TRENING SIŁOWY MARATOŃCZYKA

Uderz na siłownię aby lepiej biegać!

środa, 10 Październik 2018

Jesień jest idealnym sezonem aby zmienić CYKL TRENINGOWY każdego biegacza. Nie unikaj siłowni, jeśli biegasz na długich dystansach. Podnoś ciężary i wykorzystuj trening z obciążeniem, by pozostać silnym i w dobrej kondycji.

Następne 3-5 miesięcy powinieneś zmaksymalizować swój czas spędzony na siłowni, mieszając 2 dni treningów siłowych z treningami biegowymi.

Trening siłowy często jest pomijany w treningu do maratonu. Niektórzy trenerzy odrzucają go, ponieważ twierdzą, że każdy dodatkowy gram wagi ciała jest dla biegacza zły. Lecz wielu czołowych biegaczy i trenerów doszło do wniosku, że siła i kondycja mięśni są ważne zarówno dla wydajności biegaczy jak i ich ogólnego stanu zdrowia.

Bieganie na długich dystansach jest ciężkie dla organizmu. Wielu biegaczy zaczyna tracić tkankę mięśniową podczas treningu maratońskiego, lecz dobry program treningu siłowego może pomóc ci pozostać silnym podczas treningu do maratonu i zapewnić łatwiejsze przejście do treningów po maratonie.

Nie bądź słabszy po treningu niż byłeś na początku! Włącz trening siłowy i wyprzedzaj maruderów jakby stali w miejscu.

Podnoś ciężary trenując do maratonu
Oczywiście twoim priorytetem podczas treningu do maratonu jest bieganie. Rozłóż trening siłowy odpowiednio wokoło biegów.

Zaplanuj trening siłowy odpowiednio w dni, gdy nie biegasz najdłuższych biegów. Bieganie na długich dystansach jest fizycznie bardzo wymagające i dodając do tego trening siłowy ryzykujesz przeciążeniem organizmu i osłabieniem swojej kondycji fizycznej. Biegacze, którzy wymagają od siebie zbyt wiele, pod koniec treningu czują się słabsi, niż byli na początku.

Upewnij się, że zawsze zachowujesz dzień wolny na regenerację pomiędzy sesjami treningu siłowego. Ponadto, wpleć kilka dni wolnych od jakiegokolwiek treningu. Jest to konieczne by dać ciału czas na pełną regenerację szkód wyrządzonych przez intensywny trening.

Pamiętaj: Nie staniesz się silniejszy, jeśli nie dasz ciału czasu na regenerację.

Częstotliwość treningów i dobór ćwiczeń
By zachować masę mięśniową, nie musisz ćwiczyć z taką samą intensywnością, jak gdybyś chciał tą masę zbudować. Program, w którym zaangażujesz każdą partię ciała dwa razy w tygodniu, lub minimum raz w tygodniu, w zupełności wystarczy.

Trenując do maratonu, ogólna ilość treningu siłowego powinna być jak najniższa, więc ćwiczenia złożone są koniecznością. Intensywne ćwiczenia izolacyjne mają potencjał wyczerpywania rezerw siły, przez co wymagają więcej czasu na regenerację i pozostawiają mniej energii na bieganie.

Zgodnie z ogólną zasadą, ogranicz się do dwóch serii ćwiczeń złożonych na trening. To pozwoli ci zmieścić się w pełnej gamie ćwiczeń, jednocześnie obniżając szanse, że przesadzisz z którymś z ćwiczeń. Im mniej ćwiczeń możesz wykonać podczas treningu, jednocześnie angażując wszystkie główne grupy mięśni, tym lepiej.