5 PORAD DIETETYCZNYCH NA LATO…

Jak przygotować plan odżywiania dla utraty tłuszczu?

piątek, 13 Marzec 2015

Wiele osób chce zobaczyć piękne ciało w lustrze, lecz nie każdy wie od czego zacząć. Dowiedz się, jakie zmiany powinieneś wprowadzić w swojej diecie, by w końcu pokazać to nad czym pracowałeś całą zimę na siłowni...

Jeśli teraz nie jest czas, by zabrać się za brzuch, to nie wiem kiedy będzie. Na plaży gorący piach, przy plaży gorąca woda, a twoich mięśni brzucha nadal nie widać? Powinieneś zastosować pewne zmiany w swojej diecie.
Niekończące się serie brzuszków nie są rozwiązaniem. Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia jakie tylko chcesz, lecz jeśli nie jesz odpowiednich pokarmów, nigdy nie zobaczysz szczupłego, twardego brzucha. Może i jest to już mocno oklepane, ale nadal prawdziwe:
Brzuch robi się w kuchni!
Wprowadź 5 zmian w odżywianiu, by praca na siłowni nie poszła na marne:

1. Uważaj na spożycie sodu… Chociaż spożycie sodu nie ma żadnego wpływu na poziom tkanki tłuszczowej w ciele, to ma wpływ na sposób, w jaki organizm reguluje gospodarkę wodną. Jeśli sól jest głównym składnikiem diety, nie będziesz wyglądać tak szczupło, jak mógłbyś. Zwłaszcza jeśli dzienne spożycie sodu jest wysokie, może to powodować zatrzymywanie wody w organiźmie. Wyglądanie cały czas jak podpuchnięty wcale nie jest motywujące. Choć sód może zostać wypłukany z organizmu przy pomocy odpowiedniej ilości wody i diety, jego deficyt wcale nie działa dobrze dla zdrowia i estetyki ciała.
Utrzymuj spożycie sodu na stałym poziomie i staraj się unikać źródeł, gdzie jest ukryty, jak np. sztuczne sosy, słabej jakości wędliny, czy mrożone jedzenie…

2. Ogranicz przetworzone węglowodany… Płatki śniadaniowe, pieczywo, słodycze i inne przetworzone węglowodany powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi i uwolnienie insuliny z trzustki. Jeśli wyrzuty tego hormonu będą zbyt wysokie i zdecydowanie za częste, insulinoodporność wzrośnie. Cały ten proces będzie miał zatem tylko jeden skutek – przyspieszenie odkładania tłuszczu i ewentualne ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dla tych, którzy mają trudności z opanowaniem głodu, przekąski w postaci słodyczy czy innych prostych węglowodanów sprawią, że będzie im jeszcze trudniej.
Zamiast tego, wybieraj węglowodany złożone, jak bataty, brązowy ryż lub komosa ryżowa. Jeśli chcesz włączyć węglowodany przetworzone do swojej diety, ogranicz je tylko do tych przyjmowanych od razu po treningu, gdy organizm ma najlepsze warunki, by łatwiej sobie z nimi poradzić.
 



3. Podejmuj mądre decyzje względem produktów mlecznych… Wiele osób, zwłaszcza tych, którzy wyznają styl życia Paleo, unika wszelkiego rodzaju produktów mlecznych. Chociaż wyeliminowanie produktów mlecznych jest jednym ze sposobów na schudnięcie, nie jest ono konieczne, by osiągnąć cel.
Według badań, niskotłuszczowe, wysokobiałkowe produkty mleczne mogą przyspieszyć spalanie tłuszczu trzewnego. W badaniu oceniano całkowitą utratę tkanki tłuszczowej, oraz masy beztłuszczowej ciała u dwóch grup spożywających tą samą ilość kalorii. Jedyna różnica polegała na tym, że jedna grupa jadła jogurt, a druga nie. Badacze zauważyli zarówno większą utratę tłuszczu, jak i mniejszą utratę masy beztłuszczowej ciała w grupie, która jadła jogurt.
Wybierając produkty mleczne, decyduj się raczej na jogurty naturalne, a nie owocowe, które niestety przepełnione są cukrem…. Jeśli wybierasz produkty niskoenergetyczne i utrzymujesz się w granicach swojego zapotrzebowania kalorycznego, powinieneś zobaczyć postępy.

4. Kontroluj spożycie błonnika… Błonnik stanowi ważny element zdrowej diety, ponieważ pomaga zrównoważyć głód i spowolnić uwalnianie węglowodanów w organiźmie. Jednak zbyt duża ilość błonnika może skutkować uczuciem przepełnienia i nudności, a dodatkowo może również powodować rozciągnięcie żołądka, co sprawia, że wyglądasz o wiele mniej szczupło, niż w rzeczywistości. Ogólne zalecenia to 38g błonnika dziennie dla mężczyzn poniżej 50 roku życia i 30g dla mężczyzn po 50-ce. Dla kobiet, liczby te wynoszą odpowiednio 25 i 21g. Jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć takich ilości, staraj się zwiększać je stopniowo, powiedzmy o 5g dziennie.

5. Zwracaj uwagę na kalorie… By upewnić się, że podążasz we właściwym kierunku, powinieneś regularnie oceniać postępy. Jeśli uważasz, że nie chudniesz tak szybko i sprawnie jak chcesz, może powinieneś przyjrzeć się spożyciu kalorii, albo jakości treningów. Dokonywanie okresowych i odpowiednich obniżeń spożycia kalorii w miarę jak będziesz tracić wagę jest niezbędne, by utrzymać postęp. Jednocześnie powinieneś czasem pozwolić sobie na coś "zakazanego" , by pomóc „zresetować” swoje ciało i przyspieszyć utratę tłuszczu. Dieta, która nie uwzględnia małych zmian jest skazana na niepowodzenie.
Jeśli wprowadzisz te zasady do swojej diety i spędzisz trochę czasu na siłowni, powinieneś niebawem dostrzec pozytywne zmiany w swojej sylwetce .