TRENING SIŁOWY MARATOŃCZYKA

Uderz na siłownię aby lepiej biegać!

środa, 10 Październik 2018

Przede wszystkim będziesz ćwiczyć nogi, ponieważ są to kluczowe mięśnie w bieganiu, lecz nie zapominaj też o górnych partiach ciała. Wykonywanie programu treningu siłowego, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe jest ważne w utrzymaniu równowagi mięśniowej i zapobieganiu kontuzjom, ale także może poprawić twoją wydajność w maratonie.

Silne górne partie ciała są niezbędne dla utrzymania dobrego ruchu rąk podczas biegania, zwłaszcza gdy zmęczenie zaczyna przejmować pałeczkę. Co więcej, jeśli górne partie ciała są słabe od samego początku wyścigu, szybciej będziesz męczyć się na dłuższych dystansach, a to może mieć wpływ na woje skupienie i koncentrację.

Trening siłowy dla maratończyka

Poniżej znajdują się dwie przykładowe sesje treningowe, z których każda powinna być wykonywana raz w tygodniu. Pamiętaj, by przed każdą z nich przeprowadzić dokładną rozgrzewkę, a po treningu poświęcić kilka minut na ochłodzenie, by uniknąć kontuzji. Odpoczywaj około 60-120 sekund pomiędzy seriami.

Trening A serii powtórzeń
Przysiad ze sztangą 2 15-10
Wyciskanie sztangi na ławce 2 15-10
Martwy ciąg ze sztangą 2 15-10
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 2 15-10
Wyciskanie sztangi w pionie 2 15-10

 

Trening B serii powtórzeń
Wchodzenie na pudło ze sztangą 2 15-10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 2 15-10
Wykroki ze sztangą 2 15-10
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 2 15-10
Podciąganie się na drążku 2 15-10

Techniki regeneracji

Powinieneś podjąć pewne kroki w celu zapewnienia optymalnej regeneracji pomiędzy sesjami treningu siłowego, by lepiej przygotować się do biegów.

Śpij co najmniej 8 godzin każdej nocy. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, nie będziesz się wystarczająco regenerował. To konieczność.

Schemat rozciągania się po treningu minimalizuje nieuniknione bóle, które wywoływane są przez treningi. Rozważ gorące kąpiele lub udanie się na masaż. Obydwa sposoby fantastycznie wspierają regenerację, a poza tym po długim biegu zasłużyłeś na trochę relaksu.

Porady dotyczące odżywiania i suplementacji

Będziesz spalać mnóstwo kalorii podczas długich kilometrów biegania. Poprawne żywienie jest w treningu kluczowe, by utrzymać poziom energii i zmaksymalizować regenerację.

W odżywianiu wyścigowym powinieneś dzielić przyjmowanie białek i węglowodanów na przed i po biegu. Są to dwa rodzaje paliwa, których organizm potrzebuje najbardziej podczas intensywnej pracy i suplementy mogą pomoc w ich spożywaniu w formach łatwo przyswajalnych.

Rozważ wykorzystanie białka serwatkowego w proszku, które szybko pomoże ci wypełnić twoje zapotrzebowanie na białko. Przez wielu sportowców w procesie regeneracji preferowane są BCAA , rozgałęziony aminokwas, który może zabezpieczać przed utratą masy mięśniowej.  BCAA zawsze przyjmuj z ilością węglowodanów.  ZAWSZE!!!