DLACZEGO BIEGACZOM POTRZEBNY JEST TRENING SIŁOWY?

Korzyści zintegrowania treningu siłowego i treningu biegacza

środa, 22 Sierpień 2018

Rzadko który biegacz poświęca swój czas przeznaczony na bieganie, by budować na siłowni gigantyczne mięśnie i zabójczy sześciopak. Ale nie oznacza to, że trening siłowy nie powinien uzupełniać wszystkich tych przebiegniętych kilometrów z innych korzystnych powodów. Eksperci twierdzą, że stosowanie zaledwie 20 minut treningu siłowego kilka razy w tygodniu może pomóc biegaczom w zapobieganiu urazom, w regeneracji oraz w osiągnięciu pełnego potencjału sportowego.

Więc dlaczego nie wszyscy biegacze trenują siłowo?
„To połączenie poczucia, że nie masz wystarczająco czasu i po prostu niedocenianie innych aktywności fizycznych niezwiązanych z bieganiem tak bardzo jak biegania”, mówi znany trener, specjalista w dziedzinie treningu siłowego dla biegaczy. „Pamiętając o tym, uważam że biegacze każdego rodzaju powinni wykonywać jakiś rodzaj ogólnego treningu siłowego i ruchowego każdego dnia”.
Pierwszym krokiem w stronę zintegrowania treningu siłowego i treningu biegacza jest zrozumienie dlaczego nie powinno się tego uważać za coś dodatkowego.

Przyjrzyjmy się bliżej korzyściom…

Trening siłowy buduje masę mięśniową… „Im więcej biegasz, tym więcej włókien mięśniowych ulega rozpadowi, więc musisz je odbudować”, mówi trener biegania. Trening siłowy właśnie tego dokonuje poprzez wzmacnianie mięśni, ścięgien i kości. Zwiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej i obniżanie poziomu tłuszczu pozwala organizmowi spalać więcej kalorii, co ułatwia utrzymanie wagi.

Zapobiega urazom… Według American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation, około 70 procent wszystkich biegaczy doznaje urazów każdego roku. Większość z tych incydentów to urazy powszechne wśród biegaczy jak „kolano biegacza”, syndrom napięcia przyśrodkowej strony piszczeli lub budzący przerażenie zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego. Na szczęście trening siłowy może wzmocnić te słabe strony. Biegacze powinni skupić się zwłaszcza na mięśniach odwodzących oraz na mięśniach pośladków (zwłaszcza ci, którzy siedzą przy biurku przed komputerem cały dzień), korpusie, mięśniach dwugłowych ud, mięśniach czworogłowych ud i zginaczach bioder.

Trening siłowy poprawia wydajność… Pomyśl nad tym: Jeśli biegacze nie doznają urazów, mają więcej czasu na trenowanie i bieganie na dłuższe dystanse z większą intensywnością. „Niektórzy sportowcy, których trenuję, by stali się silniejsi, nabierają również prędkości”, mówi trener „To kwestia możliwości trenowania ciężej i szybszej regeneracji”.

To wspaniałe wyzwanie dla twojego systemu… „Sportowcy wytrzymałościowi bardziej skupiają się na wytrzymałości mięśniowej, czyli na dużej ilości powtórzeń z małym obciążeniem”, mówi trener. „Ale gdy nauczą się właściwej techniki, zachęcam biegaczy do przejścia na mniejszą ilość powtórzeń z większym obciążeniem”. Zalecenie, by podnosić większe obciążenia jest poparte kilkoma badaniami, które łączą trening siłowy z polepszoną ekonomią biegania lub mierzą ile energii zużywa się podczas biegania z określoną prędkością. Z czasem dodawanie aktywności anaerobowych (podnoszenie ciężarów) może sprawić, że biegacze będą bardziej kompletnymi sportowcami.

Jak rozpocząć? Podnoszenie ciężarów (lub używanie ciężaru własnego ciała) w celu zbudowania siły może być przerażające dla początkujących i może tłumaczyć dlaczego biegacze generalnie stronią od tej pomocniczej pracy. Oto kilka uwag, które warto zapamiętać przed wybraniem się na siłownię.
Znaj swój cel. „Im bardziej specyficzny będzie twój cel, tym bardziej specyficznego treningu będzie potrzebował. Chcesz dobrze wyglądać w bikini na plaży czy być czołowym maratończykiem?”
Nie spiesz się… Nauczenie się techniki jest najważniejsze. Najpierw trenuj każdy ruch przy użyciu jedynie wagi swojego ciała, skupiając się na prawidłowej postawie i właściwym umiejscowieniu.
Bądź cierpliwy. Nikt nie osiąga sukcesu w ciągu jednego dnia, ale efekty widać już po trzech lub czterech tygodniach.
Zmieniaj trening… Trzy do czterech tygodni to czas, po którym organizm zaczyna się przystosowywać do rutyn, więc powinieneś próbować zmieniać ruchy, obciążenia i/lub ilość powtórzeń, by nadal osiągać rezultaty.

Co robić? By zacząć zalecamy ogólne ruchy siłowe z masą ciała  i rytmikę, ale zachęcamy również, by w miarę robienia postępów zacząć dodawać obciążenia. „Dla zawodowych biegaczy, istnieją badania, które pokazują, że intensywne ćwiczenia na moc jak ćwiczenia plyometryczne poprawiają również ekonomię biegania i wydajność”.
Trener zaleca wykonanie 5-minutowej rozgrzewki przed bieganiem, a następnie ogólne ćwiczenia na siłę i mobilność po bieganiu.
Jak każde nowe przedsięwzięcie fitness – potrzeba trochę czasu nim zaczniesz wykonywać trening siłowy właściwie i sprawisz, że stanie się on stałą częścią twojej rutyny. Ale korzyści dla biegaczy mogą być nieograniczone.
„Zdecydowanie wierzę, że jeśli chcesz być dobrym biegaczem, musisz więcej biegać, ale cała ta praca niezwiązana z bieganiem pomaga biegać bezpiecznie”.