4 SPOSOBY UROZMAICENIA TRENINGÓW BIEGOWYCH…

Baw się na trasie...

piątek, 9 Luty 2018

Zima nie powinna oznaczać rezygnacji z treningów na zewnątrz. Wręcz przeciwnie lekko mroźne powietrze i piękna aura za oknem, sprzyja wyciągnięciu nosa z domu. Zamiast siedzieć w fotelu, przykryci kocem z kubkiem herbaty, zmotywujcie się do lekkiej przebieżki lub intensywnego treningu... Nie musi trwać długo, ale wasze ciało bardzo wam za ten wysiłek podziękuje...

Bieganie to sport wytrzymałościowy i dzięki temu ciało człowieka wytwarza energię cieplną. Pozwala ono zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym biegaczom tolerować niskie temperatury.
Poniżej kilka wskazówek, by bieganie zimą było komfortowe i przyjemne…

Rozgrzej w domu…Rozgrzewka pozwala stopniowo podwyższać temperaturę ciała i mięśni. Ćwiczenia rozgrzewające zwiększają elastyczność stawów i doskonalą koordynację ruchową. Już od pierwszych kroków biegu mięśnie nóg będą z łatwością harmonijnie pracować.

Ubierz się wielowarstwowo..Zastosuj system trzech warstw, by skutecznie odizolować się od zimna. Dzisiejsze materiały są zaawansowane technicznie i posiadają właściwości termiczne, które optymalnie zarządzają ciepłem. Warstwa 1 = Oddychalność (ciepłe dni), Warstwa 2 = Izolacja (chłodne zimne dni), Warstwa 3 = Ochrona (deszczowe, wietrzne dni).

Dlaczego warto wybierać „drugą skórkę”?
By nie marznąć w niskich temperaturach, najlepiej nosić bieliznę odprowadzającą pot i utrzymującą ciało w cieple. Lekka, wygodna, oddychająca i izolacyjna, zapewnia optymalne poczucie komfortu i swobodę dzięki specyficznemu szyciu – splot ciaśniejszy lub bardziej przewiewny w zależności od strefy ciała. Bielizna nie krępuje ruchów i utrzymuje ciało w cieple!

Staraj się wybierać ciemne ubrania…Ciemne kolory przyciągają promienie słoneczne, obecne nawet przy pochmurnym niebie i niskich temperaturach. Pamiętaj jednak o opaskach świecących lub innych elementach odblaskowych (kurtka , czapka, buty itd.). Nawet jeśli promienie słońca nie są tak ciepłe jak latem, znaczenie ciepła wytwarzanego przez włókna ubrań jest ważne, zwłaszcza w mroźne dni.

Osłaniaj całe ciało…Szybko marznące części ciała to głowa, szyja, dłonie i stopy. Gdy jest zimno, utrata aż 70% ciepła może być spowodowana właśnie przez te „zimne miejsca”. Wybieraj rękawiczki, skarpety, czapkę i szalik, pamiętając o ich właściwościach izolacyjnych.



Ważny element – buty…Podczas biegania musisz mieć suche stopy. Buty do biegów górskich, biegów przełajowych czy biegania po drogach utwardzonych, z bieżnikowaną podeszwą oraz przede wszystkim nieprzemakalne, zapewniają wygodę i bezpieczeństwo biegania oraz nie pozwalają zmarznąć.

Pamiętaj o nawodnieniu…Zimne powietrze przyspiesza utratę płynów i może prowadzić do odwodnienia. Zawsze bierz ze sobą wodę i pij małymi łykami podczas biegania i po jego zakończeniu. Jeśli wychodzisz na długo, pomyśl również o przekąsce, na przykład w formie żeliku energetycznego lub suszonych owoców.

Ważna zasada…Podczas biegania zimą, wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Dzięki temu wdychane zimne powietrze zostaje ogrzane, zanim dotrze do oskrzelików. Nie należy jednak oddychać w ten sposób podczas wzmożonego wysiłku.

Rozciągaj się po treningu…Spowolnij ochładzanie organizmu po zakończeniu biegania, wykonując ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Dzięki nim zachowasz równowagę termiczną po zakończonym wysiłku i zapobiegniesz hipotermii, o którą zimą łatwo.

4 SPOSOBY UROZMAICENIA TRENINGÓW BIEGOWYCH…

1. Lekki Fartlek… W dosłownym tłumaczeniu „zabawa z prędkością” (w Polsce można się również spotkać z określeniem „zabawa biegowa”), to bieg ze zmienną prędkością, który podkreśla kreatywność. Podczas 30 min biegu, wybierasz na bieżąco, spontanicznie, punkty odniesienia (drzewa, ławki, słupy przy drodze, cokolwiek). Biegnąc cały czas zmieniasz prędkość ustalając sobie cele, np. teraz dobiegnę do tamtego słupa sprintem, a potem truchtem do drzewa trochę dalej, etc…

2.Bieg pod górę…Rozgrzej się 10 min biegiem do podstawy wzgórza, które ma stałe (ale nie zbyt strome) nachylenie zbocza. Biegnij pod górę ze stałym tempem przez 45 sekund, następnie wróć na dół truchtem i powtórz całe ćwiczenie 4 razy. Biegaj z prędkością, która pozwoliłaby Ci przebyć ten 45 sekundowy dystans bez tchu. Wzgórze nada opór, Twoim zadaniem jest by bieg był kontrolowany i spokojny, koncentrując się na technice.

3. Przebieżki… Na torze, biegnij szybko przez około 15 sekund, a następnie również przez około 15 sekund truchtaj, po czym znów rozpocznij 15 sekund biegu i tak w kółko. Wykonaj 8-12 takich powtórzeń. Możesz także wykonywać przebieżki po dłuższym biegu. Problemem często jest tempo – musi ono być większe niż tzw; konwersacyjne (pozwalające na swobodną rozmowę), lecz mniejsze niż sprint (by zwyczajnie nie odpaść za wcześnie).

4. Wyścigi (5km i 10km)…
Ściganie się sprawi dwie rzeczy: Po pierwsze, pomoże Ci nauczyć się biegać w stałym tempie przez dłuższy czas. Po drugie, ponieważ większość wskazówek treningowych opartych jest na doświadczeniach zawodowych biegaczy na 5 i 10km, znając Twoje osobiste czasy i ciało, możesz dostosowywać szybkość ćwiczeń, by były bardziej efektywne.