SPORTOWE SERCE…

Kondycja układu sercowo-naczyniowego w sporcie...

sobota, 14 Lipiec 2018

Istnieje wiele sposobów na rozwinięcie i poprawienie sprawności układu sercowo-naczyniowego. Czasem nadmierna ilość opcji może zniechęcać do wybrania odpowiedniego typu treningu. Właśnie dlatego, w tym artykule przedstawimy dostępne metody treningowe, by pomóc wam w podjęciu decyzji, jaki typ treningu sercowo-naczyniowego najbardziej pomoże wam poprawić osiągnięcia sportowe...

Sprawność układu sercowo-naczyniowego to połączenie adaptacji, które pozwalają ciału na pobieranie, transportowanie i rozkładanie tlenu podczas wykonywania ćwiczeń. Z im większej ilości tlenu możesz zrobić użytek (co definiuje się jako VO2 max), tym bardziej sprawny fizycznie będziesz.
Jak w przypadku wszystkiego, co dotyczy sprawności fizycznej, adaptacje, które uzyskasz dzięki ćwiczeniom, zależą od typu treningu, który wykonujesz. Właśnie dlatego warto zapoznać się z różnymi opiniami na temat treningu układu sercowo-naczyniowego. Nie trudno zauważyć, że bieganie wspominane jest najczęściej. Jednak warto zwrócić uwagę na to, że każda forma ćwiczeń cardio, taka jak pływanie, jazda na rowerze lub wiosłowanie, może zastąpić bieganie.

WOLNY, DŁUGODYSTANSOWY TRENING (lub LSD)…Opisywany jest jako wykonywanie ćwiczeń na niskim poziomie intensywności, ale przez dłuższy okres czasu. LSD jest zwykle wykonywany przy 60-65% maksymalnej prędkości bicia serca (MHR) i rozwija zdolność kontynuowania wysiłku przez dłuższy czas, ale przy niskim tempie. LSD jest koniecznym elementem w treningu sportowców wytrzymałościowych, np. maratończyków i triathlonistów, ale dla sportowców grających na boisku, którzy potrzebują intensywnego treningu start/stop, LSD ma ograniczone możliwości i powinien stanowić niewielki procent ich treningów. Ponieważ LSD jest względnie łatwy, zwłaszcza w porównaniu z bardziej intensywnymi metodami treningowymi opisanymi w dalszej części – jest on idealny podczas sesji występujących pomiędzy trudnymi treningami, które mają na celu pomoc w regeneracji.

FARTLEK… Dosyć zabawna i śmieszna nazwa, ale jest to wspaniała metoda treningowa. Fartlek w języku szwedzkim oznacza grę szybkościową i opisuje treningi, które są elastyczne i zróżnicowane, a także zawierają bieganie z różnymi prędkościami podczas jednego treningu. Celem jest losowe pomieszanie tempa treningu, by pobudzać układ sercowo-naczyniowy na różne sposoby, podczas jednego treningu. Na przykład, po uprawianiu joggingu przez kilka minut na rozgrzewkę, możesz biegać sprintem i chodzić na zmianę przez kilka minut, a następnie biec z największą bezpieczną prędkością, a później wrócić do joggingu, żeby odpocząć. Potem możesz wbiec na kilka wzniesień, zanim wolnym tempem udasz się w kierunku domu. Mieszając w ten sposób różne prędkości biegania, zaspokajasz wymagania różnych sportów. Jest to zdecydowanie lepsza metoda na przygotowanie się do wysiłku niż LSD.

SZYBKIE, NIEPRZERWANE BIEGANIE (lub FCR)…Nazywane jest również bieganiem tempowym lub progowym i prawdopodobnie jest najlepszym typem treningu, który poprawi twoją kondycję fizyczną. FCR to bieganie (lub wiosłowanie, jazda na rowerze, itd.) na krótki dystans/przez krótki czas, ale z maksymalną bezpieczną prędkością, tuż poniżej progu mleczanowego. Dobrym przykładem treningu FCR jest bieganie lub wiosłowanie przez 5 km lub pływanie na dystans 1 km. Treningi FCR są dosłownie wyścigami, których celem jest odnalezienie progu beztlenowego – najszybsze, bezpieczne tempo. Jeśli będziesz trenował choć trochę szybciej, będziesz musiał zwolnić lub nawet się zatrzymać. Treningi FCR są trudne, bo to zarówno trening umysłowy, jak i fizyczna walka, by ćwiczyć dalej. Ponieważ treningi są w miarę krótkie (trwają około 20 minut), powinieneś być w stanie zagryźć zęby i je wykonać. FCR to świetna metoda na przygotowanie ciała do kilku minut meczu, podczas których musisz dać z siebie wszystko, mimo że jesteś zmęczony.