CUKIER CUKROWI NIERÓWNY…

Gorący temat węglowodanów...

środa, 29 Sierpień 2018

Jeśli śledzisz na bieżąco najnowsze trendy dotyczące diety i zdrowia, to węglowodany z pewnością stanowią "gorący temat". Niestety z ostatnich badań wynika jednoznacznie, że dieta bogata w słodycze (cukry proste) i przetworzoną żywność może ponad dwukrotnie zwiększyć ryzyko zachorowania na choroby serca. Istnieje wiele badań potwierdzających niekorzystny wpływ spożycia węglowodanów prostych, zwiększających ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości czy nowotworów.

Światowa Organizacja Zdrowia podała informację, iż wystarczyłoby wyeliminować spożycie cukrów o około 5% z naszej codziennej diety, aby znacząco ograniczyć zagrożenie rozwoju wymienionych chorób.
W tym momencie należałoby jednak wspomnieć, że cukier cukrowi nierówny. Istnieje wiele kontrowersyjnych teorii na temat spożywania węglowodanów. Niektórzy twierdzą, że nie ma znaczenia czy spożyjemy cukier wraz z pomarańczą czy np. z karmelkami, ważne aby zachować odpowiednie proporcję białka i węglowodanów w diecie (nie przekraczać kaloryczności, która powinna pochodzić z węglowodanów). Inni natomiast twierdzą, że największe znaczenia ma rodzaj spożytych węglowodanów w tym także jakość produktów będących ich źródłem.
Widzimy tutaj dwa skrajne punkty myślenia: dla jednych ważny jest „limit” przyjętych kalorii wraz z cukrem dla innych natomiast liczy się rodzaj i jakość składników odżywczych, które spożywają oraz ich wpływ na ryzyko zaburzeń metabolicznych, rozwoju nowotworów i stanów zapalnych.

Kto ma rację? Naszym zdaniem, aby zachować równowagę glukozową i ograniczyć ryzyko rozwoju wielu chorób metabolicznych, należy zwracać uwagę zarówno na ilość jak i jakość spożytych węglowodanów.
Jak to działa w praktyce?
Wiele osób kojarzy cukier jako niepotrzebny i niekorzystnie wpływający na zdrowie element bez którego moglibyśmy się obejść. Jednak tak nie jest. Stanowi on paliwo niezbędne do pracy mózgu i układu nerwowego, a także jest najlepszym źródłem energii wykorzystywanym przez mięśnie szkieletowe.
Cukier krąży w naszej krwi w postaci glukozy przez cały czas. Niezależnie skąd pochodzi jest traktowany w ten sam sposób – poprzez insulinę zostaje „wstrzyknięty” do naszych komórek, dzięki czemu mogą one zostać w pełni odżywione. Insulina „pompuje” również komórki tłuszczowe–adipocyty, które gromadzą nadmiar energii w formie trójglicerydów.

Czy istnieje lepszy i gorszy cukier? Cukier krążący we krwi to już glukoza. Jednak z potrawami, spożywamy go pod różnymi postaciami. Cukry proste czyli tzw. monosacharydy wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwi najszybciej, przez co powodują szybki wyrzut insuliny. Ich zaletą jest fakt, że po ich spożyciu (np. banana) szybko możemy uzupełnić niedobory węglowodanów. Jest to bardzo przydatne np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jednak ich wadą jest to, że po ich spożyciu poziom cukru równie szybko spada i szybko stajemy się głodni. Istnieje wtedy ryzyko, że znów sięgniemy po przekąski lub niezaplanowany posiłek zwiększając ilość spożytych kalorii. Dodatkowo zbyt wysoki wyrzut insuliny po spożyciu np. słodyczy może stymulować organizm do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Źródłem cukrów prostych w naszej diecie są owoce świeże i suszone, słodycze, dżemy, napoje słodzone i wysoko przetworzone produkty typu fast food oraz wszystkie produkty żywnościowe zawierające syrop glukozowo–fruktozowy (sprawdźcie skład waszych produktów – jest naprawdę w wielu z nich!).
Węglowodany złożone (polisacharydy) pochodzą głównie z produktów roślinnych i stanowią główny składnik diety niemal wszystkich ludzi na świecie. Węglowodany złożone występują jako skrobia w zbożach i stanowią materiał zapasowy dla roślin. Według norm żywienia węglowodany złożone powinny dostarczać 55% dziennej dawki energii. Dostarczanie węglowodanów wraz ze spożyciem zbóż sprawia, że poza cukrem organizm otrzymuje szereg witamin i składników mineralnych. Węglowodany złożone, dzięki obecności błonnika, wchłaniają się wolniej niż cukry proste, przez co organizm dłużej jest nasycony, a także występują mniejsze „skoki” poziomu insuliny, co zmniejsza ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej w organiźmie.

Błonnik pokarmowy… Warto wspomnieć, że włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy) to również węglowodany – dokładniej polisacharydy w tym celuloza. Są to substancje obecne m.in. w skórkach warzyw i owoców oraz w łupinach ziaren zbóż. Nie ulegają strawieniu przez enzymy w układzie pokarmowym człowieka. Spożycie produktów węglowodanowych, które zawierają duże ilości włókna pokarmowego ogranicza wchłanianie się cholesterolu z przewodu pokarmowego do krwi oraz dodatkowo obniża stężenie cukru w osoczu poprzez spowalnianie uwalniania węglowodanów z produktu który spożyliśmy. Te korzyści mogą obalić teorię według której to „ilość”, a nie jakość cukru w diecie ma znaczenie.