WIECZNA MŁODOŚĆ…

Trening dla długowieczności..

piątek, 5 Maj 2017

Badanie opublikowane w czasopiśmie “Obesity” porównywały grupy stosujące dwie różne diety, by zobaczyć w jaki sposób wpłyną one na utratę wagi. Jedna grupa stosowała jedynie dietę, a druga dietę i ćwiczenia. Po sześciu miesiącach naukowcy doszli do wniosku, że „nawet w badaniach trwających dwa lata lub dłużej, połączenie diety z ćwiczeniami zapewnia większą utratę wagi niż sama dieta”. W tych badaniach grupa stosująca dietę i ćwiczenia straciła prawie dwa razy więcej kilogramów niż grupa stosująca jedynie dietę.
Możesz ukształtować swoje ciało zmieniając dietę – spożywając dużo chudych białek oraz zdrowych węglowodanów (czyli np. brązowego ryżu oraz zielonych warzyw liściastych), a także pijąc dużo wody. Ale to ćwiczenia oporowe, czyli podnoszenie ciężarów, zwiększające siłę oraz ilość beztłuszczowej masy mięśniowej, dodadzą element wykańczający do twojego programu ćwiczeń dla zachowania długowieczności.
Powodem jest fakt dowodzący, że im więcej mamy mięśni w ciele, tym szybciej spalamy tłuszcz – 24/7. Szczupła sylwetka i umięśnione ciało zwiększa metabolizm i sprawia, że spalamy tłuszcz jeszcze długo po wyjściu z siłowni. Regularny trening przestawi ciało w tryb ciągłego spalania tłuszczu, więc będziesz wyglądać młodziej, szczuplej i bardziej seksownie. Ale musisz trzymać się planu…

Od czego zacząć? Jeśli wcześniej nie trenowałaś i/lub nie masz najnowszej wiedzy z zakresu ćwiczeń, udaj się do najbliższej siłowni i poproś o konsultację z trenerem personalnym oraz dietetykiem. On lub ona przygotuje dla ciebie indywidualny program i pokaże ci jak korzystać ze sprzętu. Rozpocznij od programu obwodowego skupiającego się na całym ciele i wykonuj go dwa lub trzy razy w tygodniu. Oto kilka innych rzeczy, o których powinnaś pamiętać:

  • Zastanów się nad współpracą z trenerem personalnym dłużej niż przez jedną sesję. Trener będzie motywował i upewni, że ćwiczysz bezpiecznie. Niektórzy ludzie potrzebują nieustannego bodźca, by chodzić na siłownię i trzymać się planu. Dzięki trenerowi twój plan powinien zakończyć się sukcesem.
  • Zachowuj dynamiczne tempo podczas treningów. Nie odpoczywaj zbyt długo pomiędzy seriami lub powtórzeniami. Nie chodź na siłownię, by rozmawiać lub socjalizować się z innymi. Idź tam, żeby trenować.
  • Trenuj ciężko i bądź konsekwentna. Nie omijaj sesji na siłowni, chyba że jesteś chora. Nie oczekuj, że rezultaty pojawią się po jednej nocy.
  • Trenowanie z przyjacielem może być pomocne. Jeśli będziesz wiedziała, że musisz spotkać się z kimś na siłowni na wspólny trening, istnieje większa szansa, że na nią pójdziesz.
  • Idź na lekcję jogi (świetna dla elastyczności i redukcji stresu) albo spróbuj Pilates (by wzmocnić kręgosłup). Dzięki temu staniesz się silniejsza i poprawisz kondycję, co sprawi, że będziesz się czuła (i poruszała) jeszcze lepiej.
  • Ćwiczenia kardio podkręcą prędkość spalania tłuszczu. Biegaj na bieżni przez 30 minut, od trzech do pięciu razy w tygodniu, szczególnie w dni, w które nie podnosisz ciężarów. Maszeruj z prędkością 3-7 km/h z nachyleniem 5 do 10 stopni w tempie, w którym możesz komfortowo prowadzić konwersację. Jeżeli bieganie nie jest dla ciebie, korzystaj z rowerka stacjonarnego lub innej dostępnej maszyny do ćwiczeń. Każdy sprzęt podniesie tempo twojego serca do potrzebnego poziomu.
  • Odpoczynek i odżywianie są ważnymi elementami zdrowia fizycznego. Możesz ćwiczyć aż staniesz się zielona na twarzy, ale nie zyskasz żadnych rezultatów jeśli nie będziesz się prawidłowo odżywiać. Odpoczynek jest bardzo ważny ponieważ pomaga mięśniom rosnąć – twoja masa mięśniowa zwiększa się kiedy odpoczywasz i/lub śpisz.

Program treningowy; Wykonuj ten program w poniedziałki, środy i piątki. Staraj się trenować energicznie, odpoczywając maksymalnie 1 minutę pomiędzy seriami i ćwiczeniami.

ĆWICZENIE SERII POWTÓRZEŃ
Przysiad na jednej nodze 3 10 na nogę
Wchodzenie na pudło z hantlami 3 10 na nogę
Prostowanie nóg na maszynie 3 10
Uginanie nóg na maszynie 3 10
Wspięcia na palce w staniu 3 10
Przeciwne rozpiętki na ławce skośnej w górę 3 10
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki w szerokim uchwycie 3 10
Wiosło w siadzie na maszynie lub lince wyciągu 3 10
Uginanie przedramion na ławce skośnej w górę 3 10
Pompki szwedki 3 10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3 10 
Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3 10 
Wyciskanie hantli w pionie – siedząc 3 10
Unoszenie ramion w przód z hantlami – siedząc 3 10
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami – siedząc 3 10