CZTERY POZYCJE JOGI, KTÓRE KAŻDY BIEGACZ POWINIEN ZNAĆ…

ZALETY ELASTYCZNEGO CIAŁA...

środa, 31 Styczeń 2018

Rozciąganie się nie doda ci prędkości, a sama elastyczność nie sprawi, że będziesz mniej podatny na urazy, ale to wcale nie oznacza, że nie powinieneś się rozciągać. Chociaż prawda jest taka, że idealnie ułożone ludzkie ciało, poruszające się w naturalnym środowisku, powinno być w stanie zachować dobrą równowagę mięśniową bez żadnego dodatkowego rozciągania ani ćwiczeń siłowych, tylko niewielu z nas ma ten przywilej.

Nasze obecne, kwadratowe środowisko, pełne twardych powierzchni i krzeseł, ogranicza nasz zakres ruchów w sposób, którego możemy nawet nie zauważyć, dopóki nie zaczniemy się poruszać w innych kierunkach. Jak podczas biegania.
Ćwiczę i nauczam jogi od ponad 20 lat i okazało się, że jest to wspaniały sposób, by pomóc sportowcom w zwiększeniu ich mobilności, zwinności, siły i równowagi.
Zalety Jogi…Joga łączy w sobie rozciąganie i siłę, by zwiększyć funkcjonalny zakres ruchowy i przywrócić naturalne ułożenie ciała od głowy aż po palce u stóp.
Zanim opowiem o moich ulubionych ćwiczeniach rozciągających dla biegaczy, muszę otworzyć ci oczy na jeden z najbardziej popularnych mitów dotyczących jogi. Każdy sportowiec, którego spotykam mówi mi: „Nie mogę uprawiać jogi! Nawet nie jestem w stanie dotknąć palców u stóp!” Nie żeby miało to jakiekolwiek znaczenie, ale możesz dotknąć palców u stóp. Być może będziesz musiał ugiąć nogi w kolanach i unieść kość ogonową ku górze, ale gwarantuję, że palce u stóp są w twoim zasięgu. A co ważniejsze, czy powinieneś być w stanie dotknąć palców u nóg?
Wiele lat temu weszłam dyskusję z profesorem z mojej byłej szkoły, który jest cudownym ultra biegaczem, utalentowanym biologiem i autorem książki „Dlaczego warto biegać”. Studiowałam u niego ekologię zimą i dosłownie spędzaliśmy całe dni biegając po lesie i goniąc małe ptaszki, by zobaczyć gdzie osiadały na noc. Pomiędzy sprintami wspinał się na wysokie świerki, przeciągał ciała martwych krów pod górę, by przenieść je w miejsce przeprowadzania badań, kucał przez godzinę (lub dłużej) pod drzewem, by obserwować ptaki i biegał do domu na gorący posiłek i żeby pójść spać. Po obiedzie wyciągałam swoją matę do ćwiczeń i próbowałam zregenerować się po całym dniu. Pewnej nocy, gdy profesor szedł spać powiedział: „Jedyny raz, gdy odniosłem kontuzję podczas biegania był wtedy, gdy próbowałem się rozciągać”.
I zgadzam się z nim. Sportowcy powinni ostrożnie podchodzić do rozciągania się. Zwykłe, stare rozciąganie się (to, które wymaga statycznego lub pasywnego zwisania nad stawami) może powodować niestabilność więzadeł, urazy stawów i wstrzymywać efektywne napinanie się mięśni. Problem polega na tym, że wcale nie stosuję rozciągania tego typu. Dla mnie joga polega na angażowaniu mięśni, wzmacnianiu korpusu i zwiększaniu funkcjonalnego zakresu ruchów, a nie elastyczności. Inaczej mówiąc, nie interesuje mnie czy dotkniesz palców u stóp, bo wcale nie będę cię o to prosić!
Jak wielu z was, nie wychowywałam się biegając, czołgając albo wspinając na drzewa w lasach. Wychowywałam się siedząc na krześle, chodząc po chodnikach i biegając po płaskich, betonowych boiskach. Na dodatek mam poważną dysplazję biodrową i skoliozę. W mojej postawie nie było żadnego naturalnego elementu, gdy zaczynałam biegać. Oczywiście nie wiedziałam o tym, dopóki nie pojawiły się problemy z urazami. Właśnie wtedy trafiłam na moje pierwsze zajęcia z jogi. Na szczęście nie była to forma jogi oparta na pasywnym rozciąganiu, którą wtedy zalecał mi mój fizjoterapeuta. Była to odmiana budująca siłę, które przedłużyła życie moich bioder i nauczyła mnie świadomości własnego ciała. Uprawiam jogę, by zachować moje mięśnie w równowadze oraz by utrzymać naturalną postawę. Obecnie jestem w stanie przebiec 50-70 kilometrów tygodniowo i to bez żadnych urazów.
Następujące ćwiczenie rozciągające należą do moich ulubionych ruchów wykonywanych po bieganiu. Przed biegiem twoje mięśnie są prawdopodobnie zimne i napięte. Rozciąganie się przed biegiem zbyt mocno obciąży tkankę łączną i stawy, a jeśli efektywnie rozciągniesz mięśnie przed biegiem, nie zrobisz sobie w ten sposób wcale przysługi, ponieważ zmniejszych ich zdolność do kurczenia się.
Celem poniższych póz jest dynamiczne rozciąganie (a co za tym idzie, również rozluźnienie) silniejszych mięśni kurczliwych jak zginacze bioder i mięśnie piersiowe, dzięki czemu możesz zaangażować i wzmocnić mięśnie pośladków, górne mięśnie dwugłowe ud, mięsień wielodzielny (w dolnym odcinku pleców) oraz tricepsy i mięsień najszerszy grzbietu.
Możesz bezpiecznie wykonywać te rozciągające ćwiczenia wzmacniające kilka razy w tygodniu. Wykonuj każdą pozę tak długo jak możesz zachować część „ćwiczenie” (maksymalnie do minuty) na każdą stronę. Cała rutyna trwa mniej więcej 10 minut i spokojnie można wybierać swoje ulubione ruchy.

1) GołąbDlaczego: Bieganie powoduje napięcie mięśnia gruszkowatego (ból pośladków). Napięty mięsień gruszkowy może ograniczać ruchy rotacyjne bioder i prowadzić do nadmiernego wypychania w tył kości ogonowej, co jest głównym powodem bólu dolnego odcinka pleców u biegaczy.
Pozycja: Oprzyj się plecami o ścianę lub o drzewo, by zachować równowagę. Umieść kostkę nad kolanem przeciwnej nogi. Ugnij nogę, na której stoisz. Wypchnij tyłek w tył jakbyś miała na tyłu tyle światła i chciała nimi świecić na ścianę za tobą. Nie zaokrąglaj pleców ani nie chowaj kości miednicy.
Ćwiczenie: Ugnij kostkę nogi znajdującej się nad kolanem jakbyś na niej stała (nie podwijaj stopy) i uciskaj nią swoją rękę. Aktywnie tonuj wewnętrzne mięśnie ud i spróbuj je rozciągnąć. Napnij dolną część brzucha.


2) Krzyżowanie goleniDlaczego: Biegacze często mają silne, napięta zewnętrzne mięśnie ud i słabszą część wewnętrzną tych mięśni. Taki brak równowagi powoduje zewnętrzny ból bioder oraz kolan. Regularne rozciąganie się i rollowanie pasma biodrowo-piszczelowego  jest ważną częścią w procesie niwelowania tych braków równowagi.
Pozycja: Skrzyżuj goleń jednej nogi nad drugą. Postaraj się zachować palce u stóp w jednej linii oraz dotknąć stopą ziemi. Im bardziej ugniesz nogę znajdującą się pod spodem, tym łatwiejsza będzie ta czynność. Pochyl się do przodu, by dotknąć ziemi, a jeśli ziemia jest naprawdę daleko od ciebie, umieść ręce na krześle, ławeczce lub parapecie. By ćwiczenie było bardziej intensywne i naprawdę skoncentrowane na paśmie biodrowo-piszczelowym, powoli przesuń ręce na boki – z dala od stopy znajdującej się na górze.
Ćwiczenie: Sięgnij wewnętrzną stronę ud. Dociśnij goleń znajdujący się pod spodem do położonej na nim. Unieś swój brzuch z dala od ud.


3.PrzysiadDlaczego: Bieganie po płaskich, twardych powierzchniach ogranicza kostki oraz elastyczność stóp. Zachowanie elastyczności oraz siły stóp i ścięgien Achillesa jest niezwykle ważne dla dobrej formy podczas biegania i zapobiega zapaleniu powięzi podeszwy.
Pozycja: Rozpocznij stojąc ze stopami skierowanymi na zewnątrz. Pochyl się w przód, uginając kolana i kierując je na boki oraz wypychając tyłek na zewnątrz aż dotkniesz ziemi. Obniż biodra do najniższej możliwej (i bezbolesnej) pozycji przysiadu. Wyciągnij ręce w przód, by łatwiej zachować równowagę.
Ćwiczenie: Rozciągaj wewnętrzną część podeszwy każdej ze stóp ku ziemi. Obejmij kolanami górną część rąk.

4) Siad na kolanach Dlaczego: Napięte, osłabione mięśnie stóp są głównym czynnikiem powodującym zapalenie powięzi podeszwy. Zachowanie silnych i elastycznych palców u nóg jest kluczowe dla zdrowia twoich stóp.
Pozycja: Usiądź ze stopami umieszczonymi pod tobą i z ugiętymi palcami u nóg. Początkowo ta pozycja może być bardzo bolesna. Ale możesz podnieść tyłek nad pięty, by zmniejszyć intensywność, a nawet pochylić się do przodu, by przenieść nieco wagi na dłonie.
Ćwiczenie: Izometrycznie przenieś palce nóg w tył. Przesuń łuk stopy bardziej w kierunku goleni (jakbyś przyciągała go do kości).
Z czasem będziesz w stanie siedzieć wygodnie z palcami umieszczonymi pod tobą i skierowanymi ku dołowi, przez kilka minut za jednym razem.