TRIATHLON – 12 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ SIŁOWYCH TRIATHLONISTY

Nie tylko dla Triathlonistów...

środa, 19 Wrzesień 2018

Czy masz więcej niż 30 lat? Czy masz ograniczoną ilość czasu na trening? Czy chcesz odwrócić albo przynajmniej spowolnić jak najwięcej aspektów procesu starzenia się? Czy jesteś sportowcem wytrzymałościowym, który chce osiągnąć więcej? Chcesz zwiększyć moc, zmniejszyć zmęczenie, ustrzec się przez urazami i zwiększyć rezerwy energii na późniejsze części wyścigu?

A kto nie chce? Trening siłowy może być narzędziem, które pomoże ci osiągnąć każdą z tych korzyści. Tak naprawdę trening siłowy lub oporowy jest najczęściej niedocenianym sposobem na poprawienie osiągnięć sportowców wytrzymałościowych.
Zbyt wielu triatlonistów poświęca trening siłowy na rzecz dodatkowego pływania, jazdy na rowerze albo biegania. Nie jest to mądre. Tak naprawdę dobrze wykonany program treningu siłowego pomoże ci osiągnąć do 25 procent więcej w bieganiu, pływaniu i jeździe na rowerze oraz poprawi osiągnięcia i sprawi, że będziesz miał lepsze wyniki podczas wyścigu.
Unikałem chodzenia na siłownię latami zanim, dopóki nie skończyłem 35 lat. Nagle praca prędkościowa zaczęła wyglądać jak spokojny trening i nie mogłem już dłużej znieść braku mocy podczas wbiegania pod górkę. Moje osiągnięcia podczas wyścigów również coraz bardziej się pogarszały. Widziałem, że nawet w przypadku przebiegania wielu kilometrów, moja sprawność fizyczna nie była już taka sama jak wtedy, gdy miałem 20 lat.

Następnym krokiem było dodanie treningu oporowego, ale miałem problem. Nie wiedziałem jak zaprogramować i dołączyć program treningu siłowego do moich treningów triatlonowych. Byłem również onieśmielony przez siłownię, ponieważ czułem się jak chudy słabeusz w porównaniu z hulkami wyciskającymi niewyobrażalne dla mnie obciążenia. Byłem medalistą Ironman, który wstydził się pójść na siłownię.

Ale pragnienie wygranej było silniejsze niż moje zawstydzenie. Zostałem przedstawiony jednej z najlepszych trenerek siłowych, która nazywała się Diane Buchta. Pomogła mi przejść przez całą sesję z ciężarami, skupiając się na ogólnej sile ciała i na prędkości mięśniowej.

Wyniki były zaskakujące. Podczas pierwszego pełnego sezonu, w którym korzystałem z programu opisanego poniżej, wygrałem potrójną koronę triatlonu:  Nice International Triathlon,  Zofingen duathlon i  Hawaii Ironman.

Zapoznawanie się z programem Skondensowałem program do 12 ćwiczeń, które uważam za kluczowe jeśli chcemy rozwinąć ogólną sprawność ciała triatlonisty. Treningi wykonywane są dwa razy w tygodniu, a każda sesja zajmuje około 45 minut. Rozdziel dwie sesje siłowe w tygodniu przynajmniej jednym dniem przerwy. Ćwiczenia, ich kolejność, grupy mięśniowe, nad którymi pracują i korzyści sportowe są następujące:

1. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki (górne partie pleców; poprawia pływanie)
2. Prostowanie nóg na maszynie (uda; poprawia bieganie oraz buduje dodatkową masę mięśniową konieczną dla dystansu pół-maratonu i krótszych)
3. Uginanie nóg na maszynie (uda; poprawia bieganie oraz moc na rowerze)
4. Wyciskanie na ławce (klatka; poprawia pływanie)
5. Przysiad (pośladki i uda; generują moc niezbędną na rowerze i w biegu pod górę)
6. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (barki; wzmacnia barki by uniknąć kontuzji podczas pływania)
7. Wspięcia na palce (łydki; poprawia bieganie)
8. Przenoszenie hantli za głowę (wszystkie mięśnie wykorzystywane w pływaniu kraulem)
9. Wykroki w tył (pośladki i uda; poprawia bieganie pod górę)
10. Uginanie przedramion ze sztangą (biceps; poprawia pływanie i jazdę na rowerze pod górę)
11. Wyciskanie francuskie (triceps; poprawia pływanie)
12. Wyciskanie ud na suwnicy (uda i pośladki; najważniejsze ćwiczenie do rozwijania mocy na rowerze)