Są także rozpuszczalne polisacharydy i celuloza. Ponadto lipoproteiny, aminokwasy, peptydy, sterole, saponiny, witaminy z grupy B (B1, B2, B6), kwas pantotenowy, witaminę E, kwas fitonowy, sole mineralne, w tym rozpuszczalną w wodzie krzemionkę. Wyróżnia się ponadto wysoką zawartością wapnia, magnezu, sodu, miedzi i lecytyny. Polisacharydy nieskrobiowe tworzą tzw. błonnik, niezbędny w codziennej diecie człowieka.   Korzyści ze spożywania beta-glukanu Prozdrowotne właściwości beta-glukanu polegające na obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu lipoprotein LDL (tzw. „zły cholesterol”) oraz triglicerydów we krwi zostały potwierdzone w licznych badaniach klinicznych zarówno u dzieci, jak i osób dorosłych.  W badaniu przeprowadzonym wśród dzieci z hipercholesterolemią (podwyższone powyżej normy stężenie cholesterolu w osoczu krwi) wykazano, że spożycie 3g beta-glukanu dziennie przez cztery tygodnie zmniejszyło stężenie cholesterolu całkowitego o około 7%. Dowiedziono ponadto, że stosowanie przez 40 dni diety zawierającej od 1 do 5% beta-glukanu może obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego o 39%, triglicerydów o 21%, a  lipoprotein LDL cholesterolu o około 60%.  Metaanaliza 22 badań klinicznych wykazała, że w większości z nich zaobserwowano obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego od 4 do 15%. Działanie hipocholesterolemiczne produktów owsianych było niezależne od zawartości tłuszczu i cholesterolu w diecie. Efekt obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego o 2%, a cholesterolu lipoprotein LDL o 5% wykazano przy spożywaniu 3g beta-glukanu dziennie (czyli 2/3 filiżanki płatków owsianych, 1/3 filiżanki otrębów owsianych, ½ filiżanki kaszy owsianej).    Naturalne nawilżanie i odbudowywanie skóry  Beta-glukan, główny komponent owsa, wywołał duże zainteresowanie nie tylko z powodu korzystnego wpływu na gospodarkę lipidową i węglowodanową, ale również z uwagi na podobieństwo swoich cech strukturalnych do własności kwasu hialuronowego, odpowiedzialnego za sprężystość skóry. Ma on właściwości silnie nawilżające, jak również uważa się, że w połączeniu z innymi składnikami przyczynia się do procesu gojenia się skóry, jest też składnikiem kremów przeciwzmarszczkowych. Z tego powodu owies znajduje zastosowanie w mleczkach, kremach i płynach kosmetycznych, jak również rozwija się jego zastosowanie jako składnika mokrych opatrunków chirurgicznych.    Gdzie szukać produktów owsianych? Na śniadanie najlepsza jest owsianka – ugotowane na mleku lub na wodzie płatki owsiane ze smakowitymi dodatkami, np. otrębami owsianymi, pestkami słonecznika, pestkami dyni, sezamem, żurawiną, suszonymi morelami i jabłkami). Gdy w ciągu dnia poczujesz głód, możesz podgryzać ciasteczka owsiane, a na obiad usmażyć (beztłuszczowo) owsiane racuchy.