BIEG 5K…

Program treningowy dla zaawansowanych

niedziela, 1 Październik 2017

Harmonogram treningowy dla zaawansowanych biegaczy, którzy chcą poprawić swoją wydajność w biegu 5K.

Kilka uwag dotyczących treningów szybkościowych:

  • Dystans zapisany w nawiasach przy biegach fartlek zawiera już w sobie 1,5km biegu na rozgrzewkę i 1,5km biegu na ochłodzenie.
  • Ilekroć zauważysz zapisane tempo 5K lub 10K, odnosi się to do prędkości, z którą mógłbyś przebiec bieg 5K lub 10K danego dnia.
  • Biegi pod górę wykonuj w tempie 5K na wzniesieniu, o długości mniej więcej 150-200m. Długie biegi pod górę powinny odbywać się na dystansie 400-600m. Jeśli bieganie w kółko po jednym wzniesieniu okaże się dla ciebie zbyt uciążliwe, możesz poszukać trasy, która będzie zawierać bardziej regularnie rozmieszczone wzniesienia, ważne, by nie była to zbyt długa trasa.
  • Gdy zobaczysz np. „4x800m”, oznacza to, że powinieneś przebiec 4 powtórzenia po 800m każde. Poniżej zapisane będzie tempo biegu. Dla interwałów po 800m rób 2 min przerwy pomiędzy powtórzeniami, natomiast dla 400m, niech będą to 1-2 min odpoczynku.
  • Wszystkie pozostałe treningi (w tym także długie biegi) powinny być wykonywane w tempie, które odczuwasz jako „łatwe”.

Program przed-treningowy:
Powinieneś być w stanie wykonywać ten program przed-treningowy przez 4-5 tygodni bez odczuwania większego dyskomfortu zanim rozpoczniesz program 5K dla zaawansowanych. Jeśli nie jesteś w stanie, daj sobie trochę czasu na zbudowanie odpowiedniej formy przed rozpoczęciem programu, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją.

Pon Wt Śr Czw Pt Sb Nd
Program przed-treningowy Wolne 8km 8km 5km 8km 5km 11km

Program treningowy 5K dla zaawansowanych

Tydz. Pon Wt Śr Czw Pt Sb Nd
1 Wolne 6x800m,
tempo 5K
8km 10km Fartlek (8km) 6,5km 11km
2 Wolne Fartlek (8km) 8km 10km 10km 6,5km 11km
3 6,5km 6x800m,
tempo 5K
6,5km 10km 6-8 x bieg pod górę, tempo 5K 6,5km 13km
4 6,5km 8x800m,
tempo 5K
6,5km 11km 8km 6,5km 13km
5 6,5km 6x800m,
tempo 5K
6,5km 11km 6-7 x długi bieg pod górę, tempo 5K 8km 14,5km
6 6,5km 10x400m,
tempo 5K
6,5km 11km 10km 6,5km 16km
7 6,5km 8x800m,
tempo 5K
6,5km 10km 6-7 x długi bieg pod górę, tempo 5K 6,5km Wyścig 5K
8 6,5km 11km 6,5km 10km 8x400m,
tempo 5K minus 15 sek
8km 13km
9 6,5km 10x400m,
tempo 5K
6,5km 10km 8-10 x bieg pod górę, tempo 5K 6,5km 11km
10 6,5km 8x400m,
tempo 5K minus 15 sek
6,5km 11km 11km 6,5km Wyścig 5K
11 Wolne 10km 8-10 x bieg pod górę, tempo 5K 11km 12x400m,
tempo 5K
6,5km 8km
12 Wolne 8x400m, tempo 5K 8km Wolne 8km 6,5km Dzień wyścigu!