Tradycyjny Martwy Ciąg vs. Martwy Ciąg – Stopy Sumo

Eksperymenty z obiema wariacjami.

sobota, 15 Grudzień 2018

Pochylanie się i unoszenie ciężaru z ziemi uznawane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń podnoszących poziom testosteronu. Nie tylko przyczynia się do wzrostu mięśni praktycznie w całym ciele, ale także wzmacnia uchwyt dłoni i siłę tułowia – dwie niesamowicie ważne cechy każdego siłacza.

Martwy ciąg kładzie nacisk na odpowiednie prostowanie bioder i w efekcie staje sie głównym ruchem w pracy nad rozwojem mięśni dwugłowych ud oraz pośladków. Buduje siłę dolnych partii ciała, tak ważną w wielu dyscyplinach sportowych.

Dla laików pochylanie się i unoszenie ciężaru z ziemi może wydawać się proste. Tak naprawdę forma i technika jest bardzo indywidualna i zależna od długości kończyn, wzrostu, elastyczności, doświadczenia etc. Dwie główne wariacje to tradycyjny martwy ciąg i wersja sumo – rzeczywiście stawiające ciału różne wymagania.

Tradycyjny Martwy Ciąg vs. Martwy Ciąg – Stopy Sumo
Obie odmiany kładą zdecydowany nacisk na tylne partie mięśniowe, jednak tradycyjny martwy ciąg raczej skłania się ku bardziej pochylonej postawie, ze względu na to, że stopy ustawione są bliżej siebie. To może być dla niektórych bardzo dobre, lecz u ludzi, którzy nie rozwinęli jeszcze dostatecznej siły dolnej części pleców, odmiana tradycyjna może powodować lekkie bóle w tych okolicach. Chociaż węższy rozstaw nóg może wywoływać pewne problemy, pomaga generować więcej energii. Poprzez oparcie ciężaru bezpośrednio pod biodrami, wielu ćwiczących jest w stanie unieść większy ciężar.

Jak wskazuje nazwa – martwy ciąg w wersji sumo zmusza ćwiczącego do ustawienia się w szerszym rozkroku, przez co ciało jest nieco obniżone, a także pozwala na uzyskanie lepszej pozycji kręgosłupa. Niektórzy czują się bardziej komfortowo, gdy ich korpus znajduje się bliżej pozycji pionowej. Pamiętajmy jednak, że martwy ciąg w wersji sumo kładzie ogromny nacisk na elastyczność bioder. Jeśli ćwiczący nie posiada odpowiedniej gibkości, narażony jest na odczucie dyskomfortu podczas wykonywania tego ćwiczenia. By dopracować w pełni poprawną postawę i zakres ruchu, powinniśmy mocno pracować nad elastycznością mięśni wokół bioder, zwłaszcza mięśni przywodzicieli ud.

Niektórzy mogą po prostu woleć jedną odmianę od drugiej. Oprócz elastyczności, długość kończyn czy tułowia może mieć również ogromny wpływ. Faceci z dłuższymi nogami i stosunkowo krótszym tułowiem przeważnie lepiej czują się z tradycyjnym martwym ciągiem, natomiast ci z krótszymi kończynami i dłuższym tułowiem wolą wersję sumo. Każdy powinien poeksperymentować z obiema wariacjami by wyczuć, która z nich bardziej mu odpowiada.

Równowaga w treningu…
Nieważne czy w wersji tradycyjnej czy sumo, martwy ciąg zawsze powinien być jednym z filarów każdego programu treningowego. Oprócz wzmocnienia dolnych części ciała, martwy ciąg pomaga wyćwiczyć prawidłową postawę, angażując wszystkie mięśnie pleców. Obie wariacje są ważne, jedną powinieneś wybrać jako główną dla największych obciążeń, a z drugiej korzystać dodatkowo w celu dalszego wzmacniania ruchu bioder. Wielu siłaczy rozpoczyna od tradycyjnego martwego ciągu, budując niezbędną elastyczność bioder, by następnie przejść do wersji sumo. Zachęcamy do użycia opisanej poniżej techniki progresywnej tak, by wprowadzić wariację w rozkroku sumo do swojej rutyny treningowej.

Wskazówki:

Wykonuj następujące ćwiczenia zawsze w te same dni treningowe, na początku swojego treningu. Pozwól sobie na co najmniej 3 dni odpoczynku pomiędzy sesjami treningu dolnych partii ciała na odpowiednią regenerację.

Tydzień 1:

Dzień 1Tradycyjny Martwy Ciąg – Serii: 3 / Powtórzeń: 5
Dzień 2Martwy Ciąg – Stopy Sumo – Serii: 3 / Powtórzeń: 10-12

Tydzień 2:

Dzień 1Tradycyjny Martwy Ciąg – Serii: 3 / Powtórzeń: 5
Dzień 2Martwy Ciąg – Stopy Sumo – Serii: 3 / Powtórzeń: 8

Tydzień 3:

Dzień 1Tradycyjny Martwy Ciąg – Serii: 3 / Powtórzeń: 5
Dzień 2Martwy Ciąg – Stopy Sumo – Serii: 3 / Powtórzeń: 8

Tydzień 4:

Dzień 1Tradycyjny Martwy Ciąg – Serii: 3 / Powtórzeń: 3
Dzień 2Martwy Ciąg – Stopy Sumo – Serii: 3 / Powtórzeń: 8