Praktyczne porady dotyczące nawadniania się po ćwiczeniu

Zapobiegnij odwodnieniu i utracie elektrolitów...

poniedziałek, 7 Styczeń 2013

Oto kilka praktycznych porad, które pomogą ci się dobrze nawodnić po treningu lub wyścigu.

Pierwszym krokiem w stronę strategii lepszego nawodnienia jest sprawdzenie wagi ciała przed i po ćwiczeniu. Śledząc zmiany w masie ciała przed i po ćwiczeniach, zdobędziesz ważne informacje na temat obecnej strategii przyjmowania płynów podczas treningu. Należy zwrócić szczególną uwagę na fakt, że utrata wagi po treningu spowodowana jest głównie utratą płynów.

Niestety, tłuszcz nie jest tak szybko spalany. Przykro nam !!!

Strategie nawadniania się pomocne nie tylko rowerzystomJeśli po ćwiczeniach masa twojego ciała jest zmniejszona o mniej niż 1 kg, nie musisz się szybko nawadniać. Prawdopodobnie spożyłeś odpowiednią ilość wody podczas treningu, by zrekompensować ilość płynów utraconych przez pocenie się. Ta mała utrata płynów nie miała wpływu na twoje osiągnięcia danego dnia.

Jeśli straciłeś więcej niż 1 kg masy ciała, potrzebna ci strategia nawodnienia ciała. Pamiętaj, że po ukończeniu treningu będziesz się pocił jeszcze przez chwilę.

Właściwie to możesz pocić się bardziej intensywnie po ćwiczeniu, niż gdy jesteś na rowerze. By odzyskać utracone płyny powinieneś przyjąć około 150 % utraconej wagi w ciągu 2 do 4 godzin bezpośrednio po wysiłku, by przywrócić równowagę płynów. Dodatkowa ilość wody ma za zadanie pokryć straty płynów, które utraciłeś podczas pocenia się i oddawania moczu.

Jeśli tracisz więcej niż 2 kg masy ciała, bardzo prawdopodobne jest, że odwodnienie miało negatywny wpływ na twoje osiągnięcia. Ważne jest, byś starał się jak najlepiej odzyskać równowagę płynów, dzięki czemu odwodnienie nie będzie miało wpływu na twoją kolejną sesję treningową lub wyścig.

Pamiętaj również, że utrata elektrolitów (sodu) jest większa. Jeśli masz kryształki soli na skórze, powinieneś spożyć produkty bogate w sól, by przywrócić równowagę elektrolitów.

Uwaga : na codzień nie ma potrzeby dodawania extra soli do jedzenia. Tradycyjna, europejska kuchnia zawiera w potrawach znacznie więcej soli niż potrzebujesz.

Jak zachęcić się do spożywania płynów

  • Upewnij się, że napoje regeneracyjne mają odświeżającą temperaturę
  • Unikaj zbyt gorących lub zbyt zimnych napojów, ponieważ mogą mieć negatywny wpływ na twoją motywację do nawadniania się.
  • Dodanie odpowiedniego smaku do napoju regeneracyjnego, powinno zachęcić cię do spożywania większej ilości płynów.

Jak przyspieszyć proces nawadniania po ćwiczeniach

  • Napoje regeneracyjne zawierające małe ilości sodu oraz węglowodanów mogą przyspieszyć opróżnianie żołądka. Może to mieć pozytywny wpływ na twój proces odzyskiwania energii, ale to już inna historia.
  • Staraj się przebywać w chłodnych miejscach, by zminimalizować efekt pocenia się.
  • Unikaj napojów zawierających kofeinę oraz alkohol.

Pięć pytań, które pomogą ci wykryć odwodnienie przed następną sesją treningową

  1. Czy czujesz się spragniony? (to dobry wskaźnik)
  2. Czy twój język jest suchy? (to raczej oczywisty znak…)
  3. Czy chodzisz do toalety tak często, jak zwykle? (małe ilości moczu to oczywisty wskaźnik odwodnienia)
  4. Jakiego koloru jest twój mocz? (ciemny-skoncentrowany mocz jest znakiem odwodnienia)
  5. Jaki jest ciężar twojego ciała w porównaniu z twoją wczorajszą wagą? (utrata wagi z dnia na dzień spowodowana jest utratą płynów)