ZAPYTAJ TRENERA

Jak trenować do biegu 5k?

czwartek, 5 Styczeń 2017

Jak mam przygotować się do biegu na 5km? Jakie wymagania stawia taki wyścig?

Oczywiście biorę pod uwage, że jesteś początkującym biegaczem. Świetnie, ponieważ jeśli odczuwasz potrzebę konkurencji to z racjonalnym treningiem będziesz cieszyć się bieganiem przez długie lata.

W zawodach, uważaj na wyścigi, których trasa przebiega przez wzgórza w pierwszych 2km. Badania wykazują, że bieganie przez wzgórza w pierwszych etapach wyścigu może znacznie zwiększyć produkcję kwasu mlekowego wytwarzanego przez Twoje mięśnie. Zachowaj więc ambicje zaatakowania wzgórza na późniejsze etapy wyścigu.

Nie należy również zapominać, że 5km nie jesteś w stanie pokonać sprintem. To już nie taki krótki dystans, zawsze planuj rozłożenie sił na cały wyścig.

W wielu przypadkach jednak kluczem do lepszych czasów może być subtelna zmiana Twojej rutyny treningowej, nie strategii wyścigu. Jeśli zwalniasz w ostatnim etapie (ostatnie 1,5km), musisz popracować nad poziomem odkładania się kwasu mlekowego lub podnieść wydolność kardio. (Kwas mlekowy powoduje, że mięśnie stają się sztywne i napięte pod koniec dużego wysiłku.)

Ten trening powinien pomóc:

Przebiegnij 3km spokojnym tempem na rozgrzewkę, a następnie 1km z szybkością taką, by każdy kilometr biec około 15-20 sekund wolniej niż z prędkością, którą chcesz osiągnąć na 5km. Później, po 5 minutach spokojnego biegu regeracyjnego, zacznij 1km w tempie, w którym biegasz 5km. Następnie truchtaj ponownie około 1km dla regeneracji. Po tym dystansie przebiegnij około 1km z szybkością nieco wyższą niż na 5km. Trening zakończ 1.5km spokojnym biegiem na ochłodzenie.

Aby oddalić czas odkładania się kwasu mlekowego:
Rozgrzej się jak zawsze lekkim biegiem 10-15 min.
Potem kontynuj bieg tempem 85-90% wyścigowym przez 15 min.
Po czym wykonaj 6-8 interwałow w tempie 95%HRmax(maksymalnej pracy serca), lub w tempie 120% wyścigowym.  Przykład interwałów:  (3min szybki bieg+ 2 min trucht) x6-8.
Po ukończeniu interwałów czas na relaks- 10-15 min ochłodzenia wolnym biegiem.  

Takie treningi uczą Twój umysł i ciało utrzymać szybkie, lecz stałe tempo, nawet jeśli jesteś trochę zmęczony (jak pod koniec wyścigu na 5km). Spróbuj wykonywać obydwa oddzielnie raz w tygodniu. Jeśli okaże się to dla Ciebie łatwe, dodaj kolejny kilometr z szybkością wyższą niż na 5km na końcu treningu.

zobacz także:

Bieg 5K – 7-tygodniowy plan treningowy dla początkujących