TRENING PRĘDKOŚCI I SZYBKOŚCI…

Zwiększ prędkość biegania...

środa, 13 Styczeń 2016

Niektórzy z nas są jak konie pociągowe posiadające uwarunkowania pomagające im w zdobyciu większej siły i masy, a inni są jak charty zbudowane, by osiągać duże prędkości – genetyka, a zwłaszcza nasze włókna mięśniowe mają znaczny wpływ na to w jakich sportach osiągamy znakomite wyniki.

Sportowcy, którzy wygrywają na 100m są nie tylko wytrenowani, ale mają również dobre warunki genetyczne. Jednak nawet jeśli matka natura nie była po twojej stronie, można poprawić prędkość poświęcając czas na specjalistyczny trening sprintu. Wysportowanie, siła i umiejętności z pewnością przyczynią się do twojego sukcesu w wybranym sporcie, ale niezależnie od twojej pozycji na boisku, ważnym czynnikiem dla wielu sportowców jest prędkość. W tym artykule omówię prędkość i szybkość, a także przedstawię trening zaprojektowany specjalnie, by pomóc zwiększyć prędkość biegania w linii prostej.

Cele treningowe Prędkość i szybkość w sportach drużynowych różnią się zdecydowanie od zwykłego sprintu, który widzimy na torach w lekkoatletyce. Tam zawodnicy biegają w linii prostej i nie przeszkadzają im inni zawodnicy, a co najważniejsze, muszą zrobić to tylko raz! W sportach takich jak piłka nożna, gracze muszą biegać sprintem co chwilę, uchylać się przed innymi zawodnikami i stosować odpowiednie zagrywki – czyli zupełnie inny scenariusz. Właśnie dlatego trening prędkościowy w takich sportach różni się znacznie od treningu sprintera.
Celem treningu dla zwiększenia prędkości i szybkości w sportach w terenie powinny być:

  • Usprawnienie czasu reakcji i czasu myślenia
  • Rozwinięcie przyspieszenia w obrębie pierwszych 20 do 40 m, szczególnie na dystansie pierwszych 5 metrów
  • Polepszenie kondycji gracza, by był w stanie utrzymać szybkie tempo i zmieniać tempo/kierunek w odpowiednim momencie
  • Rozwinięcie wytrzymałości prędkościowej – zdolności do powtarzania biegu sprintem

Tak jak w przypadku każdego treningu, zawsze powinieneś dokładnie się rozgrzać tak, by zminimalizować ryzyko odniesienia urazów i uzyskać maksymalne osiągnięcia. Rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń zwiększających rytm bicia serca, tak aby wzrosła temperatura ciała, dynamicznego rozciągania, by przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia i mało intensywnych elementów biegania, by poćwiczyć i przygotować się do wymagań stawianych przez nadchodzący trening, np. wysokie kolano, pięty do pośladków i boczne wchodzenie na pudło.
Trening – powtarzaj dwa razy w tygodniu z 48-72 godzinami pomiędzy sesjami, najlepiej na torze lekkoatletycznym lub boisku.

Ćwiczenie 1 Cel – ćwiczenie biegania sprintem i przygotowanie do nadchodzącego treningu
Na dystansie 50-60 metrów zaczynając od truchtu biegnij sprintem z 70-80% maksymalnej prędkości, skupiając się na dobrej technice sprintu, czyli swobodnych rękach, rozluźnionych dłoniach, ramionach opuszczonych w dół, pozycji lekko pochylonej w przód, podnoszeniu kolan i odpowiednim ruchu nóg. Stopniowo zwiększaj prędkość, aż osiągniesz 90% w ostatnim powtórzeniu. Powtórz 3-5 razy, powracając spacerem do lini startu dla odpoczynku.

Ćwiczenie 2 Cel – poprawienie umiejętności startowania i wspieranie prawidłowej pozycji ciała podczas biegania sprintem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i pochyl całe ciało w przód – powinieneś pozwolić na lekki opad tułowia do przodu. Gdy twoje ciało utworzy mniej więcej kąt 45 stopni z ziemią, wystaw jedną nogę do przodu i dynamicznie odepchnij się nią od ziemi w przód – pomoże ci to kontrolować upadek i przyspieszy przemieszczanie się ciała w przód. Twoje ręce powinny energicznie przesuwać się w przód i w tył, zgodnie z ruchem nóg, co zwiększy moc przyspieszenia. Przyspieszaj za pomocą ruchu nogami i rękami, zachowując ciało pochylone do przodu – przebiegnij 15 m.
Powtórz 3-5 razy, odpoczywając 1-2 minut.