SYNDROM MARTWEGO TYŁKA…

Wykrok w bok (Część 1):
Stań wyprostowany z nogami szeroko rozstawionymi. Tułów powinien być uniesiony, lewa noga wyprostowana, a prawe kolano ugięte, opadające w stronę prawego biodra. Powróć do pozycji stojącej. Powtórz 10-15 razy na prawą stronę i wykonaj ćwiczenie na lewą nogę. Wykrok w bok (Część 2):Stań wyprostowany ze stopami złączonymi razem, plecami w naturalnej pozycji i lekko napiętymi mięśniami brzucha. Zrób krok prawą nogą w prawą stronę. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną, a stopę pewnie wciśniętą w podłogę. Obniż prawe biodro, uginając prawe kolano. Wracając do pozycji startowej ugnij prawą nogę w kolanie i podciągnij piętę pod siebie. Powtórz 10-15 razy na prawą nogę. Zmień stronę.

Unoszenie Bioder;
Do tego ćwiczenia potrzebujesz pudła o wysokości 10-15cm. Stajesz prawą nogą na pudle utrzymując proste kolana. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę żeby złapać równowagę na jednej nodze (z lewą nogą uniesioną znad podłogi). Opuść prawe biodro i podnieś je do góry. Powtórz 10-15 razy i zmień stronę.

Program treningowy – poziom średnio-zaawansowany;
Jeśli dotarłeś do poziomu średnio-zaawansowanego i nie zdobyłeś w pełni mądrych mięśni pośladkowych, radzimy cofnąć się do treningu podstawowego i powtórzyć zanim rozpoczniesz trening na wyższym poziomie. Twój tyłek będzie ci wdzięczny.

Ekscentryczne Przysiady na Jednej Nodze
Stań prosto, tak aby krzesło znajdowało się bezpośrednio za tobą. Unieś prawą stopę z podłogi i przenieś ciężar na lewą. Uginając lewe kolano i rozpoczynając ruch od lewego biodra usiądź na krześle. Skup się na łagodnym i kontrolowanym „wylądowaniu”. Umieść prawą nogę delikatnie na podłodze, by pomóc sobie wrócić do pozycji stojącej. Wyprostuj się. Powtórz 10-15 i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.  ZMożesz zwiększyć intensywność ćwiczenia poprzez spowolnienie ruchu.

Samolot
Stań prosto z lekko napiętymi ramionami i brzuchem. Wyprostuj ręce tak, by tworzyły literę „T” z twoim ciałem i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Pochyl się do przodu tak, by prawa noga wyprostowała się za tobą, a prawe udo było równoległe do podłogi, pięta maksymalnie od ciebie odciągnięta. Napnij brzuch, tak jakby ktoś miał uderzyć cię pięścią i obróć się w prawą stronę, otwierając całe ciało i przesuwając nogę oraz rękę w prawą stronę. Pamiętaj, by ruch miał swój początek w biodrach. Wróć do środka i obróć swoje ciało w lewą stronę.
Powtórz 10-15 razy. Zmień nogę.