PRZYGOTOWANIE DO SEZONU – TRENING ZIMĄ…

Jak zoptymalizować trening rowerowy przed sezonem?

sobota, 10 Marzec 2018

Jak jeździć szybciej w początkowej fazie sezonu wyścigowego
1. Wyścigi Fartlek

Upodabnianie treningów do wyścigów jest logicznym krokiem, który pomaga przygotować się do nadchodzących wyścigów rowerowych.
Zamiast brać udział w jazdach grupowych w wolnym tempie, powinieneś dodać do treningów dwa lub trzy wyścigi o zdefiniowanym dystansie 5 lub więcej km. Wyścigi fartlek są świetnym połączeniem interwałów aerobowych i anaerobowych, gdy osiągasz większe prędkości. Zaczniesz również stosować odpowiednią taktykę wyścigową, jeśli dodasz do wyścigu linię mety.
Mimo, że w takim podejściu do treningu może razić brak organizacji w porównaniu z pozostałych radami, których udzielam, jest to bardzo efektywny i inspirujący sposób na zoptymalizowanie systemu aerobowego i anaerobowego. Jeśli dobrze je wykonasz, sesje Fartlek będą bardzo efektywnymi i motywującymi treningami przed sezonem.
Czasem podczas treningu po prostu musisz poszukać energii trochę głębiej w swoich rezerwach. Dzięki temu zamiast być dobrym, staniesz się doskonałym kolarzem. Jednak, co ważniejsze, to wspaniała psychiczna ulga, gdy po prostu jedziesz z grupą, gdy rozpoczyna się wyścig.
Pamiętaj o pozytywnym nastawieniu i ciesz się okazją do dodatkowego treningu i zabawą w tym samym czasie.
Pamiętaj, że większość wyścigów rowerowych nie jest zorganizowana z 15-minutowymi interwałami podprogowymi. Wyścigi rowerowe są niezwykle nieprzewidywalne i będziesz potrzebował dużego wachlarza umiejętności, by osiągnąć mistrzostwo. Więc spontaniczne wyścigi rowerowe albo sprinty są wspaniałym sposobem na uzupełnienie twoich regularnych, zaplanowanych interwałów.
Jeśli nie masz w zwyczaju wykonywania czynności, które nie znajdują się w twoim planie treningowym, wykonaj przynajmniej jeden ponadplanowy interwał/sprint/wyścig w tygodniu.

2. Interwały anaerobowe i sprinty

Bezpiecznym sposobem na poprawienie anaerobowych osiągnięć jest wykonywanie specjalnych interwałów zaprojektowanych dla anaerobowego wysiłku. Te interwały są zwykle krótszymi ćwiczeniami, trwającymi nie dłużej niż 60 sekund. Intensywność jest tak wysoka, a czas trwania tak krótki, że używanie pulsometru dla odpowiedniego tempa nie ma sensu.
Nawet bez żadnego sprzętu do kontrolowania tempa, relatywnie łatwo można zyskać wspaniałe efekty dla mocy anaerobowej i wytrzymałości.
Systematyczność treningu interwałów anaerobowych jeden lub dwa razy w tygodniu, znacząco podniesie twoje zdolności anaerobowe w ciągu kilku tygodni. To znacznie szybsze niż budowanie mocy aerobowej, więc jeśli czas cię goni, nadal masz szansę, by szybko nadrobić zaległości.
Bardzo ważną rzeczą, którą zbyt późno sobie uświadamiamy, jest potrzeba regeneracji pomiędzy trudnymi interwałami anaerobowymi.
Dlaczego? Jeśli twój czas odpoczynku jest zbyt krótki, nie będziesz w stanie wygenerować wystarczającej ilości mocy podczas ćwiczenia i większość pracy będzie wykonywana przez metabolizm aerobowy. Tak więc nie uzyskasz odpowiedniej stymulacji dla enzymów anaerobowych.

3. Zmniejszanie ilości treningu przed sezonem

Najczęściej przeoczonym sekretem wygrywania wyścigów jest zmniejszanie ilości treningu przed sezonem. Jeśli chcesz naprawdę dobrze pojechać podczas wyścigu, zastosuj chociaż minimalny protokół zmniejszania ilości treningów przed priorytetowymi wyścigami. Dzięki temu twoje nogi i umysł będą rześkie, co sprawi, że będziesz miał znacznie lepsze osiągnięcia niż większość twoich przeciwników.
Zwłaszcza we wczesnej fazie sezonu, wielu zapalonych rowerzystów trenuje bardzo ciężko. Jeśli chodzi o zasadę przeciążenia, powinni pamiętać, że potrzebują kilku tygodni stopniowego zmniejszania ilości treningu zanim będą w stanie osiągnąć szczytową formę.