Wykonuj treningi szybkościowe mniej więcej w tempie 5K. Czwartkowe biegi tempowe nieco wolniej niż tempo 10K z 1-2 min czasem na regenerację w formie lekkiego truchtu. Treningi w tempie wyścigowym biegaj w tempie docelowym dla pół-maratonu. W niedzielę, zapomnij o dystansie i po prostu biegnij przez wyznaczony czas. Jeśli czujesz się silny, biegnij szybciej na końcu, jeśli nie, biegnij spokojnie. Biegi poniedziałkowe, środowe i (okazjonalnie) piątkowe wykonuj w komfortowym dla ciebie tempie.
Tak jak w przypadku wcześniejszych programów, pamiętaj o diecie i odpowiednim stroju do warunków pogodowych….
Tydz. | Pn | Wt | Śr | Czw | Pt | Sb | Nd |
1 | 5km LB | 3×800 SZ | 8-11km LB | 4×5-6 min TMP | Wolne | 5km TW | 1:30 DST |
2 | 5km LB | 6×400 SZ | 8-11km LB | 8×5-6 min TMP | 5km LB | Wolne | 10km TW |
3 | 5km LB | 4×800 SZ | 8-11km LB | 4×10-12 min TMP | Wolne | 6,5km TW | 1:45 DST |
4 | 5km LB | 3×1600 SZ | 8-11km LB | 2×15 min TMP | Wolne | 8km TW | 1:45 DST |
5 | 5km LB | 5×800 SZ | 8-11km LB | 2×15-20 min TMP | 5km LB | Wolne | 15km TW |
6 | 5km LB | 4×1600 SZ | 8-11km LB | 8×5-6 min TMP | Wolne | 8km TW | 2:00 DST |
7 | 5km LB | 6×800 SZ | 8-11km LB | 4×10 min TMP | Wolne | 5km TW | 2:00 DST |
8 | 5km LB | 6×400 SZ | 8-11km LB | 1×10 min TMP | Wolne | 5km TW | PÓŁ-MARATON |
Legenda:
LB – lekki bieg
XT – cross-trening
DST – bieg długodystansowy
SZ – trening szybkościowy
TMP – bieg tempowy
TW – tempo wyścigowe
You must belogged in to post a comment.