TWÓJ PIERWSZY PÓŁ MARATON…

5 kwestii do rozpatrzenia + plan treningowy...

środa, 19 Sierpień 2015

FINOW.PL I AKADEMIA BROOK'S oraz 4run.pl zapraszają na wspólne przygotowania do jesiennych półmaratonów... Biegasz od dawna, ale nie miałeś okazji zmierzyć się z innymi na trasie... Chcesz poczuć ducha rywalizacji, ale nie wiesz czy twoja forma jest wystarczająca... Biegaj z nami... Wspólne wybiegi w każdą sobotę, podstawowe kwestie i plan treningowy poniżej...

Do zobaczenia...

Po pierwsze – wyznaczamy cel… Do półmaratonu podejdziemy na dwa sposoby. Pierwszy dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem i chcą w mądry i zdrowy sposób pokonać ten wymagający dystans. I drugi dla wszystkich, którzy chcą pokonać go w założonym czasie.

Po drugie – sprawdzamy na jakim etapie jesteśmy… Zanim przystąpimy do treningu, dobrze jest określić stan swojego wytrenowania czy też wydolność. Dobrze jest wtedy przeprowadzić test Coopera ( 12min biegu ciągłego), a dla już wytrenowanych polecam test Żołądzia. Oczywiście można też wymyślić sobie indywidualny test – może to być np. bieg na 1km czy też ulubiona pętla, przebiegnięta jak najszybciej. Wyniki takiego testu posłużą jako baza wyjściowa do określenia postępu po pierwszym i kolejnych etapach treningu.

Po trzecie – systematyka… Oczywiście, jeśli mamy coś osiągnąć, wiąże się to z systematycznością – będziemy wówczas widzieć postępy i planować kolejne etapy treningu. Wiadomo – nie da się w jeden dzień zgubić 8kg czy tez przebiec 21km bez wcześniejszego przygotowania. Złota zasada – mierz siły na zamiary – obowiązuje również i tutaj. Starajcie się dokładać kilometry stopniowo. Każdy ćwiczenie, trening, etap podzielić na mniejsze części, aby na początku łatwiej było osiągnąć cel, no i nie zniechęcić się.

Po czwarte – Rozum i Serce… Jeżeli będziemy trenować za ze zbyt małą intensywnością to możemy nie osiągnąć zakładanego wyniku, jeżeli ze zbyt dużą, to narażamy swój organizm na nadmierne wyeksploatowanie, co w efekcie może skutkować kontuzją, a nawet poważnymi chorobami. Zalecamy udanie się do lekarza specjalisty na wykonanie próby wysiłkowej i konsultację z nim wyników, pod kątem planowanego treningu. Dobrze jest znać szybkość bicia naszego serca (tętno), poznamy je najdokładniej podczas badania, ale można też je oszacować, bez użycia sprzętu medycznego najłatwiej, jest przykładając rękę do serca i w ciągu 10sek policzyć liczbę uderzeń,  a następnie pomnożyć otrzymany wynik przez 6; np. jeśli mieliśmy 21uderzeń:  21x 6 = 126 uderzeń (HR). Są też specjalne zegarki, które zmierzą tętno automatycznie, co bardzo ułatwia trenowanie. Gdy już znamy tętno bazowe (spoczynkowe), dobrze jest określić tętno (HR) maksymalne. W tym celu biegniemy jak najszybciej tak długo jak tylko możemy, po czym natychmiast mierzymy tętno. Będzie to nasze HR maksymalne. Ponieważ  każdy z nas jest inny i inaczej się męczymy, musimy nasz wysiłek podzielić na zakresy tętna. Nasze tętno maksymalne jest wtedy naszym 100%. W moim przypadku jest to tętno 180. Gdy podzielę to na 5 zakresów zaczynając od połowy, otrzymam: 50%- 90HR, 60% – 108HR, 70% – 125HR, 80% – 144HR oraz  90% – 162HR. Podstawowy trening warto jest przeprowadzać w pierwszym i drugim zakresie tętna. Trening ma być przyjemnością! Dlatego sugerujemy dzielenie dystansów na odcinki. Po przekroczeniu 70% naszego HR max musimy chwilkę odpocząć, aby uspokoić serce. To pozwala przyzwyczajać je do długo trwałego wysiłku.