Triatlon – 12 najlepszych ćwiczeń siłowych Triathlonisty

Nie tylko dla Triathlonistów...

środa, 6 Marzec 2013

 Czy masz więcej niż 30 lat? Czy masz ograniczoną ilość czasu na trening? Czy chcesz odwrócić albo przynajmniej spowolnić jak najwięcej aspektów procesu starzenia się? Czy jesteś sportowcem wytrzymałościowym, który chce osiągnąć więcej? Chcesz zwiększyć moc, zmniejszyć zmęczenie, ustrzec się przez urazami i zwiększyć rezerwy energii na późniejsze części wyścigu?

A kto nie chce? Trening siłowy może być narzędziem, które pomoże ci osiągnąć każdą z tych korzyści. Tak naprawdę trening siłowy lub oporowy jest najczęściej niedocenianym sposobem na poprawienie osiągnięć sportowców wytrzymałościowych.
Zbyt wielu triatlonistów poświęca trening siłowy na rzecz dodatkowego pływania, jazdy na rowerze albo biegania. Nie jest to mądre. Tak naprawdę dobrze wykonany program treningu siłowego pomoże ci osiągnąć do 25 procent więcej w bieganiu, pływaniu i jeździe na rowerze oraz poprawi osiągnięcia i sprawi, że będziesz miał lepsze wyniki podczas wyścigu.
Unikałem chodzenia na siłownię latami zanim, dopóki nie skończyłem 35 lat. Nagle praca prędkościowa zaczęła wyglądać jak spokojny trening i nie mogłem już dłużej znieść braku mocy podczas wbiegania pod górkę. Moje osiągnięcia podczas wyścigów również coraz bardziej się pogarszały. Widziałem, że nawet w przypadku przebiegania wielu kilometrów, moja sprawność fizyczna nie była już taka sama jak wtedy, gdy miałem 20 lat.

Następnym krokiem było dodanie treningu oporowego, ale miałem problem. Nie wiedziałem jak zaprogramować i dołączyć program treningu siłowego do moich treningów triatlonowych. Byłem również onieśmielony przez siłownię, ponieważ czułem się jak chudy słabeusz w porównaniu z hulkami wyciskającymi niewyobrażalne dla mnie obciążenia. Byłem medalistą Ironman, który wstydził się pójść na siłownię.

Ale pragnienie wygranej było silniejsze niż moje zawstydzenie. Zostałem przedstawiony jednej z najlepszych trenerek siłowych, która nazywała się Diane Buchta. Pomogła mi przejść przez całą sesję z ciężarami, skupiając się na ogólnej sile ciała i na prędkości mięśniowej.

Wyniki były zaskakujące. Podczas pierwszego pełnego sezonu, w którym korzystałem z programu opisanego poniżej, wygrałem potrójną koronę triatlonu:  Nice International Triathlon,  Zofingen duathlon i  Hawaii Ironman.

Zapoznawanie się z programem Skondensowałem program do 12 ćwiczeń, które uważam za kluczowe jeśli chcemy rozwinąć ogólną sprawność ciała triatlonisty. Treningi wykonywane są dwa razy w tygodniu, a każda sesja zajmuje około 45 minut. Rozdziel dwie sesje siłowe w tygodniu przynajmniej jednym dniem przerwy. Ćwiczenia, ich kolejność, grupy mięśniowe, nad którymi pracują i korzyści sportowe są następujące:

1. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki (górne partie pleców; poprawia pływanie)
2. Prostowanie nóg na maszynie (uda; poprawia bieganie oraz buduje dodatkową masę mięśniową konieczną dla dystansu pół-maratonu i krótszych)
3. Uginanie nóg na maszynie (uda; poprawia bieganie oraz moc na rowerze)
4. Wyciskanie na ławce (klatka; poprawia pływanie)
5. Przysiad (pośladki i uda; generują moc niezbędną na rowerze i w biegu pod górę)
6. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (barki; wzmacnia barki by uniknąć kontuzji podczas pływania)
7. Wspięcia na palce (łydki; poprawia bieganie)
8. Przenoszenie hantli za głowę (wszystkie mięśnie wykorzystywane w pływaniu kraulem)
9. Wykroki w tył (pośladki i uda; poprawia bieganie pod górę)
10. Uginanie przedramion ze sztangą (biceps; poprawia pływanie i jazdę na rowerze pod górę)
11. Wyciskanie francuskie (triceps; poprawia pływanie)
12. Wyciskanie ud na suwnicy (uda i pośladki; najważniejsze ćwiczenie do rozwijania mocy na rowerze)


Każde ćwiczenie powinno być wykonywane na dwa (podczas napinania mięśni lub podnoszenia ciężaru) i na 4 podczas obniżania obciążenia. Postawa jest najważniejsza podczas wykonywania ćwiczeń. Celem jest izolacja każdej grupy mięśniowej.

Rób wydech podczas napinania mięśni i wdech, gdy obniżasz obciążenie. Wyjątkiem jest przenoszenie hantli za głowę, gdzie sposób oddychania jest odwrotny: rób wydech podczas obniżania obciążenia i wdech podczas jego unoszenia. Odpoczywaj 90 sekund po każdej serii.

Zakończ swoją rutynę treningu siłowego:

  • Brzuszkami
  • Rozciąganiem

Wykonując brzuszki pracuj nad wszystkim rejonami brzucha (dolnym, środkowym i górnym), ale nie przesadź. Wzmocnienie brzucha jest bardzo ważne, ponieważ pomoże zapobiec problemom z dolnym odcinkiem pleców oraz wspiera przeponę.

Jednak nadmierne rozwinięcie mięśni brzucha może ograniczać twoją zdolność do oddychania podczas intensywnych ćwiczeń. Efektywny oddech zyskuje się dzięki rozszerzaniu brzucha, a nie poprzez unoszenie ramion. Jeśli twoje mięśnie brzucha będą zbytnio rozwinięte nie będziesz mógł brać pełnych, głębokich wdechów. Moja zasada brzmi: nie wykonywać więcej niż 5 minut średnio intensywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha dwa razy w tygodniu.

Opcjonalne dodatki Istnieje niezliczona ilość innych ćwiczeń, z których możesz korzystać, by rozwinąć ogólną siłę ciała. Jeśli masz jakieś szczególne potrzeby lub rejony ciała, które wymagają dodatkowej uwagi, możesz dodać do trzech ćwiczeń, by stworzyć równowagę pomiędzy trzema sportami.

Ćwiczenia wgl grupy mięśniowej, którą chcesz zaangażować znajdziesz w naszej wideotece ćwiczeń TUTAJ
Jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości lub pytania dotyczące poprawnego wykonywania ćwiczeń, skonsultuj się z zawodowym trenerem. Prawidłowe wykonywanie podniesień jest ważniejsze niż obciążenie, z którego korzystasz. Nieprawidłowa postawa nie tylko zmniejsza efektywność każdego ćwiczenia, ale również zwiększa ryzyko odniesienia urazów.

Cztery fazy treningu siłowego Program treningu siłowego składa się z czterech różnych faz. Każda z nich zaprojektowana jest tak, by umożliwiała pracę nad innym aspektem ogólnej siły i by idealnie pasowała do różnych faz treningu aerobowego w ciągu sezonu.

Faza pierwsza: Adaptacja (1 x 12-15 powtórzeń) Podczas tej fazy celem jest przyzwyczajenie ciała do podnoszenia ciężarów. Każde ćwiczenie wykonuje w jednej serii składającej się z 12 do 15 powtórzeń. Prawidłowo dobrane obciążenie pozwoli ci na poczucie, że mógłbyś wykonać jeszcze jedno do trzech powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej postawy. Obciążenie jest zbyt ciężkie jeśli masz uczucie silnego palenia pod koniec serii.

Faza adaptacji może trwać od dwóch do czterech tygodni. Przejdź do fazy wytrzymałościowej, gdy ukończysz trening i nie będziesz czuł się obolały następnego dnia.


Faza druga: Wytrzymałość (2 x 12-15 powtórzeń) Podczas tej fazy zwiększ ilość serii do dwóch. Każda seria powinna składać się z 12 do 15 powtórzeń. Podobnie w tym przypadku odpowiednie obciążenie pozwoli ci wykonać dwie serie ze świadomością, że mógłbyś wykonać jeszcze jedno do trzech powtórzeń, zachowując prawidłową postawę i bez żadnego większego uczucia palenia w mięśniach. Każda seria powinna być trudna, ale nie powinna wymagać od ciebie pełnego wysiłku.

Ta faza może trwać do 12 tygodni. Jej długość zależy od tego na kiedy masz wpisany w kalendarzu pierwszy duży wyścig. Policz do tyłu 9 tygodni od następnego priorytetowego wyścigu. Wyznaczy to koniec fazy wytrzymałościowej i początek fazy mocy.

Faza trzecia: moc (trzy serie: 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6) Poczuj ogień! Podczas tej fazy nastąpi największa poprawa twojej siły. To również ten moment, w którym ociężałość spowodowana ciężarami będzie miała przełożenie na twoje pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Więc nie oczekuj, że będziesz się czuł jak Carl Lewis i jednocześnie podnosił ciężary jak Arnold Schwarzenegger.

Podczas fazy mocy podzielisz ćwiczenia na dwie grupy. Na pierwszym treningu siłowym w tygodniu skupisz się na następujących ćwiczeniach: Ściąganie linki wyciągu do klatki, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie i przenoszenie hantli za głowę. Te ćwiczenia wykonuje się w trzech seriach zamiast w dwóch, a ilość powtórzeń jest zmienna – w pierwszej serii wykonujemy 10, w następnej 8, a w trzeciej 6 powtórzeń.

Prawidłowe obciążenie to takie, które sprawi, że będziesz musiał maksymalnie się wysilić podczas ostatniego powtórzenia. Pozostałe ćwiczenia wykonuje się w dwóch seriach po 15 powtórzeń, tak jak w fazie wytrzymałościowej.

Następnie podczas drugiego treningu siłowego, wykonuj następujące pięć ćwiczeń w trzech seriach, jak powyżej, z obciążeniem, które sprawi, że ostatnie powtórzenie będzie wymagało maksymalnego wysiłku: wyciskanie na ławce, przysiad, uginanie przedramion, wyciskanie francuskie i wyciskanie ud na suwnicy. Tak jak w pierwszym treningu w tygodniu, wszystkie pozostałe ćwiczenia wykonuj tak, jak w fazie wytrzymałości zgodnie ze schematem 2 x 15 powtórzeń.

Faza mocy polega na jak największym wysiłku. Prawdopodobnie okaże się, że obciążenie wykorzystywane w tej fazie będzie o 10 do 25 większe niż to, z którego korzystałeś przy zachowaniu prawidłowej postawy w fazie wytrzymałości.

Dzień 1:

  • Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
  • Prostowanie nóg na maszynie (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
  • Uginanie nóg na maszynie (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
  • Wyciskanie na ławce (2 x 15)
  • 5Przysiad (2 x 15)
  • Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (2 x 15)
  • Wspięcia na palce (2 x 15)
  • Przenoszenie hantli za głowę (2 x 15)
  • Wykroki w tył (2 x 15)
  • Uginanie przedramion ze sztangą (2 x 15)
  • Wyciskanie francuskie (2 x 15)
  • Wyciskanie ud na suwnicy (2 x 15)
  • Brzuszki
  • Rozciąganie


Dzień 2:

  • Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki (2 x 15)
  • Prostowanie nóg na maszynie (2 x 15)
  • Uginanie nóg na maszynie (2 x 15)
  • Wyciskanie na ławce (2 x 15)
  • Przysiad (2 x 15)
  • Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (2 x 15)
  • Wspięcia na palce (2 x 15)
  • Przenoszenie hantli za głowę (2 x 15)
  • Wykroki w tył (2 x 15)
  • Uginanie przedramion ze sztangą (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
  • Wyciskanie francuskie (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
  • Wyciskanie ud na suwnicy (1 x 10, 1 x 8, 1 x 6)
  • Brzuszki
  • Rozciąganie

Ta faza powinna trwać od trzech do sześciu tygodni zanim przejdziesz do fazy rzeźbienia.

Faza czwarta: rzeźbienie (2 x 12 powtórzeń) W tej fazie wykorzystujesz całą zdobytą siłę i wykonujesz powtórzenia, które stymulują prędkość skurczu mięśni, której potrzebujesz podczas wyścigu.

W fazie rzeźbienia zmniejszysz obciążenie do poziomu równego lub nieco mniejszego niż w fazie wytrzymałościowej. Wykonaj dwie serie składające się z 12 powtórzeń.

  • Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki (2 x 15)
  • Prostowanie nóg na maszynie (2 x 15)
  • Uginanie nóg na maszynie (2 x 15)
  • Wyciskanie na ławce (2 x 15)
  • Przysiad (2 x 15)
  • Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (2 x 15)
  • Wspięcia na palce (2 x 15)
  • Przenoszenie hantli za głowę (2 x 15)
  • Wykroki w tył (2 x 15)
  • Uginanie przedramion ze sztangą (2 x 15)
  • Wyciskanie francuskie (2 x 15)
  • Wyciskanie ud na suwnicy (2 x 15)

Uwaga: By uzyskać pozytywny efekt w wyciskaniu ud na suwnicy podczas tej fazy, wykonaj każdą z dwóch serii przy użyciu tylko jednej nogi na raz, zamiast wyciskać dwiema nogami.

Podczas fazy czwartej, czyli fazy rzeźbienia, obciążenie powinno sprawiać wrażenie lekkiego, ale stawać się wymagające pod koniec drugiej serii, ze względu na lekkie nagromadzenie kwasu mlekowego. Zmęczenie spowodowane jest głównie prędkością ruchu, a nie obciążeniem, które podnosisz. Skup się na poprawnej postawie i pamiętaj, że po ukończeniu drugiej serii powinieneś być w stanie wykonać jeszcze jedno lub dwa powtórzenia. Czas na odpoczynek pomiędzy seriami zmniejsz z 90 do około 30 sekund.

Ta faza powinna trwać trzy tygodnie, ale może trwać od dwóch do czterech tygodni i powinna zakończyć się na około 3 tygodnie przez głównymi zawodami. Intensywność anaerobowa tej fazy sprawia, że można ją wykonywać jedynie przez krótki czas.