CZTERY PODSTAWOWE ĆWICZENIA BIEGACZA

Siłownia to twój piąty dzień treningowy!

sobota, 21 Maj 2016

Chcesz stać się silniejszym, szybszym i odporniejszym na urazy biegaczem? Dodaj te cztery ćwiczenia do swojego programu treningowego! Warto uzupełnić bieganie o dodatkowe treningi siłowe. To nie tylko urozmaicenie, ale również dodatkowe wyzwanie dla ciała...

By być lepszym, bardziej wydajnym biegaczem, samo bieganie nie wystarczy. Trening siłowy jest jednym z najważniejszych aspektów treningu poza bieganiem, który pomoże Ci stać się jeszcze lepszym. Dodaj te cztery ćwiczenia do swojego programu, a staniesz się silniejszy, szybszy i poczujesz, że wreszcie wykorzystujesz w pełni swój potencjał jako biegacz.

Przysiady: 8 – 12 powtórzeń
Gdybym wybrać tylko jedno ćwiczenie siłowe dla biegaczy, byłyby to przysiady. Przysiady angażują większość mięśni, które wykorzystujemy podczas biegu, niektóre nie wymagają żadnego sprzętu i mogą być łatwo dodane do Twojego treningu tuż po bieganiu. Sparuj je z wykrokami, a na następny dzień poczujesz ból prawdziwie wyćwiczonych mięśni.

Martwy ciąg: 8 – 12 powtórzeń
Wielu zawodników ma skłonności do wykorzystywania przede wszystkim mięśni czterogłowych ud podczas wykonywania martwego ciągu, zamiast angażowania pośladków oraz mięśni dwógłowe. Biegacze wymyślili sposób, by biegać nie używając pośladków tak jak powinni.
Wykonywanie ćwiczeń pośladków, takich jak weriacje martwego ciągu, pomoże zbudować mięśnie pośladków na tyle silne, by mogły wspomagać i odciążać inne grupy mięśniowe podczas biegania.

Ćwiczenia tułowia;
Istnieją setki ćwiczeń, które możesz wykonać, by wzmocnić swój tułów. Brzuszki, plank, rowerek… – wszystkie są efektywne. Istotną kwestią jest, by wykonywać te ćwiczenia często (ok 2-3 razy w tyg.) i traktować je jako ważny element programu treningowego.


Większość biegaczy ma już prawdopodobnie dość słuchania o tym jak to powinni wzmocnić swój tułów, ale wiecie co? Nie bez powodu! Te mięśnie są ważne, a nie zawsze otrzymują odpowiedni trening jedynie przez bieganie. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, by spędzać go na siłowni, to zawsze najlepiej jest skupić się na mięśniach korpusu – i warto pamiętać że korpus to nie tylko brzych, ale także boki i plecy.

Przysiad na jednej nodze: 8 – 12 powtórzeń
Bieganie, to zasadniczo przeskakiwanie z nogi na nogę przez wiele, wiele kilometrów, także ważne jest by zbudować solidną podstawę balansującą w miednicy, tak, by nie musieć skupiać się na utrzymaniu równowagi przy każdym kroku podczas biegu. Upewnij się, że Twoja forma wykonywania przysiadu na dwóch nogach jest bez zarzutów i dopiero wtedy przejdź do przysiadów na jednej nodze, które wymagają od Ciebie ustabilizowania miednicy. Kiedy miednica jest ustabilizowana, całe Twoje ciało, chód i bieg, także są stabilniejsze.