PLAN BIEGANIA ROZŁOŻONY W CZASIE …

Jak zrównoważyć bieganie i trening siłowy, by uniknąć kontuzji?

poniedziałek, 14 Maj 2018

Gdy wykonujesz intensywny bieg, budujesz czy uszkadzasz mięśnie? Odpowiedź może nie być oczywista, ponieważ wiemy, że mięśnie ciężko pracują, by umożliwić nam pokonanie trasy. Wiemy też, że nasze nogi wyglądają na lepiej wyrzeźbione po kilku miesiącach poważnego treningu. Prawda jednak jest taka, że po naprawdę ciężkiej sesji, np. 10 x 400m z 45-60 sek przerwami, twoje mięśnie posiadają mikro-uszkodzenia. Uszkodzenia te występują na poziomie komórkowym, a gdybyś sprawdził zawartość białka w swoim krwiobiegu kilka godzin po biegu, dowiedziałbyś się, że jest go więcej niż zazwyczaj.

Jeśli posuniesz się za daleko, na samym końcu tego kontinuum znajduje się stan, zwany rabdomiolizą, gdzie zawartość białka we krwi jest tak wysoka, że upośledza funkcjonowanie nerek. Większość biegaczy jednak nie osiąga aż takiego poziomu uszkodzenia komórek mięśni po ciężkim treningu, ponieważ ból, który odczuwasz dzień po takiej sesji związany jest głównie z mechanicznym rozerwaniem komórek mięśni.
Opóźniona Bolesność Mięśni („zakwasy”) to zjawisko, które występuje w pewnym momencie po aktywności fizycznej, gdy sportowiec odczuwa największy ból mięśni. Ciekawy jest fakt, że większość biegaczy twierdzi, iż zakwasy bardziej dokuczliwe są po biegu z górki, niż pod górkę. Dzieje się tak dlatego, że bardziej ekscentryczne ustawienie nóg wywołuje więcej uszkodzeń mięśni niż bieg po płaskim terenie lub pod górę, co jest ciekawe, ponieważ nawet jeśli czujesz w mięśniach żywy ogień podczas biegu pod górę, to i tak większość uszkodzeń spowodowana jest biegiem w dół.
Ciężkie biegi są w zasadzie kataboliczną aktywnością, co oznacza po prostu, że wywołują mikro-urazy w komórkach mięśniowych, które prowadzą do zmniejszenia masy mięśniowej przez spalanie mięśni jako źródła energii. Wszyscy wiemy, że proces budowania mięśni polega na ich mechanicznym uszkodzeniu, a następnie odbudowie – to jest proces anaboliczny. Słyszeliśmy także o sterydach anabolicznych, lecz dlaczego nie słyszeliśmy o sterydach katabolicznych? Ponieważ hormony w twoim organizmie budują tkankę (anabolizm), a nie rozbijają ją (katabolizm).

Jak efekt kataboliczny i anaboliczny wpływa na bieganie? Staramy się zrównoważyć ciężki trening biegowy, który w prostych słowach określić można jako aktywność kataboliczną, za pomocą treningu siłowego, który z natury jest anaboliczny. By tego dokonać, polecam biegaczom ćwiczenia na ogólną siłę i mobilność. Do takich ćwiczeń zaliczają się przede wszystkim ćwiczenia mobilne z masą ciała lecz także ciężkie treningi z obciążeniem, jak np. treningi z wolnymi ciężarami.
Każda z tych aktywności ma inny hormonalny wpływ na organizm, gdy porównamy ich długoterminowe efekty. Wszystkie razem regulują poziom testosteronu i hormonu wzrostu, co z kolei wpływa na budowę mięśni i wzmacnianie kości. Moim celem jako trenera, jest dać biegaczom pełen trening, by mogli rozwijać różne profile hormonalne, w porównaniu do biegaczy, którzy po prostu biegają.
Podczas gdy prawo specyficzności mówi, że jeśli chcesz być w czymś dobry, musisz to trenować, czyli musisz biegać, jeśli chcesz być lepszym, szybszym biegaczem – kataboliczny charakter biegania sprawia, że z czasem będziesz stawać się coraz bardziej podatny na kontuzje.