TRENING SZYBKOŚCI NA ROWERZE…

5 sposobów, by zwiększyć swoją średnią szybkość na rowerze...

piątek, 25 Marzec 2016

Jak to jest, że możesz jeździć przez dłuższy czas z wysiłkiem, który wydaje się być dla Ciebie trudny, a ktoś, kto wydaje się nie mieć ani jednego „szybkiego genu” w swoim ciele jedzie razem z tobą i wydaje się wkładać w to o wiele mniej wysiłku? Frustrujące, prawda? Co on robi, czego nie robisz Ty?

Gdy średnio-zaawansowani kolarze szukają pomocy, by zwiększyć prędkość swojej jazdy, zauważyć można kilka rzeczy, które ich łączą. Zmiana jedynie tych kilku faktorów w treningu może zrobić dużą różnicę.

Pedałuj cały czas… Być może nie zauważyłeś, lecz pedałujesz bardzo zmiennie. Niektórzy zawodnicy wyrabiają sobie nawyk dobrego przyspieszenia, lecz jeśli ciągle przyspieszasz i zwalniasz, nie budujesz sprawności fizycznej niezbędnej do utrzymania wysokiej średniej prędkości, niskim kosztem metabolicznym.
W ramach eksperymentu – jedź w równym tempie, z wysiłkiem, który określiłbyś jako trudny, po trasie, na której nie będziesz musiał się zatrzymywać. Dąż do stałego przenoszenia mocy na pedały przez 30 minut. Nie naciskaj na pedały zbyt mocno, by aktywność pozostała w strefie aerobowej. Jeżeli 30 minut jest zbyt łatwe, spróbuj dążyć do 60 minut.
Podejrzewam, że niektórzy z was spędzają więcej czasu na przyspieszaniu i zwalnianiu niż przypuszczają, co generuje mniej mocy niż im się wydaje.

Przygotuj się na wzniesienia… Gdy wyćwiczysz umiejętność utrzymywania stałego nacisku na pedały po płaskim terenie, nadchodzi czas, by wypróbować tą umiejętność na wzniesieniach. Na początek jednak znajdź trasę, która ma kilka miejsc, gdzie będziesz musiał się zatrzymać oraz kilka ostrych zakrętów. Po rozgrzewce, jeźdź przez 30-60 min w stałym tempie, cały czas równomiernie naciskając na pedały.
Ten trening wymaga nieco manipulacji przerzutkami w rowerze, by dowiedzieć się które pozwalają zachować nacisk na pedały przez 100% czasu. Tak, oznacza to również pedałowanie podczas zjazdów z górki.

Pojeździj trochę po wzniesieniach… W tym treningu potrzebujesz pulsometru. Znajdź wzniesienie, gdzie będziesz potrzebował 3-5 minut, by wjechać na szczyt. Zaznacz linię startu i stopu dla powtórzeń. Celem treningu jest znaleźć kombinację przerzutek, która zapewni ci najszybszy czas podjazdu na wzniesienie bez przekraczania progu tlenowego. Odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz pomiędzy podjazdami, wykonując lekkie 3-5 min jazdy przed kolejnym podjazdem pod górę.