Jak dobrze przebiec swój pierwszy pół-maraton?

poniedziałek, 20 Luty 2017

Liczba uczestników pół-maratonów rośnie z roku na rok i to nie bez powodu. Dla początkujących - 21km może być trudnym dystansem, ale też osiągalnym celem. Przygotuj się z nami na swój pierwszy pół-maraton!

Pierwsze kroki…
Oczywiście kuszące jest, by od razu przejść do treningu, lecz na początku radzimy poświęcić trochę czasu na przygotowanie psychicznie.

  • Utwórz jasne cele. Zadaj sobie pytanie dlaczego chcesz przebiec pół-maraton??? Może chcesz schudnąć, odstresować się, zacząć biegać regularnie, a może biegasz dla jakiejś wyższej sprawy. Co chcesz wyciągnąć z doświadczeń treningowych i wyścigowych? Przykładowymi celami mogą być: zyskanie poczucie spełnienia, radości, szczęścia lub satysfakcji na mecie. Jasny cel sprawi, że będziesz mieć odpowiednią motywację.
  • Stwórz wokół siebie system wsparcia. Opowiedz o swoich planach i celach rodzinie oraz przyjaciołom, by mogli cię wspierać i pomagać w chwilach słabości. Może nawet przyłączą się do ciebie.

Stwórz oś czasu. Zapisz się na wyścig, który da ci co najmniej 12-16 tygodni na przygotowanie się. Lepiej nie podejmować ryzyka startu i przebiegnięcia pół-maratonu bez odpowiedniego przygotowania.

Skup się na technice. Dobry trening nie polega tylko na zwiększaniu przebieganego dystansu. Jeśli twoja technika jest dobra, możesz uniknąć kontuzji i biegać bardziej wydajnie. To sprawi, że treningi będą o wiele łatwiejsze i przyjemniejsze. Praktyczne porady techniczne:
Pewnie możesz przygotować się do pół maratonu tylko biegając, ale odpowiedni plan treningowy pozwoli na uniknięcie kontuzji i zapewni bezpieczne warunki treningowe.

Trenuj specyficznie do pół-maratonu. Pomyśl o swoim treningu jak o próbie przed wyścigiem. Odtwórz warunki dnia wyścigowego w czasie swoich treningów, np. jeżeli w wyścigu na początku będziesz biec po wzgórzach, a później po płaskim terenie, staraj się biec po podobnej trasie podczas treningu. Ćwicz także odpowiednie przyjmowanie energii i wody. Większość biegaczy potrzebuje wody, elektrolitów i węglowodanów po około godzinie biegu, lecz każdy organizm jest inny. Długie biegi są doskonałą okazją do praktyki.

Dzień wyścigowy…

  • Bądź przygotowany. Nie jedz, nie pij ani nie ubieraj niczego nowego w dniu wyścigu. Rób wszystko to, co ćwiczyłeś w czasie treningów. Jeśli używałeś określonego rodzaju żelu energetycznego podczas treningów, pamiętaj by użyć tego samego podczas wyścigu. W dniu zawodów musisz dotrzeć na linię startu przed czasem, by na pewno się nie spóźnić i mieć chwilę na skupienie.
  • Nie przyspieszaj zbyt szybko. Zbierz pozytywną energię z otoczenia, ale nie daj się wciągnąć w tłum. Trzymaj się w pewnej odległości od biegaczy przy linii startowej – oni biegną, by wygrać. Zachowaj spokojne, rozgrzewkowe tempo na początku wyścigu. Wyprzedzanie ludzi pod koniec wyścigu pomoże ci zbudować pewność siebie.
  • Baw się. To zupełnie normalne czuć lekkie zdenerwowanie, lecz oddychaj głęboko i uśmiechaj się szeroko. Musisz wykonać teraz bardzo ciężką pracę – właśnie osiągasz swój ostateczny cel. Często kontroluj swoją technikę, zwłaszcza gdy czujesz się zmęczony.
  • Świętuj. Bądź wdzięczny za ciało, które potrafi przebiec 21km i świętuj sukces ze swoją rodziną oraz przyjaciółmi.
  • Zastanów się i zregeneruj. Pomyśl o swoim doświadczeniu. Czy trening był wystarczający? Jak czułeś się fizycznie i psychicznie podczas wyścigu? Czy planujesz coś zmienić następnym razem? Prześledzenie swoich dotychczasowych wyników i osiągnięć, stworzy dobre cele na przyszłość. Przez tydzień po pół-maratonie biegaj tylko lekkie biegi, tak by nadal się ruszać, a jednocześnie zregenerować   

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAMY PRZYKŁADOWE PLANY BIEGOWE DLA BIEGACZY TRENUJĄCYCH DO PÓŁ-MARATONU.  KLIKNIJ NA ODPOWIEDNI.

Najważniejsza kwestia to słuchanie swojego ciała. Dobrze się odżywiaj, relaksuj się i odpoczywaj, gdy tego potrzebujesz. Jeden bieg, a po nim zobaczysz – wszystko można osiągnąć!