WYCISKANIE W PIONIE…

Jak poprawić wyniki w wyciskaniu?

piątek, 11 Listopad 2016

Jak poprawić wynik w wyciskaniu w pionie? Wyciskanie w pionie to naprawdę doskonałe ćwiczenie. Ostateczna forma wyciskania ciężarów. Nie da się go wykonać częściowo. Albo uniesiesz obciążenie nad głowę, albo odpadasz...  

Jest to ruch bardzo wymagający, dlatego łatwo utknąć w miejscu. Zwiększenie mocy wyciskania w pionie przychodzi wolniej niż w przypadku przysiadów czy martwego ciągu. Gdy utkniesz w miejscu, dodanie nawet 2-3 kg nie jest możliwe. Oto co proponujemy, by rozwiązać problem:

1. Dołącz wyciskanie na ławce; Wyciskanie na ławce i wyciskanie w pionie zawsze idą w parze. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę w wyciskaniu na ławce, wyciskanie w pionie będzie doskonałą pomocą. Tak samo działa to w drugą stronę.
Zamiast wykonywać wyciskanie w pionie codziennie, wykonuj je co drugi tydzień. W dni bez wyciskania w pionie, wyciskaj na ławce. Spróbuj serii po 6-8 powtórzeń w dobrej formie, by zbudować siłę i wywołać hipertrofię. Możesz też spróbować wykonać 2-3 powtórzenia z bardzo dużym obciążeniem w pierwszej serii, a następnie zmniejszyć obciążenie i wykonać jeszcze 3-4 serie po 6-8 powtórzeń.
Jeśli nie wykonujesz wyciskania na ławce, ponieważ boisz się kontuzji, masz poniekąd trochę racji. Spójrzmy prawdzie w oczy: dolna pozycja w wyciskaniu na ławce nie jest naturalną dla ludzkiego ciała. Nie jest ono przeznaczone do leżenia na ławce i wyciskania ekstremalnych obciążeń pionowo na wysokości klatki piersiowej. Nakłada to ogromny nacisk na przednie części barków.
Jeśli obawiasz się wyciskania na ławce, spróbuj wyciskania na ławce skośnej w górę lub na podłodze. Możesz także zastosować deskę na klatce.

2. Wykonuj ćwiczenia pomocnicze; Pamiętaj, że gdy chcesz zwiększyć siłę w danym ruchu, musisz zwiększyć masę i siłę mięśni głównych oraz pomocniczych w ćwiczeniu. Jeśli zwiększamy siłę wyciskania w pionie, myślisz, że unoszenie ramion bokiem w górę lub przeciwne rozpiętki będą pomocne? Oczywiście, że będą! Wszystkie ćwiczenia pomocnicze pozwolą ci uzyskać stabilniejsze i silniejsze barki, co przełoży się na silniejszą dźwignię. Im mocniejsze są twoje bicepsy, tricepsy i przedramiona, tym więcej ciężaru będziesz mógł unieść w wyciskaniu.
Ćwiczenia pomocnicze pomogą ci w tym…
Jedne z najlepszych ruchów pomocniczych to bardzo stare metody treningowe, o których większość młodych chłopaków nawet nie słyszała. Pamiętacie arnoldki? Wypróbujcie je! To, że są stare, nie znaczy, że nie są dobre.

3. Odrzuć sztangę; Jeśli zwykle trenujesz ze sztangą, spróbuj na jakiś czas zamienić ją na hantle. Wykonywanie wyciskania w pionie z hantlami może być naprawdę wyzwaniem. Niesamowicie angażuje stabilizatory barków. Jest to też ciekawa odskocznia od codzienności. Możesz wykonywać je jednostronnie, zmieniać uchwyt lub zmieniać tor ruchu hantli. Masz wolność, wyciskasz tak, jak chcesz. Możesz także użyć kettlebells – to dopiero zabawa.
Korzyści czerpiesz również z wyciskania sztangi o różnej grubości, worków z piaskiem, kamieni, beczek lub czegokolwiek innego, do czego masz dostęp.

4. Utrzymuj barki w dobrej formie; Nie ma mowy, że poprawisz siłę wyciskania w pionie jeśli zniszczysz lub zaniedbasz barki. Uważaj na nie. Trenuj pierścień rotatorów, uzyskuj pełny zakres ruchu i rozciągaj się. Jeśli będziesz stale jedynie wyciskać, zaczniesz się garbić i po jakimś czasie już nie będziesz w stanie wyprostować się bez wysiłku. Rozciągaj mięśnie klatki piersiowej i wykonuj przeciwne rozpiętki. Do roboty!