SZYBKA I SKUTECZNA TABATA…

Intensywny trening Tabata dla początkujących...

piątek, 28 Październik 2016

Przedstawiony poniżej trening Tabata zakłada, że nie masz dostępu do żadnej siłowni ani do sprzętu fitnessu w domu. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się przy obciążeniu własnego ciała i trening można odbyć na niewielkiej przestrzeni, jeśli brakuje ci miejsca. Rutyna jest idealna dla początkujących, ponieważ wszystkie ćwiczenia tutaj przedstawione są znane większości ludzi i można je prawidłowo wykonać.

Rutynę można ukończyć w mniej niż 20 minut. Każda runda trwa 4 minuty, a przerwa pomiędzy nimi jest jednominutowa. Tak naprawdę trening trwa 16 minut. Nie licząc oczywiście 5-10 minutowej rozgrzewki.

Czego potrzebujesz, by rozpocząć? Tylko stoper. Możesz kupić stoper interwałowy, taki jak Gymboss, w którym można ustawić ‘czas pracy’ i ‘czas odpoczynku’, a jeśli masz smartphona, możesz ściągnąć wybraną aplikację treningową. Jeśli nie masz do nich dostępu, wystarczy zwykły zegarek. Jeśli korzystasz z zegarka, upewnij się, że łatwo możesz zobaczyć dłuższą wskazówkę, ponieważ będziesz musiał zwracać na nią szczególną uwagę podczas treningu i odpoczynku.

Jak trenować tabatę? Twoim celem jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń w określonym czasie. Ale wykonuj je prawidłowo i bezpiecznie. Każda runda trwa 4 minuty, zanim przejdziesz do kolejnej.
Trening tabata dla początkujących;
Rozgrzewka:  

  • przysiady- 20 powtórzeń
  • pełne przysiady- 20 powtórzeń
  • marsz z wysokimi kolanami- 1 minuta
  • skoki na skakance – 1 minuta
  • skłony i wyprosty- 20 powtórzeń (dobrym pomysłem jest powtórzyć rozgrzewkę dwa razy)

Runda 1;

  • Burpees: 20 sekund
  • Odpoczynek:  10 sekund
  • Wspinaczka górska: 20 sekund
  • Odpoczynek:  10 sekund

Runda 2;

  • Pompki: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund
  • Superman: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund

Runda 3;

  • Brzuszki: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund
  • Przeciwne brzuszki: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund

Runda 4;

  • Platforma: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund
  • Skoki na skakance: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund