BIEGANIE PO PIASKU…

TRENING NA PLAŻY...

wtorek, 23 Sierpień 2016

Zainwestuj w piękno plaży i zwiększenie wytrzymałości, zapewnione przez trening biegowy na piasku. Bieg po plaży – zwłaszcza po suchym, sypkim piasku wzmacnia sklepienie stopy, kostkę oraz wszystkie mięśnie poniżej kolana znacznie lepiej niż bieganie po twardszych nawierzchniach. A te widoki - niezapomniane...

Bieganie na piasku wymaga wygenerowania większej siły i pracy poprzez pełniejszy zakres ruchu od kostek po biodra i ramiona. Liczne badania wykazały, że bieganie po piasku skutkuje wydaniem większej ilości energii niż bieg po asfalcie, a różnice nie są małe – nawet do 60% więcej kalorii na 1km biegu!. Biegając na piasku także mniejsza jest siła uderzenia stóp o podłoże.

Kiedy biegać na plaży???Odpływ tworzy najlepszą nawierzchnię biegową po ubitym piasku. Gdy woda cofa się, pozostawia utwardzony piach za sobą, podobny do miękkiego szlaku, który jest wyrozumiały dla ciała.
Sprawdź lokalne raporty pływów wodnych przy brzegu. Najlepiej biegaj podczas odpływu lub przez godzinę lub dwie, w których woda jest najniżej. Trzymaj się blisko brzegu, lecz tak, by nie zamoczyć nóg. Niektóre plaże mają bardzo niskie pływy i dają Ci więcej przestrzeni oddalonej od krawędzi wody, a wciąż na odpowiednio ubitym piasku.
Przypływ pozostawia miękki, suchy piasek, który jest najmilszy dla nóg, ale także znacznie trudniejszy do biegania (1,5km w 10 minut daje odczucie bardzo szybkiego biegu). Ze względu na te utrudnienia, Twoje pierwsze biegi powinny odbywać się w butach do biegania, na twardym, mokrym piasku przy krawędzi wody, najlepiej w czasie odpływu.

W butach czy boso?Bieganie boso na piasku pozwala stopom poruszać się w ich naturalnym zakresie ruchu, co dobrze wpływa na wzmocnienie kostek i całych stóp. Jeśli zaczynasz biegać po plaży boso zbyt szybko lub zbyt często, może skończyć się to kontuzją. Zacznij z krótkimi biegami, zaledwie 15-20 minut, by wzmocnić stopy. Z czasem stopniowo dodawaj po 5 minut do biegu, w miarę jak Twoje ciało dostosowuje się do sypkiej nawierzchni.
Bądź ostrożny i świadomy, że bieganie boso po piasku może prowadzić do uszkodzenia powięzi podeszwowej, skręcenia kostki lub uszkodzenia ścięgna Achillesa, ponieważ buty nie ograniczają Twoich ruchów, przez co ścięgna lub włókna mogą rozciągnąć się w większym stopniu, niż na twardej nawierzchni.
Plaże często obfitują również w muszle, muszelki, bursztyny i inne ostre przedmioty, na które także musisz bardzo uważać – dlatego polecam noszenie obuwia podczas biegów po plaży. Nie ma żadnych butów specyficznie przeznaczonych do biegania po plaży, więc masz wiele opcji do wyboru. Korzystanie ze standardowych butów do biegania jest jak najbardziej wskazane. Lżejsze buty przeznaczone do biegania po szlaku, także są dobrym wyborem ze względu na dodatkową przyczepność.
Jeśli wykonujesz trening szybkościowy, buty wyścigowe na płaskiej podeszwie będą się świetnie nadawać. Buty z pełną siatką także będą lepsze niż z otwartą, ze względu na ochronę przed wdzierającym się piaskiem. Zachowanie zupełnej absencji piasku w butach jest niemożliwe, zatem noś skarpetki, które zapobiegają powstawaniu pęcherzy lub wysmaruj stopy wazeliną (lub czymś podobnym) przed biegiem.
Jeśli zdecydujesz się biegać boso, uważnie patrz gdzie biegniesz, strzeż się muszelek, rozbitego szkła i innych ostrych przedmiotów na swojej drodze.

Jak poruszać się po plażach pochyłych???
Niektóre plaże są bardziej nachylone niż inne. W czasie odpływu nawet na najbardziej prostej plaży znajdziesz nachylone fragmenty. Bieganie po nachyleniach wywołuje większy nacisk na kolana, kostki i biodra, przez co może powodować kontuzje. Bieganie tam i z powrotem może zapobiec szkodliwemu wpływowi nierówności po tylko jednej stronie ciała. Jeśli odczuwasz ból, skróć bieg i trzymaj się płaskich nawierzchni.

Trening na piasku…
Zygzak:
1. Biegnij 10 minut na mokrym, ubitym piasku stopniowo przyspieszając z wolnego truchtu do tempa treningowego, jeśli możesz.
2. Zwróć się w stronę suchego, miękkiego piasku na 1 min ciężkiego biegu (możesz mniej niż 1min jeśli oddech wymyka się spod kontroli).
3. Z powrotem zwróć się w stronę mokrego piasku i biegnij tak przez minutę w wolnym, regeneracyjnym tempie. Kontynuuj ten zygzak dopóki nie skończysz 5-10 jednominutowych odcinków ciężkiego biegu.
4. Ochłoń w trakcie 10 min lekkiego truchtu na mokrym, ubitym piachu.

Wspinaczka po wydmach:
1. Biegnij 10 minut na mokrym, ubitym piasku stopniowo przyspieszając z wolnego truchtu do tempa treningowego, jeśli możesz.
2. Znajdź wysoki pagórek lub wydmę, która jest dostępna dla biegaczy. Pamiętaj, że większość wydm jest chroniona przez prawo i nie można na nie wchodzić. Jeśli masz wątpliwości, poproś ratownika, strażnika parku o pomoc, lub poszukaj znaków, które mówią o dozwolonym lub niedozwolonym wstępnie na dany teren.
3. Biegnij w górę do momentu, gdy Twój oddech będzie zbyt trudny, by kontynuować. Truchtem wróć na dół. Truchtem biegaj także na dole do czasu, aż oddech wróci do normy. Powtórz to 5-15 razy, w zależności od wysokości wzgórza.
4. Ochłoń w trakcie 10 min lekkiego truchtu na mokrym, ubitym piachu.

Biegi długodystansowe: Możesz biec cały dystans, lub jego część po mokrym, ubitym piasku tak długo, jak długo trwał będzie odpływ. Nie powinieneś biec długiego dystansu po suchym piasku.

Biegi na czas: Biegi na czas, lub z określonym szybkim tempem mogą być trudne na piasku, nawet mokrym, dobrze ubitym. Nie oczekuj, że Twoje osiągi sięgną tych, które znasz z biegu po asfalcie, lecz jeśli jesteś wystarczająco dobrze przygotowany fizycznie i masz doświadczenie w bieganiu po piasku, w czasie odpływu możesz zbliżyć się do swojego normalnego tempa biegu, jeśli dodatkowo nie musisz zmagać się z silnym wiatrem.

Dodatkowe rady dotyczące biegania po plaży…Krem z filtrem to konieczność, gdyż promienie słoneczne nie tylko atakują Cię z góry, ale także odbijają się od wody. Okulary przeciwsłoneczne i kapelusz lub daszek również będą pomocne w zachowaniu komfortu biegu i skupieniu się na nim, zamiast na tej palącej kuli ognia. Staraj się unikać biegania pomiędzy 10, a 16, kiedy słońce jest najbardziej intensywne. Nie zapomnij dobrze się nawadniać.
Bieganie po plaży zapewnia miękką nawierzchnię z pięknym widokiem i może być tak trudne lub relaksujące jak tylko zechcesz. Trzymaj się powyższych wskazówek, a zapewnią Ci one pozytywne doświadczenia, dzięki którym wrócisz na plażę jeszcze nie jeden raz.