Biomechanika biegania boso i możliwe kontuzje

poniedziałek, 7 Styczeń 2013

Dobrze znana badaczka i autorka książek - Irene S. Davis (Uniwersytet Harvarda) oraz jej była studentka Allison R. Altman (Uniwersytet w Delaware) wspólnie napisały wspaniałe podsumowania wiadomości, jakie mamy na temat biegania boso. Dr Davis bardzo dokładnie przestudiowała powiązania pomiędzy różnymi okryciami stopy, postawą i ilością powstających urazów.

Po krótkim podsumowaniu naszych najlepszych hipotez dotyczących biegania i rozwoju ewolucyjnego gatunków, podkreślony został oczywisty, ale jednocześnie ważny fakt: "Niezależnie od tego dlaczego zaczęliśmy biegać, na pewno zaczęliśmy biegać bez butów". Mimo, że istnieją archeologiczne dowody na istnienie butów ponad 10 000 lat temu, nie ma dowodu na to, że biegacze przed latami 70 XIX wieku korzystali z butów, które dzisiaj są najlepiej sprzedającymi się modelami. Wiele badań mogłoby zostać przerwanych, gdybyśmy tylko mieli dane na temat biegania i urazów naszych starożytnych przodków. Dzięki tej informacji moglibyśmy szybko określić czy miliardy dolarów wydawane na technologicznie wyrafinowane buty do biegania mają pozytywny czy negatywny wpływ na urazy biegaczy, a być może w ogóle nie mają na nie wpływu.

Biomechanika…
Kolejna sekcja artykułu opisuje oddziaływanie współczesnych butów do biegania na biomechanikę. Gdy wzięto pod uwagę "…środkową podeszwę o podwójnej grubości, podniesioną i wyściełaną piętę, podporę łuku stopy, sztywną podporę na piętę i cały wachlarz innych cech, mających wspierać funkcjonowanie stopy i zapobiegać urazom", autorzy doszli do wniosku, którego się spodziewaliśmy: "Korzyści tych technologicznie zaawansowanych butów, jeśli chodzi o unikanie urazów, nie zostały odnotowane".

Ponieważ większość biegaczy, którzy noszą tradycyjne buty, podczas biegania najpierw kładzie piętę na ziemi, a większość osób biegających boso ląduje najpierw na przedniej części stopy, porównanie tych dwóch stylów i ich wpływu na główne uderzenie, zaangażowanie mięśni i długość kroku jest tematem tej sekcji. Oczywiście każdy z tych stylów biegania skutkuje innymi doświadczeniami czerpanymi z biegania, ale jaki mają wpływ na ilość kontuzji? Odkąd Daniel Lieberman pokazał bardzo wyraźną różnicę pomiędzy bieganiem na przód i na tył stopy (2010), zwolennicy tradycyjnych butów do biegania uważali, że te różnice nie prowadzą do większej ilości urazów w przypadku osób biegających na tylną część stopy. Jednak Altman i Davis cytują inne badania Liebermana, opublikowane na początku 2012 roku, które "ukazało, że "łagodne i średnie urazy powiązane z bieganiem pojawiały się 2,5 raza częściej u osób, stawiających stopę na pięcie, niż u tych lądujących na śródstopiu".

Buty minimalistyczne…
Kolejne trzy sekcje są prawdopodobnie najbardziej interesujące dla czytelników, którzy są dobrze zaznajomieni z literaturą na temat stawiania stopy podczas biegu, pionową siłą reakcji podłoża i łagodzenie uderzenia. Główne pytania są następujące: czy prawdziwe, minimalistyczne buty jak Vibram FiveFingers, Merrell Road Glove i Vivo Barefoot Evo zapewniają takie same korzyści jak bieganie boso? Czy bieganie w butach minimalistycznych to to samo co bieganie bez butów? Czy bieganie w butach minimalistycznych prowadzi do zmniejszenia ilości urazów w przypadku biegaczy korzystających z butów tradycyjnych? Odpowiedzi są następujące: "Nie", "Nie" i "Nie" dla niektórych ludzi, ale "być może", "tak" i "tak" dla innych. Więc, gdy wszystko jest już jasne, jakie są główne różnice pomiędzy bieganiem boso i w butach minimalistycznych?

Odczuwanie sensoryczne…
Prawdopodobnie największą korzyścią, jaką można zyskać biegając boso jest to, że układ nerwowo-mięśniowy zyskuje więcej czuciowych sygnałów, ponieważ nawet "skarpetki mogą blokować niektóre ważne odczucia sensoryczne, pochodzące z mechanoreceptorów znajdujących się w stopie. W kolejnym akapicie autorki próbują dać trochę nadziei biegaczom, którzy noszą buty minimalistyczne, mówiąc: "nadal nie jest jasne, czy naprawdę odwzorowują one bieganie bez obuwia". Dwa paragrafy później, autorki niszczą tą nadzieję: "Bez sensorycznego odczucia pomiędzy podeszwą stopy i powierzchnią ziemi…biegacz może nie otrzymywać wystarczającego sygnału nerwowego by przejść na schemat lądowania na śródstopiu" i "nawet cienka, gumowa podeszwa zewnętrzna zapewnia wystarczającą ochronę pięty, by stopa mogła na niej lądować".



Boso czy w obuwiu…
Z mojego doświadczenia wynika, że zwolennicy biegania boso biegają bez obuwia cały czas, we wszystkich warunkach, żeby mogli powiedzieć innym, że biegają boso. Ci, którzy biegają w butach minimalistycznych twierdzą, że są bardziej pragmatyczni, ponieważ znaleźli pośredni sposób na bieganie praktycznie bez obuwia prawie w każdej sytuacji. Biegacze, którzy noszą buty tradycyjne uważają, że obydwie wcześnie wspomniane grupy narażają się na niebezpieczeństwo, niezależnie od korzyści, jakie można zyskać biegając boso i wkrótce zakończą swoją karierę z powodu urazów.

Z tego, co udało mi się wyczytać między wierszami, wydaje mi się, że autorki i inni naukowcy wierzą, że połączenie biegania boso i w minimalistycznych butach jest prawdopodobnie najlepszą alternatywą, która pozwoli im biegać najbardziej efektywnie, poprawi osiągnięcia i zredukuje ryzyko urazów. Teoretycznie zawsze powinniśmy biegać boso, ale praktycznie kiedyś próbowałem biegać po gruncie nieco kamienistym i moje stopy były później w tragicznym stanie. Gdybyśmy wszyscy żyli na miękkich kortach golfowych albo miękkim piasku, a temperatura byłaby umiarkowana, moglibyśmy zawsze biegać boso. Ponieważ sprawa wygląda jednak inaczej, spójrzmy na nasze stopy w taki sam sposób, jak patrzymy na ręce.

Z pewnością możemy się zgodzić z tym, że nasze ręce na tyle wyewoluowały, że mogą się poruszać bez zewnętrznego wsparcia i ochrony. Z wyjątkiem osób cierpiących na choroby układu krążenia lub skóry, nie znam nikogo, kto nosiłby rękawiczki w piękny, jasny i słoneczny dzień. Nie znam również zbyt wielu osób, które celowo wychodziłyby na spacer w mroźny dzień albo chwytały gorącą patelnię, nie chroniąc rąk. Buty i rękawiczki są używane do ochrony podobnych części ciała. Ani buty, ani rękawiczki nie powinny być uważane za "narzędzia", są raczej częścią ubioru, która pozwala nam na udanie się w różne miejsca i wykonanie zadań, których bez nich nie moglibyśmy wykonać wygodnie i bezpiecznie.

Pytania…
Autorki kończą swój artykuł listą dziesiątek pytań dotyczących biegania boso, na które jeszcze trzeba znaleźć odpowiedzi.

  1. Jakie są różnice pomiędzy stawianiem ciężaru ciała na przedniej stronie stopy w obuwiu i na boso? Czy w przypadku biegania na boso istnieje dodatkowa korzyść płynąca z propriocepcji i potencjalne wzmocnienie mięśni stopy i kostki, a może wszystkie korzyści z biegania na boso zyskiwane są dzięki łagodniejszemu uderzaniu stopami o ziemię?
  2. Kto powinien biegać boso lub w butach minimalistycznych? Czy istnieją jakieś kontuzje lub nieprawidłowości w budowie, które wykluczają u sportowców możliwość biegania boso? Czy biegacze korzystający z protez mogą przystosować się do biegania boso bez ryzyka dodatkowych urazów?
  3. Jakie są najlepsze metody na przejście z biegania w obuwiu na bieganie boso, by zminimalizować urazy? Czy istnieją jakieś warunki zasadnicze dotyczące poszczególnych mięśni, których siła minimalizuje urazy? Czy najlepiej zacząć biegać wyłącznie boso w sposób wolny oraz kontrolowany i stopniowo zwiększać prędkość czy lepiej powoli wprowadzać bieganie boso do obecnego treningu w butach, bez zmiany przebieganej odległości?
  4. Czy osoby biegające boso odnoszą kontuzje rzadziej niż osoby biegające w obuwiu? Czy osoby biegające boso lub w butach minimalistycznych odnoszą inne kontuzje niż osoby biegające w cięższym obuwiu?
  5. Jakie są długoterminowe skutki biegania boso w oparciu o strukturę i fizjologię mięśni i w jaki sposób te zmiany mogą wpływać na urazy?
  6. Jaki jest wpływ biegania boso na zdrowie kości i stawów?




Oto kilka moich odpowiedzi dotyczących tych zagadnień lub inaczej mówiąc, odpowiedzi, które moim zdaniem zostaną uzyskane, gdy przeprowadzimy więcej badań.

Prawdopodobnie bieganie boso jest najlepsze, ponieważ to naturalny sposób wykonywania tej czynności, do której przystosowywaliśmy się ewolucyjnie przez miliony lat.

Istnieją pewne korzyści, które zyskać możemy biegając boso. Jednak istnieją sytuacje, w których nasze stopy powinny być minimalnie chronione, tak by zapobiec urazom spowodowanym nawierzchnią lub warunkami atmosferycznymi.

Buty minimalistyczne nie powinny ograniczać naszego naturalnego zakresu ruchu.

Naprzemienne bieganie boso i w butach minimalistycznych powinno pozwolić nam na utrzymanie korzyści, które udało nam się zyskać dzięki bieganiu boso.

To, że sportowiec biega boso lub w butach minimalistycznych nie oznacza, że będzie miał odpowiednią postawę podczas biegania, ale noszenie tradycyjnych butów całkowicie wyklucza tą możliwość.

Potencjalne ryzyko wynikające z biegania w tradycyjnych butach jest znacznie poważniejsze niż chwilowe problemy związane z przejścia na bieganie boso lub w butach minimalistycznych. Te problemy można zmniejszyć zapewniając sobie stopniową zmianę stosowanego obuwia.

Filozofia dotycząca chodzenia boso i noszenia butów minimalistycznych powinna być również stosowana w innych sferach naszego życia, a nie tylko wtedy, gdy ćwiczymy.

Podsumowanie…
Myślę, że na większość pytań postawionych przez Allison Altman i Irene Davis uzyskamy już wkrótce odpowiedź. Patrząc na ilość najnowszych publikacji można stanowczo stwierdzić, że znacznie więcej naukowców zainteresowanych jest różnymi aspektami biegania boso i w obuwiu minimalistycznym niż jeszcze kilka lat temu. Istnieje również mnóstwo eksperymentów jednego z nich dostarczającego niepotwierdzone badaniami raporty naukowe, które tylko zachęcą pozostałych naukowców do prowadzenia dalszych badań. Kolejne lata powinny być ekscytujące dla wszystkich biegaczy.