ZNACZENIE WŁAŚCIWEGO NAWODNIENIA…

Czym jest prawidłowe nawodnienie i jak wpływa na wydajność w bieganiu?

środa, 27 Kwiecień 2016

Prawidłowe nawodnienie jest dla biegaczy ciągłą walką, zwłaszcza w gorące, letnie dni. Choć powiedziano i napisano na ten temat już wiele, nowe badania jeszcze mocniej podkreślają znaczenie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu.

Naukowcy zaangażowali 13 biegaczy dystansowych i poprosili ich o przebiegnięcie 75-minutowego biegu wieczorem oraz 10K na czas następnego ranka i powtórzenie tego schematu ponownie po kilku dniach. Monitorowali utratę potu i nawodnienie oraz wydajność w biegu 10K w obu przypadkach. Różnica pomiędzy dwoma parami biegów (wieczorem + rano) występowała w formie ilości przyjętych płynów przez biegaczy. Po jednym z wieczornych biegów, biegacze uzupełnili płyny wartością 75% utraty potu, czyli typową ilością, jaką stosują biegacze. Po drugim wieczornym biegu, biegacze nawodnili się wartością 150% ich utraty potu, co z kolei zalecają naukowcy.
Różnica w wydajności 10K była uderzająca. Gdy biegacze uzupełnili wodę o wartość 150% utraconego potu, ich biegi 10K były średnio o ponad minutę szybsze, co daje 3% poprawy w stosunku do 75% nawodnienia. Podając to w kategoriach maratonu, jest to różnica jak między 4:00 a 3:52.
Badacze doszli do wniosku, że choć 150% uzupełnienie utraty potu może być przesadne, biegacze powinni uzupełniać przynajmniej nieco więcej niż 100%, by osiągnąć lepsze rezultaty.

Jak dużo pić? Dochodzimy do bardziej skomplikowanej części, mianowicie ile trzeba wypić. Odpowiedź nie jest prosta jak uważa większość biegaczy. Istnieje tak wiele różnych wskazań, że niektórzy po prostu gubią się w tym.
Różnica bierze się nie tylko z indywidualnego zapotrzebowania biegacza, lecz także wynika z klimatu i temperatury otoczenia. By być pewnym, że dana strategia nawodnienia dobrze działa, użyj zwykłej wagi przed, w trakcie i po biegu. Za każdym razem powinna być ona taka sama.
Podczas gdy naukowcy zalecają 900-1400ml płynów na każdy kilogram utraconej wagi, może być trudne przewidzieć ile dokładnie powinieneś wypić.
Najlepszą metodą na odkrycie tej ilości jest zważenie się przed i po biegu, by dowiedzieć się ile utraciliśmy potu. Jeśli okaże się, że straciłeś 2kg, proste przeliczenie mówi, że powinieneś wypić 1,8l – 2,8l.
Zalecamy ważenie się przed i po wyścigu, dodając do tego, że jedzenie również może przyczynić się do uzupełnienia utraconych płynów. Produkty takie jak truskawki czy arbuzy doskonale pomagają w nawodnieniu organizmu.