Efektywne programy treningowe na rowerze stacjonarnym

3 treningi zwiększające VO2 max

wtorek, 11 Grudzień 2012

Dla większości rowerzystów sezon zimowy jest nudnym czasem, spędzanym na treningu takim jak spinning lub jazda na rowerze stacjonarnym. Ale jakie osiągniesz rezultaty w sezonie będzie zależało od tego jak się przyłożyłeś do treningu poza sezonem.

Jazda na rowerze stacjonarnym pozwala zaoszczędzić czas
Pulsometr podczas treningów rowerowych jest genialnym narzędziem, ale wszystkie te programy można wykonywać bez pulsometru. Programy mają dwie cechy wspólne – oszczędzają nasz czas i są dostosowane dla aerobowego lub anaerobowego metabolizmu. Dla większości rowerzystów sezon zimowy jest nudnym czasem, spędzanym na treningu takim jak spinning lub jazda na rowerze stacjonarnym. Ja również myślę że jest to nie porównywalne z treningami na zewnątrz, dlatego wolę wykonać krótki ale silny program treningu zimowego, który jest efektywny. Możesz również uzyskać kilka wskazówek by skrócić czas treningu i jeździć znacznie szybciej.

Tak naprawdę te interwały oparte są w dużej mierze o badania naukowe.

Krótko o treningu – polega on na zwiększeniu lub utrzymaniu twojego VO2 max więc musisz trenować na poziomie zbliżonym do twojego VO2 max. Zaleca się abyś spędzał jak najwięcej czasu na interwałach podnoszących prace serca i na aktywnym odzyskiwaniu sił.  
Miłej zabawy!

Programy treningowe na rowerze stacjonarnym
Moc areobowa 1 (50 minut)

  • 15 minut – rozgrzewka (coraz większa intensywność)
  • 5x (4 min wysokiej intensywności + 2 min niskiej intensywności)
  • 5 minut na ochłonięcie

Ten program został zaprojektowany by zwiększyć twoje maksymalne zużycie tlenu. Składa się on z 20 minut przy bardzo wysokim zużyciu tlenu, ale nie został zaprojektowany, by trenować do maksymalnego wyczerpania.

Twoje VO2 max będzie się poprawiać nawet przy bardziej komfortowym tempie. Jednak ważne jest byś dawał sobie wycisk podczas interwałów. W czasie odpoczynku powinieneś utrzymać intensywność na poziomie 60% VO2 max.

Moc aerobowa 2 (49 minut)

  • 15 minut – rozgrzewka (coraz większa inrensywność)
  • 5x (40 sek Bardzo wysokiej intensywności – 20 sek niskiej intensywności)
  • 3 min odpoczynku
  • 5x (40 sek Bardzo wysokiej intensywności – 20 sek niskiej intensywności)
  • 3 min odpoczynku
  • 5x (40 sek Bardzo wysokiej intensywności – 20 sek niskiej intensywności)
  • 3 min odpoczynku
  • 5x (40 sek Bardzo wysokiej intensywności – 20 sek niskiej intensywności)

Ten program został również zaprojektowany by zwiększyć twoje maksymalne zużycie tlenu. Pracujesz z trochę wyższą intensywnością podczas interwałów niż w poprzednim programie Moc Aerobowa 1. Zauważysz również wzrost swoich zdolności anaerobowych. Możesz oczekiwać wyników już po kilku sesjach treningowych.

Moc anaerobowa 3 (50 minut)

  • 15 minut – rozgrzewka (coraz większa intensywność)
  • 8x (60 sek maksymalnej intensywności + 3 minut odpoczynku)
  • 3-10 minut ochłonięcie

Ten program został zaprojektowany by zwiększyć twoje zdolności anaerobowe. Podczas interwałów ciało jest wystawione na ogromną ilość metabolitów anaerobowych. Już po kilku sesjach treningowych twoje ciało będzie lepiej pracować w anaerobowym środowisku. Ta umiejętność jest głównie wykorzystywana podczas zawodów, gdy podskoki i sprint wymagają wysiłku anaerobowego. Ten sposób treningu jest bardzo wyczerpujący dlatego powinien być używany głównie podczas przygotowań do zawodów.