SPRINTEM POD GÓRKĘ…

Czy warto biegać przeciwko grawitacji?

sobota, 18 Lipiec 2015

Jedną z moich ulubionych metod treningowych, którą często stosuję trenujac moich zawodników, są sprinty po naprawdę stromych wzgórzach. Te krótkie, maksymalnie intensywne okresy wysiłku przeciwko grawitacji zapewniają dwie główne korzyści...

Po pierwsze, wzmacniają wszystkie mięśnie wykorzystywane w bieganiu, dzięki czemu biegacz staje się bardziej odporny na kontuzje. Po drugie zwiększają moc i wydajność kroków, umożliwiając biegaczom powiększyć długość kroku, co pozwala oszczędzać energię w warunkach wyścigowych. Są to istotne korzyści, które osiągnąć można w krótkim czasie i dobrze się przy tym bawić.

Dlaczego warto spróbować? Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś biegać tego typu sprintów, nie próbuj od razu sprostać serii 10 sprintów na pierwszej sesji. Wywołują one bardzo duży nacisk na mięśnie i tkanki łączne. Nieostrożny początkujący narażony jest na szybkie doznanie kontuzji mięśni lub ścięgien. Gdy nogi przystosują się do intensywności treningu, który im narzucimy, sprinty po stromych wzniesieniach mogą zdecydowanie zwiększyć odporność na urazy. Pamiętaj jednak by postępować ostrożnie, dopóki nie przekroczysz progu pierwszej adaptacji.

Rodzaje sesji treningowych ; Twoja pierwsza sesja, wykonywana po lekkim biegu powinna składać się z jednego lub dwóch 8-sekundowych sprintów na wzniesieniu o pochyłości ok 6%. Jeśli nie wiesz co oznacza ten kąt, spróbuj ustawić sobie bieżnię stacjonarną na 6% nachylenia – to da ci pewne wyobrażenie o wzgórzu, które musisz odnaleźć.

Twoja pierwsza sesja będzie stymulować adaptację fizjologiczną, która dosięgnie mięśni szkieletowych i tkanek łącznych, w celu ich wzmocnienia przed kolejnymi sesjami. Dzięki specyfice treningu na wzniesieniu – adaptacja ta następować będzie bardzo szybko. Jeśli wykonasz pierwszą sesję w poniedziałek, to już w czwartek będziesz gotowy do kolejnej i niemal na pewno doświadczysz zdecydowanie mniejszego bólu mięśni po drugiej sesji.

Dzięki temu efektowi, możesz stosunkowo szybko poprawić swoje osiągi w sprintach na wzniesienia, jednocześnie w szybkim tempie rozwijając siłę i moc nóg. Po pierwsze, zwiększaj ilość wykonywanych sprintów o dwa, każdego tygodnia. Gdy już wykonujesz 8-10 sprintów po 8 sek każdy, zmień je na 10-sekundowe sprinty po wzniesieniu o nachyleniu 8%. Po kilku tygodniach będziesz mógł przejść na 12-sek sprinty po wzniesieniu o nachyleniu 10%. Zawsze dawaj swojemu ciału czas na regenerację pomiędzy poszczególnymi odcinkami sprintu w sesji. Innymi słowy odpoczywaj tak długo, byś w kolejnym sprincie mógł przebiec tak daleki dystans jak w poprzednim. Zazwyczaj prosty marsz w dół wzgórza, na które właśnie wbiegłeś powinien wystarczyć, jednak jeśli potrzebujesz więcej czasu – odpoczywaj dłużej.

Podsumowanie… Większość biegaczy zdobędzie maksimum swojej siły i mocy wykonując 10-12 sprintów po 12 sekund, dwa razy w tygodniu. Po osiągnięciu tego poziomu, gdy siła i moc przestaną wzrastać, możesz zmniejszyć ilość treningów do jednej sesji w tygodniu, z 10-12 sprintami. Ten poziom treningu wystarczy, by utrzymać rezultaty na dłużej.
Niewielu biegaczy długodystansowych wykonuje prawdziwie maksymalnie intensywne biegi w swoich treningach. A szkoda, ponieważ są one bardzo korzystne i orzeźwiające. Wypróbuj mój trening i ciesz się wynikami!