CZY POWINIENEŚ STOSOWAĆ ZRÓŻNICOWANE ŹRÓDŁA BIAŁKA?

Zmaksymalizuj budowę mięśni...

piątek, 2 Listopad 2018

Białko mTOR jest podstawą kompleksów białkowych (np. mTORC1 i mTORC2), które aktywują syntezę białek, gdy spełnione są odpowiednie warunki komórkowe. Działania kompleksów mTOR są kontrolowane przez: komórki w stanie energetycznym, czynniki wzrostu, hormony (zwłaszcza insulinę), dostępność składników pokarmowych i stres oksydacyjny. Oczywiście naszym celem jest wzmocnić te sygnały w sposób, który sprzyja przyspieszeniu syntezy białek.
Niestety, cała regulacja dróg syntezy białek jest bardzo złożona. Mimo wszystko warto posiadać podstawową wiedzę na temat tego jak właściwie komórki mięśniowe rosną.

Czy specyficzne źródła białka różnie stymulują mTOR? Oczywiście osoby, które chcą uzyskać ze swojej diety jak najwięcej, poszukują źródeł białka, które maksymalizują syntezę białek mięśniowych w odpowiedzi na prawidłowe żywienie. Wiele badań posunęło się do stwierdzenia, że kluczowym elementem w aktywacji mTOR jest aminokwas L-leucyna. Ponadto badania potwierdzają, że udział leucyny w danym źródle białka ma bezpośredni wpływ na maksymalny wskaźnik syntezy białek mięśniowych osiągnięty po posiłku.

Wniosek: źródło białka rzeczywiście ma znaczenie, lecz tylko w tym sensie, że spożywamy wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów (i nominalną ilość leucyny). Pamiętajmy że, niezbędne aminokwasy (EAA lub IAA) to te, które musimy uzyskać ze źródeł zewnętrznych (np. z diety czy suplementacji), ponieważ nie syntetyzujemy ich endogennie. I tak oto białko serwatkowe, uznawane za standard suplementacji wielu bywalców siłowni, jest jednym z najlepszych źródeł niezbędnych aminokwasów oraz co najważniejsze – L-leucyny.

Jak najlepiej wykorzystać swoje białko? Jak wspomnieliśmy wcześniej, kwestie źródeł białka względem stymulowania syntezy białek mięśniowych różnią się w stosunku do zawartości EAA (w szczególności L-leucynu) w poszczególnych posiłkach. Ostrożne szacowanie, oparte na ekstrapolacji wykazało, że 30+ gramów bogatego w leucynę białka to wystarczająca ilość, by podnieść syntezę białek mięśniowych na 3-4 godziny. Pamiętaj jednak, że jest to tylko punkt wyjścia, a nie ścisła reguła dla osób aktywnych.
Ponadto, aminokwasy egzogenne i L-leucynę można uzyskać z różnych źródeł w jednym posiłku, jeśli tylko zaspokajasz podstawowe zapotrzebowanie na białko niezbędne do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych. Na przykład, jeśli jesteś wegetarianinem, to prawdopodobnie będziesz potrzebować suplementacji białka serwatkowego, ponieważ białka pochodzenia roślinnego mają znacznie mniej leucyny (z małymi wyjątkami). Z drugiej strony ludzie jedzący dużo mięsa nie potrzebują tak dużo, lub nawet wcale suplementacji białka, ponieważ mięso zawiera mnóstwo niezbędnych EAA dla maksymalnej syntezy białek mięśniowych.
Radzimy przed każdą analizą własnej diety kosultować się ze specjalistą, który indywidualnie dobierze rodzaj, ilość i pochodznie składników odżywczych, w tym właśnie białek…