PŁYWANIE – TRENING SIŁOWY

5-cio miesięczny program

poniedziałek, 13 Luty 2017

Jako pływak musisz trenować w taki sam sposób na siłowni jak i na basenie. Wielkim nieporozumieniem jest przekonanie że pływacy trenują tylko w wodzie. To byłoby jak wykonywanie całego treningu oporowego w basenie, po prostu nie do wykonania.

Większość programów treningowych w basenie opiera się na kilku różnych fazach rozłożonych w sezonie. Zazwyczaj podzielone są na fazy wytrzymałości, mocy i szybkości. Ten sam podział należy zastosować na siłowni.

Różnorodność treningówAby uzyskać z treningu jak najwięcej, musisz zmieniać to co robisz dość często, ponieważ ciało przyzwyczaja się do czynności wykonywanych regularnie. Nie ma sensu robić tego samego treningu codziennie w basenie, więc dlaczego miałbyś robić tak na siłowni?

Jeśli sezon zaczyna się w kwietniu i trwa do września, jak typowy sezon letni, musisz to uwzględnić planując trening, by zbalansować rodzaje ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Kwiecień powinien skupiać się na wytrzymałości, maj na mocy, czerwiec na szybkości, lipiec – moc, a sierpień – szybkość. Do końca lata będziesz silniejszy i szybszy, a także bardziej wytrzymały, co jest cele każdego sprintera.

Dobór odpowiednich ćwiczeńDobór ćwiczeń, które pływak powinien wykonywać nie jest łatwy. Nie wszystko wyraźnie przekłada się z siłowni na basen. Dlatego obciążenia są ważne, ale kiedy przychodzi do treningu na basenie, okazuje się, że jest on nie mniej ważny.

Wyciąganie jak najwięcej korzyści z siłowni oznacza bycie mądrym i nie wykonywanie ćwiczeń, które obciążają kolana i plecy, takie jak wszelkiego rodzaju rwania. Dlatego nie zaleca się też przysiadów czy martwego ciągu.

Proponujemy trening 3 razy w tygodniu, składający się za każdym razem z około 12 ćwiczeń. Korzystanie z wolnych ciężarów i maszyn, które izolują dane partie mięśniowe. Jeśli masz do dyspozycji maszynę typu Hammer Strenght, używaj jej, by wycisnąć jak najwięcej z każdej ręki czy nogi z osobna. Musisz nauczyć się równoważyć strony ciała tak, jak robisz to na basenie.

Górne partie:
Klatka

  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – ze względu na styl kraul, w którym liczą się silne barki i górne mięśnie klatki piersiowej.

Plecy – najważniejsza grupa mięśniowa w pływaniu

  • Ściąganie linki górnego wyciągu z szerokim uchwytem
  • Wiosło w siadzie – T-Bar
  • Ściąganie linki górnego wyciągu w staniu

Triceps

  • Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu
  • Ściąganie linki górnego wyciągu w staniu

Biceps

  • Uginanie przedramion ze sztangielkami

Barki

  • Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – Nie używaj zbyt dużych obciążeń, ponieważ barki są już bardzo mocno eksploatowane na basenie, zbyt duże obciążenie może spowodować kontuzję.


Dolne partie:
Uda

  • Prostowanie kolan na maszynie
  • Uginanie kolan na maszynie

Łydki

  • Wspięcia na palce na maszynie Smitha

Dodatkowo podstawowe ćwiczenia mięśni nóg pływaka

  • Wyciskanie ud na suwnicy
  • Wchodzenie na pudło ze sztangą na barkach

 
Pierwszy miesiąc – trening wytrzymałościJak wspomniane było wcześniej, jeśli Twój sezon trwa 5 miesięcy, pierwszy miesiąc powinien być poświęcony na trening wytrzymałości na siłowni. Po pierwsze trzeba znaleźć dwa ćwiczenia, które będą się nawzajem uzupełniać, gdy będziesz wykonywać superserie, np. uginanie przedramion ze sztangielkami i wyciskanie francuskie.

Każy dzień treningowy składa się z wykonywania trzech superseri.  Treningi dzielone są na trenowanie pierwszego dnia górnych grup mięśniowych a następnego dolnych grup mięśniowych.

Możesz rozpocząć w pierwszym tygodniu od 12 powtórzeń, w drugim 15 powtórzeń, w trzecim 20 powtórzeń, a w czwartym 25. Celem jest byś był w stanie utrzymać takie samo obciążenie przez miesiąc przy wzrastającej liczbie powtórzeń. Powinieneś być prawie kompletnie wyczerpany po wykonaniu ostatniej serii każdego ćwiczenia.

Harmonogram
Sesje odbywają się w poniedziałki, środy i piątki.

PRZYKŁADOWY HARMONOGRAM 

TYDZIEŃ 1

  • pon- góra
  • środa- dół
  • piątek- góra

TYDZIEŃ 2

  • pon- dół
  • środa- góra
  • piątek- dół

TYDZIEN 3

  • pon-góra…… ITD