SCHUDNIJ I POZOSTAŃ SZCZUPŁY

Kilka wskazówek...

wtorek, 30 Styczeń 2018

Kto nie chce być szczupły? Wystarczająco szczupły, by zobaczyć pełen sześciopak, by zobaczyć napiętą skórę i każdy szczegół anatomii mięśni? Możesz już mieć stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej zwłaszcza w porównaniu do przeciętnej osoby nie uprawiającej żadnej aktywności fizycznej, lecz większość z nas chce więcej. Chcemy być szczupli, przypakowani i docięci!

Dochodzenie do takiego poziomu nie jest łatwe, lecz jeśli zastosujesz się do poniższych rad, stanie się to realistycznym celem. Będziesz musiał dobrze się zorganizować, być w pełni oddany, pewien czego chcesz i zdeterminowany. Podążając za moimi wskazówkami, będziesz na najlepszej drodze nie tylko do tego, by stać się szczupłym, lecz by pozostać szczupłym na dłużej!

1. Dieta
Jeśli twoja dieta nie jest odpowiednio zaprogramowana i zredukowana, żadna ilość ćwiczeń nie sprawi, że będziesz tak szczupły jak chcesz. Osobiście stosuję dietę bogatą w białko, warzywa i owoce, umiarkowane ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, jak pełne ziarna, bataty, płatki owsiane itp., umiarkowane ilości kwasów omega-3 i omega-6, a także bardzo niskie ilości cukru i produktów przetworzonych. Pamiętaj także o jednym z podstawowych praw diety – jeśli masz w domu śmieciowe jedzenie, prędzej czy później zostanie ono zjedzone, dlatego oczyść swoją kuchnię!

Staraj się jeść pokarmy w jak najbardziej naturalnej formie, czyli np. surowe warzywa i owoce, by zachować pełnię składników odżywczych. Upewnij się, że każdy z 4-6 posiłków w ciągu dnia zawiera białka oraz owoce i warzywa. Nie zapomnij o dużej ilości płynów – najlepiej wody, lecz soki lub inne napoje także są w porządku od czasu do czasu.

Konsekwencja jest kluczem do dobrego żywienia – nawet najlepsza dieta na świecie zawiedzie cię, jeśli nie będziesz jej przestrzegać 24/7.

2. Trening oporowy
By zrzucić tłuszczu, musisz konsumować mniej kalorii niż zwykle, przez co zmusisz ciało do spalenia oponki jako paliwa podczas treningu. Niestety kiedy ciało myśli, że grozi mu głód, zaczyna oszczędzać tłuszcz, sprawiając, że to mięśnie zostają spalane jako energia. Zjawisko to nazywane „trybem głodówki”, na który ciało przełącza się nie mając pojęcia, że robimy to świadomie i specjalnie. Efektem jest intensyfikacja uczucia głodu i wcześniej wspomniany efekt kataboliczny. Organizm próbuje zachować zapas tłuszczu na dłużej przez spowolnienie metabolizmu i spalanie twoich ciężko wypracowanych mięśni. By zachować mięśnie w czasie znacznego obniżenia konsumpcji energii, musimy regularnie wykonywać trening siłowy. Zapomnij o dużej liczbie powtórzeń, skup się na dużym obciążeniu, ćwiczeniach złożonych i wielu seriach z niską lub umiarkowaną ilością powtórzeń (4-8 max). Staraj się, by twoje treningi nie trwały dłużej niż 60 minut, by zredukować potencjalne ryzyko przetrenowania. Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenia parami, w formie superserii, jedno na dolne, a drugie na górne partie ciała (np. przysiady + wyciskanie na ławce). System ten zwiększa intensywność treningu, utrzymuje podwyższone tętno na dłużej (ważne dla spalania tłuszczu) i sprawia, że ćwiczenia trwają krócej, przez co masz więcej czasu na wykonanie dodatkowego treningu interwałowego po ukończeniu sesji z ciężarami.