CO ZJADAĆ NA KOLACJĘ PO PÓŹNYM WIECZORNYM TRENINGU?

środa, 7 Marzec 2018

Często zadajecie pytanie: Co i czy w ogóle jeść kolację jeśli kończymy trening późnym wieczorem?. Zastanawiacie się pewnie co jest lepszym rozwiązaniem: białko czy węglowodany? A może jedno i drugie? Chciałabym trochę ten temat usystematyzować i objaśnić co najlepiej spożywać na kolację aby zmaksymalizować efekty Twojej ciężkiej pracy na siłowni…

Podstawą jest pełnowartościowe białko w odpowiedniej ilości.

Wyniki opracowań naukowych wskazują, że spożycie ok. 30-40g pełnowartościowego białka w posiłku po treningu wystarczy aby zmaksymalizować proces syntezy nowych włókien mięśniowych. I poprawić kompozycję sylwetki. Przebudowa masy mięśniowej to odpowiedź adaptacyjna (przystosowawcza) organizmu na wysiłek. Lecz aby mogła przebiegać w sposób optymalny potrzebne są aminokwasy.

Ostatni posiłek w ciągu dnia który nakłada się czasowo z posiłkiem po treningu powinien być w pierwszej kolejności źródłem pełnowartościowego białka. W kolacji powinien znaleźć się składnik, który dostarczy Ci minimum 20g protein. To ilość niezbędna do optymalnej syntezy białek mięśniowych. Po treningu postaw na produkty będące źródłem pełnowartościowego białka takie jak: ryby, mięso, jajka, twaróg, serek wiejski.

 

Węglowodany

To ile węglowodanów spożyć w posiłku po treningu wieczornym zależy od tego jak szybko potrzebujesz uaktywnić rezerwy glikogenowe kolejnego dnia. Mówiąc obrazowo, jeśli planujesz podjąć trening kolejnego dnia poranną porą, warto abyś w wieczornym posiłku po treningu poza białkiem zawarł porcję węglowodanów strawnych (ryż, kaszę jaglaną, owoce, płatki owsiane, ziemniaki, bataty). Węglowodany w wieczornym posiłku po treningu pomogą szybko odbudować glikogen i umożliwią Ci efektywny trening rano, zwłaszcza jeśli masz w zwyczaju trenować na czczo. Jeśli jednak nie planujesz rano kolejnej sesji treningowej, węglowodany mogą być kwestią drugorzędną (ponieważ w ciągu dnia zostaną uzupełnione).

 

Jak bardzo objętościowy powinien być posiłek po treningu?

Wyznaję prostą zasadę. Objętość posiłku po treningu, dopasuj do objętości samego treningu. Im bardziej intensywna sesja tym możesz, a nawet powinieneś zjeść więcej.
Jednak jeśli kładziesz się spać niedługo po zjedzeniu posiłku, pomyśl o tym by był on w miarę możliwości lekko strawny. Nie kładź się spać z nadmiernie wypełnionym żołądkiem. Jeśli nie masz możliwości odczekać 2 godzin od zakończenia ćwiczeń do położenia się spać to postaw na odżywkę białkową i banana.
W 1 miarce białka serwatkowego znajduje się optymalna ilość białka i aminokwasów niezbędna do zapewniania regeneracji włókien mięśniowych i budowy nowych co przekłada się na poprawę kompozycji sylwetki. Banan natomiast dostarczy Ci łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz magnezu, potasu i innych cennych dla zmęczonych m mięśni składników.

 

Podsumowanie

Po każdym treningu powinieneś spożyć posiłek, niezależnie od pory dni w której jest wykonywany. W pierwszej kolejności postaw na białko. Dorsz na parze lub grillowana pierś z kurczaka będzie dobra opcją. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie tego posiłku i kładziesz się spać niedługo po treningu, sięgnij po odżywkę białkową. Ryż z kurczakiem będzie dobrą opcją dla tych którzy wcześnie i intensywnie zaczynają następny dzień. Zadbaj o to by posiłek nie by Twoja kolacja po treningu nie była zbyt ciężkostrawna. Do dobrej regeneracji potrzebujesz również snu, a z pełnym i „ciężkim” żołądkiem nie wyśpisz się za dobrze.