NAUKOWO O ODŻYWIANIU PRZED I PO TRENINGU

Jak zmaksymalizować efekty treningu...

poniedziałek, 17 Wrzesień 2018

Jeśli wziąć pod uwagę podejście naukowe do odżywiania się przed i po ćwiczeniu, by zmaksymalizować efekty treningu, to stosowany właściwie i konsekwentnie strategiczny plan suplementacji przed i po treningu, może znacznie zwiększyć efektywność twoich starań na siłowni. Bez optymalnych strategii odżywiania, reakcja organizmu na trening może w najlepszym przypadku być uważana jedynie za kompromis.

Z tej perspektywy trening i dieta nie mogą być rozważane jako oddzielne czynniki. Jedzenie i suplementy, które przyjmujesz oraz praca, którą wykonujesz dokładnie na siłowni, są częścią twojego treningu.
W dniu zawodów nie wygra sportowiec, który trenował ciężej, ale sportowiec, który robił to mądrzej.

WSTĘP… Ćwiczenia powodują poważne zmiany w środowisku metabolicznym tkanki mięśniowej. Przede wszystkim, obserwuje się znaczny wzrost przepływu krwi do pracujących mięśni. Pojawia się również gwałtowny wzrost w poziomie katecholamin (np. noradrenalina, adrenalina). Te zmiany wpływają na katabolizm podczas ćwiczeń oraz na anabolizm od razu po ich zakończeniu. Ponieważ te zmiany często mają gwałtowny charakter, posiłki przed i po ćwiczeniach są niezwykle ważne, zwłaszcza jeśli chodzi o optymalny efekt anaboliczny ćwiczeń. W tym artykule zostaną omówione strategie odżywiania się przed i po treningu, oparte na bieżących badaniach w tej dziedzinie.

PRZED… Strategie odżywiania się przed treningiem polegają na zapewnieniu alternatywnych substratów energii (głównie węglowodanów), by zachować zgromadzoną energię i skorzystać ze zwiększonego przepływu krwi do tkanki mięśniowej.

Węglowodany

Ćwiczenia o wysokiej intensywności wymagają dużego zapasu glikogenu. Glikogen to cukier magazynowany w wątrobie i mięśniach. Ponieważ ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają energię na tak wysokim poziomie, organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu, aby tłuszcz mógł zostać zużyty jako paliwo. Zamiast tego musi ono zużywać cukier, który jest gromadzony w mięśniach i zostaje przenoszony za pośrednictwem krwi.
Zjadanie cukrów prostych tuż przed treningiem może zmniejszyć ilość glikogenu zużytego podczas ćwiczeń. To z kolei może zwiększyć wydajność. Co ważniejsze, wyższy poziom insuliny oraz cukru we krwi tworzy środowisko hormonalne sprzyjające anabolizmowi (wzrostowi).
Podczas ćwiczeń kortyzol przyspiesza proces lipolizy, ketogenezy i proteolizy (rozpad białek). Dzieje się tak, by dodatkowe substraty paliwa mogły zostać zapewnione w celu kontynuowania ćwiczeń. Działanie kortyzolu może być również konieczne w celu zapełnienia zapasu aminokwasów, z których mięśnie mogą odbudowywać nowe białka kurczliwe, jeśli z krwi nie zostanie dostarczona odpowiednia ilość aminokwasów. Zapewnia to pewien stopień adaptacji, która może zachodzić niezależnie od dostępności białka w diecie. Jednak z czasem, jeśli ten proces nie zostanie zrównoważony dodatkowym białkiem z diety, efektem końcowym będzie jedynie utrzymanie lub nawet spadek ilości funkcjonalnej tkanki mięśniowej, co jest szczególnie widoczne w okresach głodowania lub długotrwałej diety. Na szczęście odnotowano jedynie mało znaczący wzrost poziomu kortyzolu we krwi w przypadku, gdy węglowodany spożyto podczas ćwiczeń. Efektem końcowym jest bardziej gwałtowny wzrost w polu przekroju poprzecznego włókien mięśniowych, z największym efektem widocznym w przypadku włókien typu II.
Może to być mniej kosztowna opcja dla osób, które zastanawiały się nad użyciem fosfatydyloseryny. W tym przypadku rozdzielanie węglowodanów regulowane jest przez oś podwzgórze-przysadka nadnercze, prawdopodobnie poprzez insulinę lub być może poprzez obecność samych węglowodanów. Zmniejszyłoby to w sposób znaczący reakcję kataboliczną na stres wywołany ćwiczeniami. To świetna wiadomość dla kulturystów.