Jak stosować takie treningi? Możesz używać je w formie „treningów awaryjnych” w sytuacjach, gdy wiesz, że nie masz dużo czasu, a nadal chcesz poćwiczyć. Jeśli w domu lub w pracy zbliża się intensywny okres, nadal ćwicz, ale stosując krótkie treningi, by zastąpić nimi normalną rutynę treningową. W końcu rozważ stosowanie krótkich treningów, by zachować obecny poziom sprawności fizycznej, ale ze znacznie zmniejszonym natężeniem treningów. To szczególnie użyteczne jeśli czujesz się zmęczony po dłuższym czasie trenowania z dużym natężeniem.
Trening Pierwszy – Trening wytrzymałości; Trening wytrzymałości to określony wcześniej blok czasowy, w tym przypadku cztery minuty, podczas którego wykonuje się jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Odpoczywaj tylko wtedy, gdy musisz i przez jak najkrótszy czas. Zapisz ilość powtórzeń, które wykonałeś i staraj się pobić ten rekord za każdym razem, gdy będziesz powtarzał ten trening. Trening wytrzymałości składa się z czterech ćwiczeń, z których każde wykonywane jest przez cztery minuty, z jedną minutą na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami. Ćwiczenia zostały wybrane w taki sposób, żeby trenowały każdy większy mięsień ciała. Ten trening można wykonywać wszędzie i potrzebujesz jedynie drążka sięgającego do pasa do wykonywania przeciwnego wiosła.
- 4 minuty Pajacyki
- 1 minuta odpoczynku
- 4 minuty Przysiady
- 1 minuta odpoczynku
- 4 minuty Przeciwne wiosło
- 1 minuta odpoczynku
- 4 minuty Brzuszki z rotacją tułowia
Trening drugi – trening na czas; W przypadku jazdy na rowerze, trening na czas to jazda solo przeciwko zegarowi, której celem jest pokonanie konkretnego dystansu w jak najkrótszym czasie. W tej odmianie treningu na czas, twoim celem jest pokonanie jak największego dystansu w ciągu 20 minut. Możesz biegać, jeździć na rowerze, pływać, wiosłować albo maszerować. Wybierz rodzaj ćwiczenia, który najbardziej ci odpowiada. Zastrzeżenie w przypadku tego ćwiczenia jest takie, że musisz wykonywać je najszybciej jak zdołasz. Idealnie, powinieneś pracować blisko tempa, które jest tuż pod twoim progiem aerobowym/anaerobowym. Czyli inaczej mówiąc, jeśli pojedziesz choć trochę szybciej, będziesz musiał zwolnić. Zapisz dystans, który pokonasz i postaraj się go pobić następnym razem. Traktuj ten trening jak wyścig. Powinieneś czuć się kompletnie wyczerpany, gdy skończysz!
Trening trzeci – Superserie Tabata do kwadratu! To jeden z moich ulubionych 20-minutowych treningów. Składa się z dwóch 8-minutowych sekcji i podniesie rytm bicia twojego serca oraz wywoła znaczny wzrost EPOC (powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu). Połączenie tych ćwiczeń sprawia, że żaden mięsień nie pozostaje bez treningu, a łączenie w superserii bardziej i mniej wymagających ćwiczeń oznacza, że możesz zachować maksymalny poziom intensywności.
Interwały Tabata polegają na ćwiczeniu przez 20 sek i odpoczywaniu przez 10 sek. Wykonaj 20 sekund ćwiczenia A, odpocznij 10 sekund i wykonaj 20 sekund ćwiczenia B. Zmieniaj ćwiczenia, aż wykonasz osiem serii pierwszej pary. Odpocznij dwie minuty i wykonaj drugą superserię w ten sam sposób. Postaraj się zrobić tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, ile zdołasz.
Superseria Tabata numer jeden (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 8 serii)
a) Burpees
b) Skakanka – skoki na dwóch nogach
Odpoczywaj dwie minuty.
Superseria Tabata numer dwa (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 8 serii)
a) Wymachy kettlebell
b) Skakanka – kolana wysoko
Trening czwarty – Piramida siłowa; Jeśli wybierasz ćwiczenia złożone, możliwe jest trenowanie całego ciała przy użyciu zaledwie sześciu ćwiczeń. 20 minut to niedużo czasu na trening siłowy, ale przy rozsądnym stosowaniu superserii i skupieniu się na zaledwie dwóch ćwiczeniach na sesję, można rozwinąć dobry poziom ogólnej siły w zaledwie 60 minut treningu w ciągu tygodnia.
Wykonaj lekką serię pierwszego ćwiczenia, około 15 powtórzeń będzie w porządku. Przejdź do drugiego ćwiczenia, by wykonać kolejną lekką serię. Wróć do pierwszego ćwiczenia, zwiększ obciążenie i wykonaj drugą serię z nieco mniejszą ilością powtórzeń, np. 12. Dalej poruszaj się między dwoma ćwiczeniami, zwiększając obciążenie i zmniejszając ilość powtórzeń, dopóki nie skończy Ci się czas. Kilka ostatnich serii powinno być bardzo wymagających i spowodować fatygę mięśni.
Trening A
Przysiady i ściąganie linki górnego wyciągu do klatki/podciąganie się na drążku z obciążeniem
Trening B
Wyciskanie na ławce i wiosło w opadzie tułowia ze sztangą
Trening C
Martwy ciąg i Wyciskanie sztangi w pionie – stojąc
Trening piąty – Interwały burpees To kolejny z moich ulubionych szybkich treningów, gdy mam mało czasu i potrzebuję dobrego treningu całego ciała, który przyspieszy metabolizm i da mi poczucie spełnienia, ponieważ wiem, że angażuje praktycznie każdy mój mięsień.
Ten trening można wykonać praktycznie wszędzie – w pokoju hotelowym, w salonie, a nawet na pokładzie promu na środku morza Bałtyckiego!
Włącz swój stoper i wykonaj jedną serię następującej sekwencji ćwiczeń bez zatrzymywania. Po ukończeniu, odpoczywaj przez kolejne dwie minuty i powtórz. Wykonuj sekwencję co dwie minuty przez 20 minut – łącznie 10 serii. Jeśli jest to zbyt wymagające, zwiększ ilość czasu i wykonuj serię co 2 minuty i 30 sekund albo zmniejsz powtórzenia do 3/6/9/12.
- 5 Burpees
- 10 Pompek
- 15 Przysiadów
- 20 Wspinaczka górska na łokciach
Teraz znasz już kilka efektywnych 20-minutowych rozwiązań, by zachować kondycję, gdy czas obróci się przeciwko tobie. To oznacza, że „nie mam czasu ćwiczyć” nie jest już dobrą wymówką, by ominąć sesję treningową. Nabieranie kondycji i zachowanie jej nie musi być ogromnym przedsięwzięciem. Dopóki trenujesz intensywnie i konsekwentnie – 60 minut w tygodniu może dawać całkiem imponujące rezultaty.
You must belogged in to post a comment.