ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE TUŁÓW DLA PŁYWAKÓW

Urozmaicenie treningów młodych pływaków

piątek, 2 Marzec 2018

Siła i kontrola mięśni ramion, górnych partii pleców, brzucha i okolic bioder jest kluczowym elementem efektywnego używania siły w pływaniu.

W planach treningowych ważne jest dopasowanie do wieku i stopnia zaawansowania. Warto pamietać, że bez połączenia programu pływania i treningu siłowego nie ma mowy o wzmocnieniu wydajności. Pływak nie pływa szybciej, jeśli nie trenował skutecznie na siłowni i basenie.

Dzieci 

Istnieje błędne przekonanie, że dzieci (poniżej 12 lat) nie mogą korzystać z odpowiednio przygotowanych programów siłowych poza basenem. Twierdzenie to zostało obalone w różnych badaniach naukowych na całym świecie. Zapewniając podstawowe elementy programu, do których wliczać się będą; elastyczność, zakres ruchu, ogólna siła i koordynacja ruchowa, nie ma dolnej granicy wieku do treningu. Proste przyrządy takie jak skakanka, gumy, lekkie sztangielki, piłka lekarska czy piłka stabilna są powszechnie stosowane jako dodatki do podstawowych ćwiczeń. Nadzorowane sesje po 20 – 30 minut, które są właściwe dla rozwoju dziecka, zapewnią cenne uzupełnienie do treningu w basenie.

Przed okresem dojrzewania, sesje treningowe powinny stopniowo zwiększać swoją intensywność, częstotliwość i złożoność. Model rozwoju stosowany dla pływaków obejmuje ćwiczenia wzmacniające tułów oraz zwiększające zakres ruchu, oczywiście przy jednoczesnym szkoleniu techniki pływania. Ogólnym celem jest rozwój wszystkich grup mięśniowych potrzebnych by pływać efektywnie.

Młodzież

Wielu młodych pływaków będzie osiągać te cele także przez uczestnictwo w innych dyscyplinach sportowych, treningach i zawodach (dodatkowo poza treningiem pływackim). Młodzi pływacy rozwijają się w bardzo różnym tempie, dlatego czasem trudno im rywalizować z rówieśnikami.

Uczenie się „jak” ćwiczyć jest głównym celem podczas okresu młodzieńczego. Od juniorów należy wymagać zawsze odpowiedniej rozgrzewki oraz poprawnej techniki, a także uczyć ich integracji ćwiczeń na siłowni, czy ogólnie na lądzie, z programem pływania. Szybkość poruszania się podczas wykonywania różnych ćwiczeń może być stopniowo zwiększana, ale nie kosztem techniki. To wyrobi u nich bardzo dobre przyzwyczajenia na przyszłość.

Ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała i proste ćwiczenia z obciążeniem są zazwyczaj wykonywane w seriach (tzn wielokrotne powtórzenia), później progresywnie zwiększa się ilość serii. Ćwiczenia w siłowni wykonuje się by zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. To uzupełnia trening wytrzymałości mięśni wykonywany podczas samego pływania.

Celem jest zaplanowanie prostego programu ćwiczeń, który będzie jednocześnie prosty i różnorodny, by utrzymać zainteresowanie i entuzjazm. Ćwiczenia na lądzie muszą mieścić się w ogólnych celach programu treningowego pływania.

Gdy młodzi pływacy są gotowi by przystąpić do bardziej kompleksowego treningu na siłowni, zazwyczaj przechodzą do metod treningu obwodowego. Ogólnie rzecz biorąc, opór, odpoczynek i powtórzenia są używane do manipulowania celami treningu.

Zaawansowane programy treningu siłowego posiadają bardziej specjalistyczne ćwiczenia, w zależności od indywidualnych potrzeb zawodnika. Wszystkie programy treningowe powinny być oparte na regularnych obserwacjach wyników danego pływaka, w stosunku do innych także, by odnaleźć jego słabe punkty i je poprawić dobierając odpowiednie ćwiczenia.

Trening siłowy powinien zawsze być włączony w program pływania, tak by wzmocnić jego wydajność. „Silny pływak”, który nie pływa szybciej, nie trenował skutecznie na siłowni i basenie.

Ćwiczenia: